 |
|
Оцениваем Вашу физическую форму
Задание №2
ОЗНАКОМИТЬСЯ С МЕТОДИКОЙ ЛИЩУК В.А., МОСТКОВОЙ Е.В.
СОСТАВИТЬ ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
ДАВАЙТЕ ОЦЕНИМ ЗДОРОВЬЕ
Общая оценка здоровья, хотя и не очень поможет при составлении своей программы, но может иметь значение в наблюдении динамики укрепления здоровья. Это тот исходный уровень, от которого нужно отталкиваться, принимая решения о необходимости его улучшения.
Для составления программы нужна более детальная оценка - Ваш «профиль здоровья», который отражает разные аспекты здоровья: физическую форму, характер питания, степень загрязнения организма, иммунитет, психоэмоциональное напряжение, уровень эмоционального благополучия. Такой профиль здоровья представлен, например, в недавно разработанной программе для особо важных персон Kajiser (в него входят «профиль стиля жизни», «профиль стрессов», «аксиологический профиль").
Будем оценивать каждый аспект в баллах от 0 (очень плохо) до 100 (превосходно). Откладывая набранные баллы, мы получим картинку, подобную рис.1, построенную для одного из авторов книги.
Такая картинка отражает Ваши слабые места и поможет при окончательном формировании Вашей программы.
Теперь, попробуем построить «профиль здоровья» для Вас. Возьмите цветной карандаш и шаг за шагом, читая следующие несколько страниц, заполняйте заготовленную для Вас пустую схему
(рис. 1).
| Физическая форма | ||||||||||||||||||||
| Питание | ||||||||||||||||||||
| Отсутствие загрязнения | ||||||||||||||||||||
| Иммунитет | ||||||||||||||||||||
| Отсутствие напряжения | ||||||||||||||||||||
| Эмоциональное благополучие |
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Рис.1 Заготовка для Вашего «Профиля здоровья»
Оцениваем Вашу физическую форму
Если Вы чувствуете, что Ваша тренированность невысока, можно воспользоваться самым простым тестом. Поднимитесь не быстро на 4-й этаж. Измерьте пульс. И по таблице 1 определите уровень своей подготовленности.
Таблица 1.
| Ваш уровень подготовленности | Пульс |
| Отличная | < 100 |
| Хорошая | 100-120 |
| Посредственная | 120-140 |
| Плохая | > 140 |
Если Вы чувствуете себя достаточно уверенным, можно проверить Вашу степень подготовленности по наиболее известному тесту – 12-ти минутному тесту Купера. Оценивается расстояние, проходимое в быстром темпе за 12-минут, и в зависимости от возраста и пола определяется Ваша степень подготовленности (табл.2).
Таблица 2
| Степень физической подготовленности | Расстояние (км), проходимое за 12 мин | |||||||
| Возраст | ||||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |||
| Очень плохая муж | <2.1 | <1.95 | <1.9 | <1.8 | <1.65 | <1.4 | ||
| жен | <1,6 | <1,55 | <1,5 | <1.4 | <1.35 | <1.25 | ||
| Плохая муж | 2.1-2.2 | 1.95-2.1 | 1.9-2.1 | 1.8-2.0 | 1.65-1.85 | 1.4-1.6 | ||
| жен | 1.6-1.9 | 1.55-1.8 | 1.5-1.7 | 1.4-1.6 | 1.35-1.5 | 1.25-1.35 | ||
| Удовлетвори- муж | 2.2-2.5 | 2.1-2.4 | 2.1-2.3 | 2.0-2.2 | 1.85-2.1 | 1.6-1.9 | ||
| тельная жен | 1.9-2.1 | 1.8-1.9 | 1.7-1.9 | 1.6-1.8 | 1.5-1.7 | 1.4-1.55 | ||
| Хорошая муж | 2.5-2.75 | 2.4-2.6 | 2.3-2.5 | 2.2-2.45 | 2.1-2.3 | 1.9-2.1 | ||
| жен | 2.1-2.3 | 1.9-2.0 | 1.8-2.0 | 1.7-1.9 | 1.7-1.9 | 1.6-1.7 | ||
| Отличная муж | 2.75-3.0 | 2.6-2.8 | 2.5-2.7 | 2.45-2.6 | 2.3-2.6 | 2.1-2.4 | ||
| жен | 2.3-2.4 | 2.1-2.3 | 2.1-2.2 | 2.0-2.1 | 1.9-2.0 | 1.7-1.9 | ||
| Превосходная муж | >3.0 | >2.8 | >2.7 | >2.6 | >2.5 | >2.4 | ||
| жен | >2.4 | >2.3 | >2.2 | >2.1 | >2.0 | >1.9 | ||
Если Вам трудно точно измерить расстояние и уровень подготовленности не высок, можно использовать степ-тестом Кэрша. Найдите скамейку высотой, согласно таблице 3.
Таблица 3.
| Ваш рост, см | Высота скамейки, см |
| 150-160 | |
| 161-167 | |
| 168-175 | |
| 176-184 | |
| выше 184 |
В течение 3 минут поднимайтесь и спускайтесь с этой скамейки. Теперь измерте Ваш пульс и по таблице 4 определите Вашу физическую форму (А.В.Сахно, А.С.Чубуков, 1990).
Таблица 4.
| Оценка подготовленности | Возраст | |
| 18-26 | 27-60 | |
| Пульс, уд/мин | ||
| Превосходная | ||
| Отличная | 74-82 | 75-83 |
| Хорошая | 83-90 | 84-92 |
| Удовлетворительная | 91-100 | 93-103 |
| Посредственная | 101-107 | 104-112 |
| Плохая | 108-114 | 113-121 |
| Очень плохая |
Теперь, когда Вы определили степень своей подготовленности, отложите на Вашем «профиле здоровья» рис.1 баллы, согласно таблице 5.
Таблица 5.
| Ваша физическая форма | Баллы |
| Превосходная | |
| Отличная | |
| Хорошая | |
| Посредственная | |
| Плохая | |
| Очень плохая |
Отложите полученные очки горизонтальным столбиком против надписи «физическая форма» на заготовке рис.1. Так мы получили первую из шести оценок вашего здоровья.