Главная | Обратная связь

Упражнения для спины

1. Исходное положение – стоя, руки положить на бедра, сдвинув немного вперед, ноги поставить на ширину плен.
Сильно прогнуть спину, выгибая грудную клетку вперед. Затем надо сильно согнуть спину. Выполнить по 10 раз. Сместить корпус вправо, плечи и таз при этом должны оставаться на месте, и то же движение повторить влево.
Выполнить по 10 раз. Затем все положения нужно соединить в одно движение и сделать его по часовой стрелке и против.
Делать такое упражнение надо по 5 раз в каждом направлении. Можно делать это упражнение под музыку.

2. Исходное положение – сидя на пятках, руки сцепить сзади.
Наклониться вперед, последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах. Надо следить за последовательностью сгибания и разгибания в суставах. Наклоняясь, нужно максимально прогибаться.
Повторять упражнение по 10—15 раз.

3. Исходное положение – лечь на спину, согнуть правую ногу в колене, а левую оставить вытянутой.
Подтянуть левое колено к груди, плотно прижав спину к полу. Опустить ногу и выгнуть спину. Расслабить мышцы. Потом повторить упражнение начиная с другой ноги. Необходимо спину напрягать максимально.
Достаточно делать такое упражнение по 10 раз с каждой ногой.

4. Исходное положение – сесть на пол, вытянуть ноги.
Сгибая спину, потянуться руками к носкам. Если удалось взяться за них, то, ритмично покачиваясь, надо прижимать корпус к ногам. Нужно стремиться выпрямить при этом спину.
Проделать такое упражнение около 10 раз.

5. Исходное положение – лечь на живот, взяться руками за щиколотки ног. Раскачиваясь, подтянуть ноги как можно ближе к голове. Нужно стараться поставить ноги на голову, хотя это и не просто.

6. Исходное положение – стоя на коленях, выгнуть спину, как кошка, которая увидела собаку, поставив руки почти у самых коленей.
Прогнуться как можно больше и положить руки и голову на пол.
Задержаться в каждом положении 5 секунд.

7. Исходное положение – встать прямо.
На счет «раз» — присесть, обхватить колени руками и прижать голову к ногам, на «два» — перенести центр тяжести с ног на ягодицу, на «три» резко перекатиться на спину, не отпуская ног и не меняя положения головы и на «четыре» вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение по 10 раз.

8. Исходное положение – сесть на колени, руки вытянуть вверх над головой.
Медленно опустить корпус вниз, к полу. Руки ладонями положить на пол, головой также касаться пола, грудью как можно сильнее прижаться к коленям.
Выполнять упражнение по 5—7 раз.

9. Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плен и выпрямить, руки опустить вниз.
Наклониться вперед, вытянув руки перед собой, но голову не опускать, держать высоко. Спину надо стараться не сгибать. Замереть в таком положении на 5—10 секунд, а затем наклониться вниз и постараться достать ладонями до пола.
Проделать упражнение 10-15 раз.

10. Исходное положение – стоя на коленях, руки сцепить за головой «в замок».
Прогнуться назад, отклонив оба плеча. Затем, развернув корпус вправо, отклониться назад и коснуться правой рукой правой пятки. Затем упражнение делают влево.
Делать упражнение 10-15 раз.

11. Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
Подняв ноги и подпирая корпус руками, встать в положение «свечка». Затем прямые ноги опустить за голову.
Повторить упражнение 10-15 раз.

12. Исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Пятки поставить почти рядом с низом спины, а ладони пальцами внутрь (к телу) почти рядом с плечами. Самое сложное — постараться выпрямить руки и ноги, прогнувшись.
Для начала повторяют упражнение раз 10, а затем количество можно увеличить.
«Мостик» очень полезное упражнение для мышц спины, хотя делать его не так просто.

13. Исходное положение – лечь на живот, согнуть руки в локтях, пальцы сцепить «в замок» за головой. Можно зацепиться ногами за что-нибудь, батарею или шкаф.
Поднимать корпус вверх.
Начинают с 10 упражнений, но через несколько занятий число повторений надо увеличить.

14. «Плавание» на полу. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть вверх.
Поднять корпус и одновременно одну руку и противоположную ей ногу.
Сделать по 10—15 упражнений каждой ногой.

15. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть вверх.
Поднимать одновременно корпус, обе руки и обе ноги.
Выполнить упражнение 10-20 раз.