 |
|
Циклируйте тренинг, чтобы избежать травм
На протяжении большей части времени я тренируюсь со 100-процентной, абсолютной, надрывающей интенсивностью. Но если по каким-либо причинам я не мог хорошо выспаться пред- 18 ыдущей ночью, или в этот день я почему-то не чувствую себя готовым для тренинга, то не испытываю вины за то, что слегка уменьшил нагрузку. Я могу просто пройти все упражнения с немного меньшими весами только для того, чтобы сохранить кондицию. Если вы чувствуете себя уставшим, опустошенным, или просто не способны правильно сконцентрироваться, но все же идете в зал, то будьте осторожны, чтобы не перебрать или не травмироваться. Часто травмы вызваны тем, что люди не сосредотачиваются на правильной технике упражнений. Прислушивайтесь к своему организму, и слегка отступайте, когда он подсказывает вам так поступить.
Если вы получили травму
Прежде всего избегайте любых упражнений, которые вызывают у вас боль. Порой может потребоваться несколько месяцев, чтобы зажила травмированная часть тела. Мягкие ткани, мышцы, обычно хорошо снабжаются кровью и заживают достаточно быстро. Травмы сухожилий и суставов, имеющие более слабое кровоснабжение, потребуют для заживления намного больше времени.
Когда вы продолжаете нагружать травмированную часть тела, что вынуждает ее болеть и далее, вы только отдаляете выздоровление. Пусть для вас не существует такой вещи, как упражнения с превозмоганием боли. Больше работайте мозгами. Если вы не рассудительны, то будете тренировать травмированную часть тела до тех пор, пока не пойдете на операцию, чтобы восстановить ее. Прислушивайтесь к своему телу. Оно лучше знает!
Как помочь заживлению
Вам доступны многие вещи, которые можно использовать, чтобы помочь ускорению процесса заживления. Вот несколько из них
- ослабляйте воспаление, применяя лед пять или шесть раз в день в сеансах по 15 - 20 минут. После того, как вы облегчили воспаление, процесс заживления будет значительно убыстряться;
- испробуйте такие методы, как ультразвук, массажную терапию, физиотерапию, акупунктуру, обездвиженность в остром периоде, электростимуляцию мышц, мега-пульс, черезкожную электростимуляцию нервов (ЧЭНС), интерференциальную терапию, гидротерапию и тому подобное.
Проконсультируйтесь с вашим врачом или другими профессионалами по оздоровлению, чтобы поставить точный диагноз травмы и получить рекомендации по терапии. Я могу по собственному опыту сказать, что ультразвук помогает ускорить процесс заживления. Я использую его всякий раз, когда чувствую, что получил растяжение мышцы или легкую травму. Я даже приобрел свой собственный аппарат.
Важность сна
Одним из наиболее важных факторов в восстановлении и росте является сон Многие бодибилдеры, увы, не позволяют себе достаточно поспать Когда вы спите, организм восстанавливается и омолаживается, и вы способны снова пойти в зал на следующий день или через день и отдать работе все 100 процентов Лично я стараюсь поспать минимум восемь часов каждую ночь Я также нахожу время поспать и отдохнуть около часа в течение дня Высокоинтен сивный тренинг предъявляет повышенные требова ния к организму, и вы должны дать ему адекватный отдых.
Эффект стресса
Стресс - это нечто, с чем мы все имеем дело каждый день Ему могут способствовать проблемы на работе, в семье, отношения с окружающими, лич ные дела Люди не много раздумывают над воздействием стресса Но они должны делать это Стресс может повлиять на ваш тренинг и на ваши культуристические прибавления Когда организм подвергается слишком сильному стрессу, уровни кортизола в организме начинают подниматься. Кортизол - это враг культуриста он кормится сухи ми мышечными тканями. Это как раз обратное то му, чего вы желаете.
Делайте сознательные усилия для минимизации потенциального стрессового состояния Вам могут понадобиться некоторые корректировки в вашем образе жизни Воспринимайте вещи в их верной перспективе Не покрывайтесь потом от малозначи мых вещей.Настроенность моего мышления такова, что даже если, к примеру, помяли мой автомобиль - значит, его просто помяли Никакой большой проблемы, все уже свершилось, и я ничего с этим не могу поделать Незначительные события вроде этого просто не тревожат меня Ситуация между жизнью и смертью, безусловно, может быть другой Мне помогают мысленный расклад всех вещей по своим местам и исключение беспокойства по поводу вещей, которые действительно не имеют значения
Разминка
1. Пять минут работы на стационарном велосипеде, чтобы поднять температуру тела.
2. Растягивание ключевых групп мышц Каждая растяжка должна длиться 10 - 15 секунд Растягивайтесь плавно, без рывков.
3. Несколько упражнений с большим (20 - 25) числом повторений, с очень легким весом, для мышц, которые будут прорабатываться, а также близлежащих мышц.
4. Перед тем как работать с максимальными отягощениями до отказа, выполните 2 - 3 легких или умеренных сета в первом упражнении для той части тела, которую вы будете прорабатывать.
5. Когда вы переходите ко второму и третьему упражнению для той же группы мышц, одного раз-миночного сета с умеренным весом достаточно, чтобы использовать максимальные отягощения