 |
|
Как заставить мышцы расти
Для роста мышц необходимо как то перегружать их. Когда я начинал тренироваться, я мог выжать лежа 130 фунтов (60 кг) Теперь я в состоянии выжать более 500 фунтов (226 кг) В этом и заключается суть дела, и если бы я по сей день жал бы лишь 130 фунтов, то и выглядел бы так же, как прежде.
Это довольно просто когда вы нагружаете мышцы сверх того, к чему они привыкли, они в виде компенсации адаптируются к этому стрессу, становясь сильнее и больше Легко впасть в заблуждение, наблюдая, насколько по разному люди тренируются Я по настоящему не вникаю в тренировочную философию того или иного чемпиона Некоторые парни могут тренироваться по-идиотски, и все же расти Но кто сказал, что если бы этот парень тренировался так, как советую я, то он бы не рос быстрее или не становился еще больше?
Вам надо экспериментировать и найти то, что срабатывает наилучшим образом для вас, вашего типа сложения, ваших целей и т п Я нашел то, что срабатывает наилучшим образом для меня, поэтому это имеет смысл, и это работает! Какой бы метод тренинга вы не выбрали, главная линия должна быть такой вам следует перегружать мышцу в прогрессирующей манере Давать ей достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы она становилась больше и сильнее
Подход к упражнениям
Я верю в выполнение базовых упражнений плюс некоторого числа изолированных упражнений Базовыми упражнениями явля ются те, что я называю "многосуставными" движениями, где включаю в работу более чем один сустав Когда вы проделываете жимы лежа для груди, то используете локтевой и плечевой суставы, что делает жим базовым упражнением Когда вы выполняете разведения рук с гантелями лежа, ось рычага приходится только на один сустав, что делает это более изолированным упражнением.
Мне нравится выполнять комбинации того и другого с несколько большим акцентом на базовые упражнения Размер мышечной группы и ее разные функции в значительной степени определяет то, что я буду делать Например, на грудь и бедра я выполняю по три упражнения На спину проделываю четыре или пять, поскольку это очень большая группа На бицепсы, дельты и голени делаю два упражнения.
Начало работы
Я люблю начинать каждое занятие с доброй разминки Это может означать выполнение 2-3 легких сетов в первом упражнении для данной группы мышц Как только область этой мышцы разогрета, я чувствую, что могу приложить к ней максимальную интенсивность.
Затем, когда я перехожу от первого моего упражнения, к примеру, для груди (им может быть жим лежа) ко второму упражнению (жим лежа на наклонной скамье), то проделываю только один разминочный сет Я уже разогрел грудь первым упражнением, и было бы тратой времени и энергии проделывать бесчисленные разминочные сеты для каждого нового упражнения.
Как только я почувствовал, что хорошенько размялся, то в каждом упражнении работаю как можно тяжелее. Я не верю в "пирамиду", где вы проделываете один сет за другим с наращиванием веса до вашего самого тяжелого в одном или двух сетах Если вы проделали 6 сетов жима лежа в "пирамиде", то потеряли четыре сета, пока добрались до 1 - 2 , дающих стимул к росту Но важно не только это вы растратили много ценной энергии, добираясь до этого тяжелого сета.
Я верю во вложение каждой доли энергии в то, что будет в полной мере продуктивным После того, как я проделал самый тяжелый сет в определенном числе повторений, во втором сете я снижаю вес примерно на 10 процентов Даже с этим облегченным весом я все же работаю достаточно тяжело, чтобы дать телу адекватную сверхнагрузку и стимулировать рост.
Секреты роста
Когда люди рассказывают мне о тренинге и отсутствии прогресса, причину этого обычно нетрудно распознать Большинство людей перетренировано по числу сетов и повторений, и недотренировано по интенсивности Они тренируются слишком долго и слишком часто Что бы вы ни делали в настоящий момент, сократите объем наполовину и поднимите интенсивность на 50 процентов Давайте вашему телу достаточно времени для восстановления После этого - увидите - оно будет расти!
Когда вы пришли в зал, и собираетесь, к примеру, выполнить приседания, то вместо 10 повторений с вашим привычным весом в 4 - 5 сетах, представьте себе, что ваша жизнь висит на волоске, и для спасенья увеличьте отягощение, выполните 15 предельных, надрывающих пупок повторений После этого вы будете не в состоянии сделать еще что-нибудь, но это вам и не потребуется Вы проделали всю работу и добились цели.
Позвольте мне выделить один момент Когда я говорю о повышении уровня интенсивности ваших тренировок, я говорю не только о больших весах Я говорю об уровнях стресса, которому подвергаются мышцы.
Ясно, что вы должны использовать достаточный вес, чтобы обеспечить такой стресс, но если вы используете слишком большой, то мышца не будет выполнять эту работу. Стресс будет распределяться по разным областям и разным мышечным группам.