 |
|
Подъемы на носки со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 15, описанному в инструкции к плакату № 1.
12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
А. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
В. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу,
Чемпионы Майк Кэтз и Кен Уоплер столь громадны и мощно развиты в сипу применения системы Вейдера, что я едва втиснулся между ними, чтобы вручить им их награды, но я не жалуюсь!
чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед дру гой ногой и повторите упражнение.
Г. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямле ния ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.
ПЛАКАТ № 3—ИНСТРУКЦИИ
Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
А Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
Б Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.
В Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.
Г Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.