 |
|
Мускулистость, симметрию и силу, которой располагают в избытке, выиграв соревнования «Мр. Олимпия»
Как вы должны справляться с застоем в вашем развитии9 Один из моих принципов—принцип инстинктивной тренировки—констатирует, что, поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен быть в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная программа в отношении него или вынуждает его перетренировываться. Некоторые из вас будут процветать,
выполняя программу из трех тренировочных занятий в неделю, а другие не смогут добиться заметных успехов, пока не перейдут на мои раздельные либо наращивающие силу и объемы системы.
Вы должны быть очень осторожным, чтобы программа, которую вы избрали, не приводила вас к перетренированности.
Единственный способ обнаружить то, что срабатывает для вас лучшим образом,— экспериментирование с различными типами тренировок и степенями интенсивности Со временем ваши физиологические реакции точно подскажут вам, что для вас является лучшим Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали
себя. Вы должны обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Вот эти признаки возрастающее число травм или боль в мышцах,
учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировкам,
раздражительность,
бессонница;
уменьшение объемов мускулатуры,
головные боли;
утомляемость и нехватка энергии,
снижение полового влечения;
неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке.
Это ощущается как снижение производительности мускулов, характеризующейся: а) необходимостью прибегать к «читингу» для преодоления отягощения; б) необходимостью чаще прибегать к помощи страхующего; в) небрежной, неконтролируемой техникой выполнения упражнений; г) значительно пониженной реакцией мышц на интенсивные усилия (неспособностью добиться хорошей «накачки»); д)
.пониженной способностью вкладывать значительные усилия в выполнение упражнений.
Если любой из этих предостерегающих сигналов становится очевидным, вы должны пересмотреть тренировочную программу так, чтобы вы могли заниматься более продуктивно, постепенно наращивая мышцы и улучшая результативность. Мудрость «прислушивания к своему организму» очевидна. Вы можете присматривать за эффективностью вашей тренировочной программы по степени «накачки» (наполнения кровью мышцы), которой вы достигаете.
Теперь, когда вам известны симптомы, разберем, что же ведет к перетренированности? Скука и монотонность
(одни и те же упражнения, число подходов и повторений), перенапряжение как результат дополнительной активной деятельности (заботы,
нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание; давление, оказываемое соперниками,
злоупотребление кофе, развлечениями; тренировки со слишком большими отягощениями,
слишком большой акцент на форсированных повторениях, недостаточный прием калорий и снабжающих энергией углеводов).
Я хотел бы, чтобы вы, как мой ученик, избежали перетренированности. Когда симптомы ее станут очевидными, мне бы хотелось, чтобы вы сделали перерыв (не более недели или 10 дней). Вслед за этим неплохо внести в вашу программу такие новшества, как изменение дней и времени тренировок, числа выполняемых подходов и повторений, темпа занятий. Эффективны также смена оборудования и снарядов,
обеспечение более качественного сна, повышение объема потребляемых углеводов, хороший массаж и концентрация на ясных, целенаправленных, позитивных мыслях.
Помните, вы не должны всегда тренироваться предельно тяжело в каждом упражнении. Не пытайтесь превзойти по нагрузке тренировочные программы моих чемпионов, пока вы не будете готовы к этому.
Не бойтесь изредка пропускать занятия; мир не перевернется, если вы это сделаете. Не теряйтесь, если потребуется время для того, чтобы выбраться из состояния перетренированности.
Хорошо питайтесь. Сохраняйте этот стиль питания. Выполняйте мои рекомендации, и вас нельзя будет сбить с курса, ведущего к мускулистому телу.