Организация рационального питания
Врациональном питании человека рекомендуется использовать мясо средней жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших сортах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соединительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, необходимо помнить, что в рационе питания здорового человека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб физиологической структуре питания и нарушает нормальный процесс пищеварения. Снизить суточную норму хлеба можно до 200 г (по 100 г белого и черного). Он положительно влияет на переваривание и усвоение вегетарианского питания. При организации рационального питания человека важно учитывать особенность отдельных продуктов и их сочетаемость. Так, в первую половину дня рекомендуются мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обязательно должны, быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стакана свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сырых овощей с зеленью. Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физических нагрузках, недостаточной двигательной активности и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспечении оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физиологически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной болезни. Обед должен состоять из небольшой закуски — овощного салата, винегрета, баклажанной икры, фаршированного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощным: борщ, щи, свекольник, окрошка, два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или перловый с грибами, и только один раз в неделю бульон с пирожком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе. Чая или кофе лучше избегать. Что касается фруктов, то они могут быть рекомендованы через 1—2 ч после еды как дополнительный десерт. На ужин не рекомендуются трудноусвояемые продукты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирующие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин должен содержать такие пищевые вещества, которые вызывают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой организмом энергии. Этим требованиям в большей степени отвечают молочные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными каша- ми, мучными изделиями, овощами и картофелем. Можно готовить овощные салаты, винегреты, фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей. Из рекомендаций видно, что при рациональном питании человек должен употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Очень полезно на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зимний период, рекомендуется употреблять как минимум 200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100—150 г фруктов и ягод. В смешанном вегетарианском питании при использовании продуктов необходимо учитывать их биологические свойства и взаимообогащающие способности. Помимо сочетаемости отдельных продуктов по основным биологическим свойствам и кислотно-щелочному эквиваленту необходимо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочетается с другим лишь в определенном количестве. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, нарушение которых ведет к ухудшению свойств готового блюда —вкуса, запаха, консистенции, цвета, питательности и др. Вегетарианское питание в отличие от мясного допускает более широкие пределы колебаний количества продуктов, используемых при составлении блюд, в их комбинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинарных рецептах обычно не указываются строгие количественные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно оптимальный конечный эффект как по органолептике, так и по биологической полноценности (перевариваемости и усвояемости) блюда. В многочисленных рецептах эти пропорции колеблются в довольно широких пределах, обусловленных фантазией их изобретателей. В действительности в природе существуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потенциала продуктов, а при неправильных сочетаниях — к его потере, что нежелательно. Приправы, пряности, сахар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль — в соотношении 0,5 (1,5) : 10. Для каждого блюда имеется лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество и для каждого из них практически невозможно научно установить оптимальную долю, приходится ориентироваться на приблизительные цифры. Приведенные данные облегчают построение питательных блюд из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, картофель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к составлению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливочное масло. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком и хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб и молоко. Как видим, на завтрак должны быть использованы более полноценные продукты. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду человек меньше проголодается, а использованная пища будет полнее утилизироваться. Если же высококалорийную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на работе еле дождется обеда и постарается съесть как можно больше. После сытного обеда скромный ужин покажется недостаточным, потребуется дополнительная пища, а наутро опять не будет аппетита. В результате круг неправильного питания замкнется. Нерационально также давать за один прием блюда из родственных продуктов. Например, в обед суп гороховый с картофелем, а на второе — жареную капусту. Технологическая совместимость продуктов при изготовлении отдельных блюд имеет немаловажное значение. Так, рыба и бобовые несовместимы с молоком. Молоко лучше употреблять с овощами, фруктами и ягодами. Бобовые несовместимы с зерновыми при производстве хлеба, а для приготовления обычных блюд зерновые полезно совмещать с