 |
|
Когда стоит остановиться?
Если вы нацелены на развитие, и поэтому хотите зависать на кампусе часами, помните, что вы играете с огнем. На кампус-борде, сделать больший объем работы, не означает получить больший прирост, это означает получить травму. Никогда не тренируйтесь на кампусе до изнеможения. Делайте сложнейшие для вас движения в хорошем стиле, и возвращайтесь к кампусу через два или три дня. Будьте терпеливы и помните, пока вы не получаете травму, вы становитесь только сильнее. Как основное правило, делайте от одного до четырех подходов каждого выбранного упражнения. Пока вы от подхода к подходу улучшаете свой результат, или поддерживаете его на том же уровне, продолжайте выполнять это упражнение. Но как только вы почувствуете, что стали слабее, чем в предыдущем подходе, значит пришло время перейти к другому упражнению, или закончить тренировку на сегодня. Несколько упражнений описаны ниже, выполнять их все за одну тренировку не нужно. Выберите пару упражнений за раз и сконцентрируйтесь на них. Заканчивайте тренировку и начинайте заминку, когда ваши мышцы потеряли «цепкость».
Отдых
Отдых – это, пожалуй, самое лучшее в занятиях на кампусе, так как вы можете отдыхать больше, чем при любых других видах тренировок. Отдых, отдых и еще немного отдыха. Хотя фанаты кампуса в хорошей форме могут отдыхать всего два полных дня после каждой тренировки, если вы хорошенько загнали себя, возьмите перерыв на три или четыре дня. Не ждите быстрых результатов. Если вы чувствуете, что отдыхаете слишком долго, и не делаете практически никакой работы, значит все нормально, это именно то, что вы должны ощущать.
Разминка, Заминка
Очень важным является полноценная, глубокая разминка, гораздо более глубокая, чем при других видах тренировок. Вы можете начать с лазания, боулдеринга, или легких подтягиваний и висов, параллельно аккуратно растягиваясь. Пусть первые 15 минут будут до смешного легкими, после чего увеличивайте интенсивность, пока не выйдете на полную мощность. В конце тренировки повторите эту последовательность в обратном порядке, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Заминка должна быть даже еще более легкой, чем разминка, ощущения примерно такие, как будто вы практически ничего не делаете. Идея в том, чтобы поддержать поток крови в мышцах на 15-20 минут, после окончании интенсивной части тренировки. Стандартная тренировка должна включать до часа подтягиваний, растяжки и лазания вниз и вверх по доске, используя большие зацепки, а все высокоинтенсивные упражнения выполняются в следующие 20-30 минут, после чего следует 15-20 минутная заминка.
Растяжка
Растяжка это просто страховка от травм. Если вы регулярно растягиваетесь, вы можете задуматься, а не трачу ли я время зря, но попробуйте не тянуться, и однажды заработаете себе травму. Хорошей идеей будет тянуться между подходами, и совершенно необходимо тянуться после тренировки, однако будьте осторожны при растяжке в начале разминки. Никогда не тяните холодные мышцы.
| 
|
| Открытый хват | Закрытый (активный) хват |
Как ухватить хват
Как можно чаще используйте открытый хват. Большая часть скалолазов слабее в открытом хвате, чем в активном, поэтому поначалу вам будет сложно, но вы привыкнете. Тренировки с использованием открытого хвата увеличат вашу силу активного хвата (но не наоборот), такой хват необходим чтобы удерживать карманы, пассивы и некоторые виды ребер, а также, чтобы сделать движение на максимуме растяжки, и чтобы схватить зацепку в прыжке. Однако, что более важно, использование открытого хвата уменьшает вероятность получения травмы. После того, как вы адаптируетесь к тренировкам на кампусе, вы можете включить небольшое количество тренировок на активный хват, чтобы повысить свой максимум на активнике, однако не увлекайтесь.