Главная | Обратная связь

Упражнения для круговых тренировок

Упражнения для круговых тренировок, общие сведения В данном справочном руководстве описываются примеры основных упражнений, которые могут использоваться для построения круговых тренировок. Важно придерживаться подхода «организма в целом» и варьировать часть тела, на которую направлены упражнения.   Используйте сокращения для выбора упражнений, например, С.Р.Н.Ж. = Спина – Руки – Ноги – Живот   Спина – Упражнения для растягивания мышц спины Руки и плечи – Сгибания трицепсов Ноги – Упор присевы Живот – Полуподъемы туловища   Это варианты упражнений, обеспечивающие максимальную пользу футболистам и то, что им не наскучит тренировка. Для расширения своей номенклатуры упражнений надо посещать курсы и наблюдать за работой других специалистов по физической подготовке.

Отжимания – Повышают силу мышц верхней части тела   Полное отжимание Положение тела: Ладони и пальцы ног должны касаться пола; руки на ширине плеч. Туловище должно быть выпрямлено; голова на одной линии с туловищем. Не сгибать локти.   Движения при упражнении: Первое движение – согнуть руки и опустить грудь на пол, сохраняя туловище прямым. Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.

 

 

Отжимание на три четверти Положение тела: Руки на ширине плеч. Туловище должно быть выпрямлено; голова на одной линии с туловищем. Не сгибать локти. Ладони, колени и пальцы ног должны касаться пола.   Движения при упражнении: Первое движение – согнуть руки и опустить грудь на пол, сохраняя туловище прямым. Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.   Отжимание коробочкой Положение тела: Руки на ширине плеч. Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем; не сгибать локти. Ладони, колени (которые должны быть согнуты на 90 градусов) и пальцы ног должны одновременно касаться пола.   Движения при упражнении: Первое движение – согнуть руки и опустить грудь на пол, сохраняя туловище прямым. Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.   Отжимание от стенки или наклонной плоскости Положение тела: Руки на ширине плеч. Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем. Не сгибать локти. Ладони должны касаться стенки или наклонной плоскости; ноги прямые; ступни на полу.   Движения при упражнении: Первое движение – сгибать руки, пока грудь не коснется стенки или наклонной плоскости, удерживая при этом туловище выпрямленным. Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.

 

 

Поднимание туловища в сед из положения лежа – Повышает силу мышц живота Нормальный полуподъем туловища Положение тела: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуты. Стопы на полу. Голова на полу на одной линии с туловищем. Руки на бедрах.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать голову и плечи с пола, скользя руками, пока они не коснутся колен. Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.   Полуподъем туловища с руками крест-накрест на груди Положение тела: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуты. Стопы на полу. Голова на полу на одной линии с туловищем. Руки на груди.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать голову и плечи с пола, держа руки крест-накрест на груди, пока они не коснутся колен. Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.

 

 

Полуподъем туловища с руками на висках Положение тела: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуты. Стопы на полу. Голова на полу на одной линии с туловищем. Руки на висках.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать голову и плечи с пола, держа руки на висках, до положения сидя. Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.   Полуподъем туловища с мячом на груди Положение тела: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуты. Стопы на полу. Голова на полу на одной линии с туловищем. Руки держат мяч на груди.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать голову и плечи с пола до положения сидя. Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.

 

 

Кранчи – Повышают силу мышц живота Кранчи Положение тела: Лечь на пол лицом вниз; ноги согнуты; ступни оторваны от пола. Руки на бедрах, груди или висках.   Движения при упражнении: Первое движение – одновременно поднимать голову и плечи и колени, сводя их вместе.   Кранчи с кручением Положение тела: Лечь на пол лицом вниз; ноги согнуты; ступни оторваны от пола. Руки на висках; локти направлены вперед.   Движения при упражнении: Первое движение – одновременно поднимать голову и плечи и колени, сводя их вместе, при этом поочередно сводить локоть с противоположным коленом.

