 |
|
Я тренировка, среда
(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча,
мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Становая тяга на прямых ногах | 1x14 | 2-3x10-12 |
| Сгибания ног в тренажере | — | 2x12-14 |
| Подъем на носки стоя (в тренажере) | 1x14 | 2x10-12 |
| Подъем на носки сидя (в тренажере) | - | 2х 15-20 |
| Тяга за голову на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2х 10-12 |
| Тяга гантели в наклоне | — | 2x10-12 |
| Сгибания на бицепс со штангой стоя | 1x14 | 2х 10-12 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя | - | 2x10-12 |
| Повороты корпуса сидя (в тренажере) | — | 2x12-15 |
| Подъем ног в упоре на брусьях | - | 2 х макс. |
Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)
3-я тренировка, пятница
(все мышечные группы, нагрузка снижена)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Выпады вперед | 1x14 | 2x14 |
| Гиперэкстензия | 1 х14 | 2x14 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1x14 | 2x12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | - | 2x14 |
| Тяга к груди на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2x14 |
| Тяга к животу на горизонтальном блоке | — | 2х 14 |
| Подъем гантелей через стороны | 1x14 | 2x14 |
| Подъем гантелей вперед | — | 3x14 |
| Трицепсовые разгибания на блоке | 1x14 | 3x14 |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта | 2х 14 | 3x14 |
| Сжимания на абдоминальной скамье | - | 2 х 20-25 |
Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).
3-й этап.На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).
Я тренировка, понедельник
(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Жим штанги лежа | Зх 12, 8, 5* | 3x10,8,6** |
| Жим гантелей на наклонной скамье | — | 3x6-8 |
| Разведение гантелей на горизонт, скамье | — | 2-3x8-10 |
| Сгибание на бицепс со штангой стоя | 1x12 | 3x6-8 |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта | - | 2x8-10 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя | - | 2х 10-12 |
| Подъем корпуса на римской скамье | — | 2 х макс. |
| Полные сжимания | - | 2 х макс. |