Главная | Обратная связь

Советы по выполнению упражнений.

Мышцы брюшного пресса.

Мускулатура брюшного пресса состоит из четырех мышц, которые поддерживают корпус и помогают ему двигаться:

 

1. Прямая мышца живота ( Шесть кубиков ) – крупная мышца, которая начинается в области нижних ребер и опускается вниз к лобковой кости. Эта мышца опускает грудную клетку и сгибает позвоночник.

 

2. Внешняя косая мышца живота. Располагается диагонально на боковой поверхности живота, начинается от нижних ребер и спускается к области таза, образуя V-образную линию. Эта мышца сгибает и наклоняет позвоночник в сторону, а так же вращает туловище.

 

3.Внутренняя косая мышца живота находится под наружной косой мышцей , но направлена в противоположную сторону, образуя перевернутую V-образную линию. Эта мышца опускает ребра, а также наклоняет туловище вперед и в сторону.

 

4. Поперечная мышца живота представляет собой тонкий мышечный слой, расположенный под прямой мышцей живота на уровне нижнего отдела позвоночника. Является мышечной опорой для внутренних органов.

Советы по выполнению упражнений.

1. Ребра к бёдрам.
Функция брюшного пресса – сгибать позвоночник, сокращая расстояние между грудной клеткой и бедрами. Выполняя скручивания помните : Важна не глубина наклона , а то в каком направлении вы двигаетесь ( грудная клетка к бёдрам )

2. Выполняйте упражнения медленно и плавно.
Контролируйте каждое свое движение, выполняйте упражнения медленно и плавно. Это увеличивает интенсивность сокращения мышц и сводит к минимуму вероятность получения травмы. Одна из самых распространённых ошибок - слишком быстрое выполнение упражнений ( многие думают что так сжигаются дополнительные калории ) в этом случае упражнения выполняются по инерции уменьшая тем самым эффективность. Делайте всё медленно, почувствуйте каждую мышцу, никуда не спешите.

3. Выполняйте комплекс упражнений через день.
Мышцы брюшного пресса достаточно тренировать через день. Более частые тренировки не приносят лучший результат , а ещё и череваты травмами, умеренность должна быть во всём. Если вы испытываете сильную боль в мышцах живота, перенесите тренировку.

4. Количество повторений.
Количество повторений, которое вы можете выполнить, зависит от того насколько сильно сокращаются мышцы брюшного пресса. Выполняйте упражнения медленно, тщательно контролируйте своё каждое движение и делая его более интенсивным, фиксируйте мышцы в сокращённом состоянии на 2 секунды, это гораздо важнее чем сделать больше повторений. Старайтесь придерживаться рекомендуемого количества повторений. Если вы можете выполнить больше, перейдите на медленный темп, чтобы усложнить задачу. Когда почувствуете жжение в мышцах ( не путайте с обычной болью), переходите к следующему упражнению.

5. S-образный изгиб.
Следите за тем, чтобы позвоночник всегда сохранял нейтральное положение и естественный s-образный изгиб. Несмотря на то что при выполнении разных упражнений положение позвоночника меняется, старайтесь чтобы шея, голова и плечи находились на одной линии. Не касайтесь груди подбородком – представьте, что между ними вы держите яблоко. Благодаря нейтральному положению позвоночника вес тела распределяется более равномерно и уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски.

6. Дышите правильно.
Делайте вдох во время расслабления мышц (более легкая стадия выполнения упражнения), а выдох во время ее сокращения (более напряжённая стадия.)

7. Ключ к успеху – разнообразие.
Всегда старайтесь включать в комплекс тренировок для мышц брюшного пресса разнообразные упражнения, чтобы прорабатывать все группы мышц, и не допускать привыкания к одним и тем же движениям. Скручивания предназначены для укрепления верхнего отдела брюшного пресса, обратные скручивания – для нижнего отдела брюшного пресса, а скручивания с поворотом для косых мышц живота.