Наклоны в сторону – Повышают силу мышц верхней части тела   Базовые наклоны в сторону Положение тела: Стоя, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты. Руки на боках. Туловище в вертикальном положении, как если бы оно было зажато между двумя досками.   Движения при упражнении: Первое движение – опустить туловище и подвести правую руку к правому колену, а затем вернуться в вертикальное положение.   Второе движение – опустить туловище и подвести левую руку к левому колену, а затем вернуться в вертикальное положение.

 

 

Наклоны в сторону из положения стоя, усложненные Положение тела: Стоя, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты. Руки на плечах или над головой. Туловище в вертикальном положении, как если бы оно было зажато между двумя досками.   Движения при упражнении: Первое движение – опустить туловище направо, удерживая руки на месте, а затем вернуться в положение стоя. Второе движение – опустить туловище налево, удерживая руки на месте, а затем вернуться в положение стоя.

Упражнения для растягивания мышц спины – Повышают силу мышц поясничной области   Упражнения для растягивания мышц спины с локтями на полу Положение тела: Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу. Локти согнуты; предплечья на полу; голова прямо.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать грудь с пола, следя за тем, чтобы предплечья касались пола. Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.   Упражнения для растягивания мышц спины с с руками на нижней части спины Положение тела: Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу. Руки за спиной; кисти на нижней части спины; голова прямо.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать грудь с пола. Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.

 

 

Упражнения для растягивания мышц спины с руками в стороны Положение тела: Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу. Руки в стороны; локти согнуты под углом 90 градусов и лежат на полу; голова прямо.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать грудь и руки с пола. Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.   Упражнения для растягивания мышц спины с руками на голове Положение тела: Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу. Руки на висках; голова прямо.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать грудь и руки с пола. Держать локти назад. Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.   Упражнения для растягивания мышц спины с руками над головой Положение тела: Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу. Кисти и руки над головой; голова прямо.   Движения при упражнении: Первое движение – поднимать грудь и руки с пола. Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.

 

 

Упор присев – Общая, комплексная сила Упор присев Положение тела: Ладони и пальцы ног касаются пола; кисти рук на ширине плеч. Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.   Движения при упражнении: Первое движение – прыжком переместить обе ноги вперед так, чтобы колени находились на одной линии с локтями. Второе движение – прыжком переместить обе ноги назад; следить за тем, чтобы ноги были прямыми.   Упор присев с переменой ног Положение тела: Ладони и пальцы ног касаются пола; кисти рук на ширине плеч. Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.   Движения при упражнении: Первое движение – прыжком переместить одну ногу вперед так, чтобы ее колено находилось на одной линии с локтем. Второе движение – прыжком переместить стоящую впереди ногу назад, следя за тем, чтобы она была выпрямлена, в то время как вторая нога прыжком перемещается вперед, так чтобы ее колено находилось на одной линии с локтем .   Упор присев из положения стоя Положение тела: Начинать в положении стоя, затем наклониться так, чтобы кисти и пальцы ног касались пола; кисти рук на ширине плеч. Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.   Движения при упражнении: Первое движение – из положения стоя перейти в упор присев. Второе движение – прыжком переместить обе ноги назад, следя за тем, чтобы ноги были выпрямлены. Третье движение – прыжком переместить обе ноги вперед так, чтобы колени находились на одной линии с локтями. Четвертое движение – вернуться в положение стоя.

