 |
|
Принципа медленного, непрерывного напряжения при проработке мышц рук
Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах.
Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз
(повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8,8 в колонке «2-й месяц». В третьем месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5,9 в колонке «3-й месяц».
После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав.
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см.
| № | Наименование упражнения | Рекомендуемый начальный | 1-й | 2-й | 3-й |
| упр. | вес, кг | месяц | месяц | месяц | |
| Плакат №1 | |||||
| Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| горизонтальной скамье | |||||
| Подъем рук с гантелями через стороны стоя | 1-1,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Жим штанги из-за головы сидя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Приседание со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Выпрямление ног с металлическими сандалиями | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| сидя | |||||
| Сгибание ног с металлическими сандалиями | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Упражнение для мышц шеи во всех направлениях | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Тяга штанги к животу в наклоне | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Сгибание рук со штангой стоя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Выпрямление рук в локтях со штангой лежа | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| (французский жим лежа) | |||||
| Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| скамье | |||||
| Подъем туловища по сокращенной амплитуде из | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
| положения лежа | |||||
| Подъем ног лежа на наклонной скамье | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
| Подъем на носки со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Плакат №2 | |||||
| Подъем штанги на грудь | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Опускание согнутых рук со штангой за голову | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| лежа | |||||
| Жим штанги с груди стоя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Подъем рук через стороны в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Выпрямление руки в локте назад в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Сгибание рук со штангой в запястиях хватом | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| снизу | ||||||
| Подъем туловища по сокращенной амплитуде из | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | |||
| положения лежа | ||||||
| Подъем на носки со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Плакат №3 | ||||||
| Приседание со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Выпрямление ног сидя на специальном устройстве | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Сгибание ног лежа на специальном устройстве | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Становая тяга штанги | 22-23 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Тяга штанги к животу в наклоне | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Жим штанги узким хватом лежа на наклонной | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| скамье | ||||||
| Жим штанги из-за головы сидя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Подъем штанги или гантели вперед в прямых | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| руках | ||||||
| Выпрямление руки в локте вверх сидя | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| (французский жим сидя) | ||||||
| Попеременное сгибание рук с гантелями сидя | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
| Подъем рук через стороны в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
| Подъем туловища по сокращенной амплитуде из | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
| положения лежа | |||||
| Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
