Главная | Обратная связь

ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

 

Понедельник (упражнения 1—11)

Подходы

Повторения

Жим штанги широким хватом, лежа на скамье

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Жим штанги с груди стоя

Подъем рук с гантелями в сторону стоя

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук со штангой стоя

8 Трицепсовый жим штанги лежа

Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Наклон в стороны с гантелью

30 - 50

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа

30 - 50

 

Суперсет -

 

Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

 

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

 

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

 

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

 

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

 

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

 

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

 

Жим штанги с груди стоя.

 

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

 

Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

 

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

 

Тяга штанги к подбородку стоя.

 

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.