 |
|
Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
Бедру и захватить ею левую стопу.
5. Выпрямить правую руку, положить правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем поместить правую кисть под левое колено, так чтобы ладонь лежала на полу, а пальцы были обращены вправо (Фото 299 и 300).
6. Прочно удерживать левую стопу и скручивать туловище насколько возможно влево. Шею повернуть влево или вправо, глядя поверх плеча.
7. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально либо глубоко.
8. Освободиться и выполнить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Теперь правую стопу поместить на основание левого бедра, захватив ее сзади правой рукой. Левую ногу согнуть в колене, левую пятку поместить на пол около левого бедра. Левую ладонь положить под правое колено, а туловище скрутить вправо насколько возможно.
9. Вытянуть и выпрямить руки и ноги и отдохнуть.
Эффект
Эта поза развивает гибкость коленей и плеч. Для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна, но очень полезна страдающим артритом.
114. МАРИЧИАСАНА III. Десятая* (Фото 303 и 304).
Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.
Техника
1. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, а икра касаться бедра. Пятку левой ноги поместить около промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней поверхности бедра вытянутой правой ноги.
3. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы грудь оказалась за согнутым левым бедром, а правую руку перенести через левое бедро (Фото 301).
4. 
Поместить правое плечо за левое колено и вытянуть правую руку вперед, повернув позвоночник еще больше влево и растягивая сзади область правых ложных ребер (Фото 302). Сделать два дыхания.
|
Фото 301 фото 302
5. С выдохом обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте и положить правое запястье на спину у талии. Вдохнуть и задержаться в этой позиции.
6. Сделать полный выдох, отвести левую руку от плеча за спину. Захватить левой кистью правую руку за спиной или наоборот (Фото 303 и 304). Вначале трудно скручивать туловище, но постепенно подмышка коснется согнутого
фото 303 фото 304
|
8. 
После захвата кистей за спиной поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти.
9. Вытянутая правая нога должна быть совершенно прямой и неподвижной на полу, но в начальном периоде это не получается. Следует напрягать мышцы бедра вытянутой ноги, так чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры. Тогда вытянутая нога твердо фиксируется на полу.
10. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально. Шею поворачивать влево или вправо, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
11. Освободить кисти, повернуть туловище в исходную позицию. Выпрямить согнутую ногу и полностью вытянуть ее на полу.
12. Повторить позу в другую сторону. На этот раз согнуть правое колено, а правую стопу твердо прижать к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Повернуть туловище примерно на 90° вправо таким образом, чтобы левая подмышка касалась согнутого правого колена. На выдохе обвить левую руку вокруг правого колена и поместить левую ладонь сзади на талию. Затем закинуть правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, двигать правую кисть к левой, а затем соединить их. Еще немного повернуться право и направить взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставаться в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Расцепить кисти, повернуться обратно, вытянуть правую ногу на полу и расслабиться.
Эффект
При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Худощавые люди не очень много получают от этой асаны; более полезные для них позы будут описаны ниже.
115. МАРИЧИАСАНА IV. Одиннадцатая* (Фото 305).
Этот вариант сочетает движения Маричиасаны II (Фото 146) и Маричиасаны III (Фото 303).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть правую ногу в колене, правую стопу поместить на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок, а пальцы ноги были вытянуты. Правая нога, таким образом, будет в половинной Падмасане.
3. Согнуть левую ногу в колене и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол; левая голень должна быть перпендикулярна полу, икра касаться бедра, а пятка - промежности.
4. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы правая подмышка касалась внешней поверхности левого бедра.
5. Расположить правое плечо за левым коленом, вытянуть правую руку вперед, поворачивая позвоночник еще больше влево, растягивая сзади область ложных ребер. Сделать вдох.
|
Фото 305 фото 306
6. Выдохнуть, обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте, а кисть положить на спину у талии. Левое колено плотно запереть в правой подмышке. Сделать вдохи выдох.
7. С глубоким вьщохом отвести левую руку от плеча за спину и захватить левой кистью правую кисть. Вытянуть грудь, а позвоночник подтянуть вверх (Фото 305 и 306).
8. Оставаться в этом положении 30 секунд. Дыхание будет учащенным.
9. Освободить кисти и выпрямить ноги.
10. Повторить позу в другую сторону. Оставаться в ней то же время, что и в предыдущем случае. Освободить руки, выпрямить ноги и расслабиться.
Эффект
Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Рассасываются отложения кальция в плечевых суставах, свободнее становятся движения плеч.
116. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I. Восьмая* (Фото 311 и 312).
От слова "ардха" - половина и имени Матсиендра. В "Хатха Йога Прадипике" Матсиендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи. Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги. Матсиендре посвящена поза Парипурна Матсиендрасана (Фото 336-339), в которой позвоночник максимально скручивается. Облегченным вариантом этой асаны является Ардха Матсиендрасана.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.
|
фото 307 фото308
|
|
фото 313 фото 314
|
3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции (Фото 307).
4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над правым коленом (Фото 308). Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.
5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в этой позиции и сделать два дыхания.
6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удаётся захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений Развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья (Фото 309).
|
Фото 315 фото 316
7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого (Фото 310), либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье (Фото 311 и 312). Позвоночник скручивается больше, когда шея повёрнута влево.
8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым.
Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.
10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.
11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противоположное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя (Фото 313 и 314). Не сразу можно научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытягивать руки назад все дальше, так что можно будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, которым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол (Фото 315 и 316).
Эффект
Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиасана III (поза 114, фото 303), но здесь воздействие сильнее, так как амплитуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.
117. МАЛАСАНА I. Восьмая* (Фото 321).
От слова "мала" - гирлянда.