 |
|
Согревающий аутотренинг
В составе данного комплекса находится несколько последовательно выполняемых упражнений. Каждое действие необходимо сопровождать словесной формулой, произносимой вслух или мысленно. Допустимо также использовать магнитофонную запись.
Упражнение 1. «Правая рука постепенно тяжелеет. Мышцы правой руки расслабляются от кисти к предплечью. Правая рука свободно вытянута вдоль тела. Она теплеет, становится горячей и расслабленной. По мышцам разливается приятная тяжесть. Кровеносные сосуды расширяются, рука теплеет».
Упражнение 2. «Правая рука вытянута вдоль тела. Ее мышцы расслаблены. Правая рука теплеет, становится тяжелой. Усталость постепенно разливается от кончиков пальцев по предплечью до плеча. Кровеносные сосуды расширяются, в них медленно течет теплая густая кровь. Подушечки пальцев теплеют, в них ощущается ритмичный пульс. Руки тяжелеют, расслабляются. Кровеносные сосуды наполняются кровью, мышцы расправляются».
Упражнение 3. «Мышцы ног расслабляются. Ноги становятся мягкими и податливыми. Мышцы ног мягкие и теплые. Тепло постепенно распространяется от ступней по голеням и бедрам к тазовой области. Кровеносные сосуды расширяются, их заполняет теплая густая кровь. Кончики пальцев ног становятся горячими, в них чувствуется сильная пульсация. Ноги тяжелые и теплые».
Упражнение 4. «Мои руки и ноги полностью расслаблены. Они мягкие и теплые. По рукам и ногам медленно двигается мягкая волна тепла. От усталости невозможно пошевелить пальцами. Кисти, предплечья и плечи становятся тяжелыми, неподвижными. Ноги тяжелеют, расслабляются. По кровеносным сосудам медленно течет теплая кровь. Кончики пальцев рук и ног продолжают пульсировать».
Органотренинг
Во время выполнения данного комплекса все рекомендованные фразы следует произносить вслух, напевая слова в медленном темпе.
«Мое сердце бьется ровно и уверенно. Мое сердце успокаивается. По левой стороне тела постепенно разливается тепло. Сердце бьется спокойно, медленно. Мое сердце хорошо работает. Мое дыхание становится свободным. Легкие расправляются, наполняются живительным свежим воздухом. Дыхание замедляется, становится спокойным и глубоким. Моя голова отдыхает. Лоб прохладный и гладкий. Голова лежит на мягком прохладном облаке. Мои мысли текут спокойно и размеренно. В глубине живота появляется сгусток тепла. Постепенно он распространяется в стороны. Все внутренние органы расслаблены. Все органы работают нормально, без болезненных ощущений и отклонений. Мое тело теплое и расслабленное».
Дополнительные упражнения для аутогенной тренировки
Предлагаемый комплекс направлен на нормализацию обстановки на работе и в семье, а также на стабилизацию внутреннего самоощущения пациента.
Все предлагаемые словесные формулы направлены на отказ от регулярного употребления алкоголя.
Упражнение 1. «Я совершенно безразличен к алкоголю. Я могу оставаться бодрым и уверенным в себе, не употребляя спиртного. Я бодр и весел, оптимистично смотрю на окружающий меня мир. Я уверен в себе, и для поддержания этой уверенности мне не нужен алкоголь. Я совершенно спокоен, мои мысли четки и логичны. Я не хочу употреблять спиртное, потому что без него я превосходно себя чувствую».
Упражнение 2. «Я не буду выпивать после завершения трудовой смены (рабочего дня). Я ощущаю уверенность в собственных силах. Мне безразлично мнение окружающих. Я не поддамся на уговоры моих собутыльников. Я принял решение и дал себе обещание отказаться от употребления алкоголя. Я сдержу свое слово. Меня не тревожат конфликты с сослуживцами и неприятности на работе. Я не буду пить после окончания рабочего дня».
Упражнение 3. «Я не хочу употреблять алкоголь дома. Я равнодушен к выпивке. Меня волнует отношение ко мне близких людей, я не хочу причинять им боль и страдания. Я ощущаю уверенность в себе и своих силах. Я не буду провоцировать семейные ссоры и неурядицы. Я смогу доказать родным, что способен выполнить данное себе обещание. Я не буду пить».
Завершение аутогенной тренировки
В качестве итогового упражнения после каждого занятия аутотренингом рекомендуется произносить следующую словесную формулу.
«Я успокоился. Я абсолютно спокоен. Мои ноги и руки расслаблены. Мое тело теплое и мягкое. Ноги и руки тяжелеют, мышцы отдыхают. Сердце бьется ровно, расслабленно, спокойно. Дыхание легкое, незатрудненное. Голова прохладная, мысли текут ровно и неторопливо. Из глубины живота в стороны распространяется тепло. Я совершенно равнодушен к употреблению алкоголя. Я не буду выпивать с сослуживцами после рабочего дня. Я не буду пить спиртное дома. Я отказываюсь от алкоголя навсегда».