бобовыми. Последние несовместимы с яйцом, грибами и рыбой. Зато яйцо совместимо с зерновыми. Дрожжи совместимы с пшеницей и рожью. Однако их нельзя сочетать с другими зерновыми, а также бобовыми, овощами, ягодами, фруктами, хотя они и создают эффект брожения, как и при добавлении их в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными продуктами, а животные жиры, наоборот,— с продуктами животного происхождения. Сливочное масло обладает универсальной совместимостью. Учет технологической сочетаемости отдельных продуктов позволяет создавать вкусные, эстетически приятные, аппетитные блюда. Плохо, когда прием пищи превращают в монотонную физиологическую необходимость. Еда должна человека радовать, так как это — основа его жизни. Важный элемент рационального питания человека — его правильный режим: часы и число приемов пищи, интервалы и количественное распределение суточного рациона. Все это обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хорошее самочувствие и высокую работоспособность. Основной принцип правильного режима питания — регулярность и соблюдение в течение суток времени приема пищи, так как этому сопутствует определенная реакция организма. Она сопровождается выделением слюны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной железы и т. д. Все это происходит в определенное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно - рефлекторные реакции выделения слюны и желудочного сока в ответ па запах и вид пищи. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, то есть выработанной привычке человека есть в определенное время суток. Следующий важный принцип правильного режима питания — его дробность. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта, ведет к нарушению переваривания пищи, снижает ее усвоение, ухудшает самочувствие и работоспособность, чаще, чем при трех-четырех разовом питании, способствует возникновению инфаркта миокарда, воспалению поджелудочной железы, острому панкреатиту, нарушению обмена веществ, что ведет к полноте. В современных условиях наиболее полезно четырех- разовое питание, богатое всеми пищевыми веществами. Между приемами пищи должны быть оптимальные интервалы. Слишком длительные могут привести к перевозбуждению пищевых центров («центра голода» и «центра сытости»), которые находятся в коре больших полушарий головного мозга, что влечет за собой выделение большого количества активного желудочного сока. Вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, он может оказывать раздражающее действие, вплоть до образования воспалительных явлений в желудке (гастрита). Короткие интервалы тоже нецелесообразны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться, что может привести к расстройству функции кишечника (выделительной и двигательной деятельности пищевого канала). Наиболее оптимальными являются интервалы в 4—5 ч с ночным перерывом до 10 ч. Между легкими приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 ч. Последний раз рекомендуется есть за 2—3 ч до сна. Важным принципом правильного рационального питания человека является максимальное соблюдение его рациональности при каждом приеме пищи. Набор продуктов должен содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Завтраки, обеды, ужины должны проходить в спокойной обстановке, без «острых» разговоров, иначе теряются все преимущества правильного питания, оно оказывается малополезным. Важно тщательно пережевывать пищу, так как она лучше при этом усваивается. На завтрак и ужин рекомендуется затрачивать 20—25 мин, а на обед в два раза больше времени. Полдник или второй завтрак лучше съедать за 10—15 мин. Распределение суточного пищевого рациона по калорийности и химическому составу в течение дня должно зависеть от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При четырехразовом питании на завтрак рекомендуется отводить 25% суточного рациона, на обед — 35, на полдник— 15, на ужин — 25%. Пенсионерам и отдыхающим распределение рациона в течение дня может быть еще более равномерным, рассчитанным на четырех- пятикратный прием пищи малыми порциями. Последний раз пищу следует принимать не позднее чем за 2—3 ч до сна, чтобы она успела перейти из желудка в кишечник, так как переваривание ее в желудке сопровождается большим возбуждением головного мозга, отчего нарушается сон. За час до сна можно выпить стакан кефира или компота, съесть фрукты или ягоды, которые быстро покидают желудок, не вызывая возбуждения пищеварительных и мозговых центров. Изложенные медицинские требования к пищевым рационам и режиму питания являются общими для рационального питания человека. Однако следует помнить, что организацию рационального питания человека начинают с организации здорового образа жизни, приведения в порядок своей нервной реактивности. Человек должен стараться подавлять раздражительность, не допускать нервно-психических срывов, стрессов, грубости и нечуткости во взаимоотношениях с окружающими, членами семьи, товарищами по работе. Сидячий образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека, поэтому ежедневную двухчасовую ходьбу должен планировать себе каждый, кто хочет хорошо себя чувствовать. Человек, который придерживается этих врачебных рекомендаций, сохраняет высокую работоспособность в течение дня, меньше устает, реже болеет. Все рекомендации правильного питания теряют свою эффективность при употреблении алкоголя. Даже небольшое, но систематическое употребление спиртного приводит к отрицательным последствиям как в системе пищеварения, так и при обмене веществ, а в дальнейшем— к различным заболеваниям и сокращению продолжительности жизни. Мужчины более подвержены этой привычке, одна из причин почему в среднем женщины живут дольше.
©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.
|