 

 

Сгибания трицепсов – Повышают силу рук и плеч Сгибания трицепсов на полу Положение тела: Сесть так, чтобы кисти и руки были за спиной; кисти на полу; туловище выпрямлено; колени согнуты.   Движения при упражнении: Первое движение – согнуть руки и опустить туловище на пол. Второе движение – выпрямить руки.   Сгибания трицепсов с руками на ящике: основное Положение тела: Сесть перед ящиком; кисти и руки за спиной; кисти на ящике; руки согнуты. Туловище выпрямлено; колени согнуты.   Данный метод позволяет использовать помощь ног при выполнении упражнения.   Движения при упражнении: Первое движение – согнуть руки и опустить туловище на пол, оставаясь рядом с ящиком. Второе движение – выпрямить руки.   Сгибания трицепсов с руками на ящике: усложненное Положение тела: Сесть перед ящиком; кисти и руки за спиной; кисти на ящике; руки согнуты. Туловище и ноги выпрямлены.   Движения при упражнении: Первое движение – согнуть руки и опустить туловище на ящик. Второе движение – выпрямить руки.   Данный метод устраняет помощь ног и концентрирует упражнение на руках.

 

 

Упор полуприсевы – Повышают силу ног Упор полуприсев с руками на боках Положение тела: Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки на боках.   Движения при упражнении: Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.   Упор полуприсев с руками на груди Положение тела: Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки сложены крест-накрест на груди.   Движения при упражнении: Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.   Упор полуприсев с руками вперед Положение тела: Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки вытянуты вперед.   Движения при упражнении: Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.

 

 

Упор полуприсев с руками вперед с мячом Положение тела: Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки вытянуты вперед; в руках мяч.   Движения при упражнении: Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.   Упор полуприсев на одной ноге Положение тела: Стоять на одной ноге с немного согнутым коленом; другая нога вытянута вперед. Голова вверх; руки на боках.   Движения при упражнении: Первое движение – сосредоточить вес тела на пятке одной ноги и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятка не отрывались от пола. Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.

Прыжок согнув ноги Положение тела: Принять положение стоя; ноги на ширине бедер; руки на голове, немного согнуты.   Движения при упражнении: Подпрыгнуть и подтянуть колени к груди, оттолкнуться вниз руками. Приземлиться одновременно на обе ноги с согнутыми коленями.

 

 

Толчки руками Положение тела: Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки вытянуты вперед.   Движения при упражнении: Поочередно выталкивать руки вперед. Движение должно быть быстрым и интенсивным; резко выбрасывать одну руку, когда другая возвращается.

Прыжки на скамейку Положение тела: Стоять рядом со скамейкой с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки на боках.   Движения при упражнении: Запрыгнуть одновременно обеими ногами на скамейку и вернуться на обе ноги на пол рядом со скамейкой. Движение должно быть быстрым и интенсивным.

Подъемы Положение тела: Стоять перед с скамейкой с ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки на боках.   Движения при упражнении: Стать на скамейку одной ногой и выпрямить эту ногу, подтягивая другую ногу на скамейке. Спуститься с той же ноги, что и при подъеме на скамейку, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть быстрым и интенсивным, а туловище должно быть выпрямлено, когда обе ноги находятся на скамейке.

 

 

Круговые движения туловищем Положение тела: Принять положение сидя, расставив ноги; между ногами находится мяч. Держать мяч обеими руками.   Движения при упражнении: Держа мяч в руках, коснуться мячом пола сначала снаружи правой ноги, затем между ног, затем снаружи левой ноги за серединой. Поворачивать только туловище.

Прыжок звездой Положение тела: Стоять на немного согнутых ногах; ступни вместе. Голова вверх; руки на боках.   Движения при упражнении: Подпрыгнуть, вытянув руки и ноги в стороны так, чтобы тело имело форму звезды. Движение должно быть быстрым и интенсивным, при этом руки и ноги должны двигаться одновременно.

Отжимания Положение тела: Лицом вниз; кисти рук на полу; руки полностью выпрямлены. Туловище должно быть все время прямым; касаются пола только пальцы ног и кисти рук.   Движения при упражнении: Согнуть руки так, чтобы лицо сблизилось с полом или каким-нибудь предметом, например, мячом. Затем выпрямлять руки, пока они не станут совершенно прямыми. Движение должно быть интенсивным, при этом обе руки должны двигаться одновременно.