 |
|
IV. Индивидуально – личностный уровень саморегуляции
Данный уровень мобилизуется, когда надо «переделывать» самого себя, свои личностные ценности и психологические установки, а не обстоятельства.
К основным методам индивидуально – личностного уровня относятся:
1. Самоорганизация.
2. Самоутверждение.
3. Самодетерминация.
4. Самоактуализация.
В психологии давно известен эффект так называемого незавершенного действия. Он заключается в том, что всякое препятствие ведет к прерыванию действия до тех пор, пока препятствие не будет преодолено или человек не откажется от его преодоления. В работах многих исследователей показано, что незаконченные действия формируют тенденцию к их завершению, при этом, если прямое завершение невозможно, человек начинает совершать замещающие действия. Можно сказать, что механизмы психологической защиты — это и есть некоторые специализированные формы замещающих действий.
23. – 24. Назовем основные методы и приемы психической саморегуляции.
Аутогенная тренировка (АТ) - система упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений, подкрепляемых словесными внушениями, на вегетативную нервную систему и через нее - на функционирование внутренних органов. Лечебное действие АТ связано с мышечным расслаблением за счет произвольного изменения тонуса мышц, использованием активной роли представлений, мыслительных образов и словесным самовнушением, выполняемыми в особом состоянии погружения, когда внушаемость повышена. Сеансы самовнушения можно проводить в любое время 3-4 раза в день, используя для этого тихое помещение с неярким освещением. В целях предупреждения возможных негативных состояний, вызванных фактором неопределенности, новизны, внезапности, могут проводиться идеомоторные тренировки. Это эффективное средство профессиональной и психологической подготовки специалистов. Основой идеомоторных тренировок является "мысленное проигрывание" своих действий в разных ситуациях. Причем мысленный образ движений обязательно связан с мышечно-суставным чувством, т.е. с физическими движениями. Идеомоторное действие должно быть представлено настолько ясно, что военнослужащий будет невольно совершать движения. В качестве содержания для "проигрывания" своих действий берутся реальные типичные ситуации из специального банка психологических паспортов возможных боевых ситуаций, созданного ведущими специалистами рода войск, вида Вооруженных Сил.Управляя воображением, караульный может мысленно представить возможное развитие ситуации на посту и последствия тех или иных действий. Например: «А что если за углом нарушитель?» – Значит, надо перед поворотом отойти на 2-3 метра от стены и сосредоточиться…». Это позволяет упредить неблагоприятный исход и быть готовым к неожиданностям.
Мобилизующее и успокаивающее дыхание.В арсенале противострессовых средств особое значение имеет правильное дыхание. Различают два вида дыхания: верхнее (ключичное) и нижнее (брюшное). Правильно поставленное дыхание увеличивает степень оксигенации крови, вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, массирует внутренние органы.
Успокаивающий тип дыхания (брюшное дыхание с относительно коротким вдохом и длинным выдохом с последующей задержкой) используется для нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, снятия нервно-психического напряжения и восстановления психического равновесия.
Мобилизующий тип дыхания(ключичное дыхание с вдохом средней величины, некоторой задержкой дыхания и резким выдохом) помогает преодолеть сонливость, вялость, утомление, связанные с монотонной работой, и мобилизует внимание. Такой тип дыхания положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, пищеварительные органы, тканевый обмен, повышает функциональные возможности организма, определяя его общий тонус и бодрое состояние.
Регуляция мышечного тонуса (релаксация).Релаксация (от лат. relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) – это состояние покоя, расслабленности, возникающее у человека вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Коротко рассмотрим физиологическую основу релаксации.Каждая негативная эмоция имеет свое "представительство" в мышцах, составляющих до 40 процентов от массы тела. При нервно-эмоциональном возбуждении головной мозг посылает на периферию повышенный поток информации в виде нервных импульсов, создавая перенапряжение мышц и вызывая возникновение мышечных зажимов. Чем напряженнее мышцы, тем больше проприоцептивной импульсации поступает обратно в головной мозг, создавая, в свою очередь, в нем очаги повышенной возбудимости. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психического возбуждения.Овладение саморасслаблением базируется на сопоставлении ощущений, то есть когда мышца находится в напряженном состоянии и в расслабленном. Каждое упражнение состоит из 2 фаз - напряжения (после глубокого вдоха) и резкого расслабления (после выдоха). Задача заключается в осознании и запоминании состояния расслабленной мышцы, которое в дальнейшем легко вызывается.Снижать мышечный тонус можно посредством самовнушения (софрология) - особым образом построенных словесных формул, а также посредством самомассажа и воздействия на биологически активные точки.
