 |
|
Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.
Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата—20—25 см.
В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.
Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.
ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Четверг (упражнения 1—11) | Подходы | Повторения | |||||||||
| Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | |||||||||||
| Жим штанги, лежа на наклонной скамье | |||||||||||
| «Пуловер» через скамью | |||||||||||
| Жим штанги из-за головы сидя | |||||||||||
| Разведение гантелей в вперед | |||||||||||
| Тяга штанги в наклоне | |||||||||||
| Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | |||||||||||
| Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в | |||||||||||
| бедро | |||||||||||
| Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 9 | ||||||||||
| Наклон в стороны с одной гантелью | 30-50 | ||||||||||
| Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 30-50 | ||||||||||
Суперсет - 
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.
Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все—великие чемпионы Вейдера!
Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.