Практика самомассажабазируется на том, что некоторые участки кожи отличаются большой активностью, высоким уровнем обменных процессов и особым биоэлектрическим режимом. Поэтому воздействие на них позволяет стабилизировать центральную нервную систему.Самая большая концентрация биологически активных точек находится на коже ушей, внешней и внутренней поверхностях кистей рук, подошвах ног, лице, шее и под волосами головы. Поэтому в интересах гармонизации деятельности всех жизненно важных органов и приобретения "щита" от стресса рекомендуется по нескольку раз в день производить легкий массаж данных участков (перед этим обязательно умыться холодной водой и помыть руки). Самомассаж проводят подушечками пальцев спиралеобразными надавливающими движениями, последовательно переходя от мышц лба, щек, скул, затылка, шеи к плечам, предплечьям, кистям рук и т.д.На базе релаксационных упражнений в условиях несения боевого дежурства, службы в карауле военнослужащими может осуществляться самоконтроль функционального состояния. Этот прием используется главным образом в ходе выполнения задачи и основывается на использовании навыка постановки самому себе ряда вопросов, относящихся к основным параметрам функционального состояния, в целях оказания влияния на это состояние.Первая группа вопросов касается самоконтроля мышечного тонуса. Например: "Не скован ли я? Где мышечные зажимы? Не сильно ли сжимаю оружие?" Обнаружив скованность, человек принимает меры по релаксации соответствующих мышц.Вторая группа вопросов относится к контролю мимики и пантомимики: "Не сжал ли челюсти ? Не втянул ли голову в плечи? Естественна ли поза?" После этого осуществляется соответствующее самовоздействие.Третья группа вопросов касается контроля ритма дыхания и частоты сердечных сокращений: "Нет ли прерывистого, учащенного, поверхностного дыхания? Не колотится ли сердце?" После этого рекомендуется сделать два-три глубоких вдоха с продолжительным выдохом и перейти на ритмичное брюшное дыхание. Надо сказать еще об одном приеме - пред- и послесонном самовнушении.Особенностью приема по сравнению с обычным самовнушением является использование не специально вызываемого состояния аутогенного погружения, а естественно возникающих состояний сомнолентности, сопровождающих физиологический сон на его начальной и завершающей стадиях. Перед сном военнослужащий формулирует в соответствии с правилами построения самовнушения одну из наиболее актуальных предстоящих проблем (например, снять чрезмерное волнение перед ответственным этапом, снять усталость и т.п.), а затем по мере погружения в сон на фоне возникающего дремотного состояния вводит в подсознание формулами самовнушения информацию о том, что сон и возможные сновидения будут способствовать разрешению сформулированной проблемы. После пробуждения, не выходя из просоночного состояния, он закрепляет эту установку в утвердительной форме. Данный прием позволяет повысить субъективную уверенность в успехе ощущением того, что внутренняя работа в направлении цели идет непрерывно, в том числе и в период сна.Таковы некоторые методы психологической работы, позволяющие оптимизировать психологические характеристики военнослужащих, обеспечивающие их высокую психологическую готовность к выполнению различных задач воинской деятельности и поддерживающие их психологическое здоровье.
Мышечная релаксация Ж. Джекобсона
Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т.д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т.п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.
25. Медитация и её формы
Медитация - это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие «медитация» происходит от латинского meditari - движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель -достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности. Программами такого пассивного метода самопогружения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзен-буддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.Содержательная медитация. Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содержанием вашей медитации было природное явление.Еще один вид содержательной медитации - это музыкальная медитация. Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.В основе глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в процессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, наконец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в состояние покоя.В отличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.Раскрывающая медитация связана с повседневной активной деятельностью. Пример этому - буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть необходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к данной реальности.Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.