 |
|
Атлетизм для баскетболистов.
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10;
б) жим штанги с груди стоя—3х6;
в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6—8;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
д) сгибание рук со штангой стоя—2х10;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10;
ж) приседание со штангой на спине—3х10;
з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10;
и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10;
к) подъем на носки со штангой на спине—3х15;
л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции;
м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Атлетизм для боксеров.3дня в неделю(понедельник,среда,пятница или вторник,четверг,суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8;
б) жим штанги с груди стоя—3х10;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10;
г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15;
д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12;
е) приседание со штангой на спине—3х20;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х15;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15;
и) подъем на носки со штангой на спине—2х20;
к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25;
л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12;
м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20;
н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Первая атлетическая программа для футболистов(нападающие и защитники задней линии). 3дня в неделю
(понедельник, среда, пятни-
ца или вторник, среда, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8;
б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6;
ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
з) приседание со штангой на спине—4х6—8;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12;
л) подъем на носки со штангой на спине—3х12;
м) становая тяга штанги—4х6—8;
н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Вторая атлетическая программа для футболистов(нападающие и защитники задней линии).
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части— система деления тренировки.
Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части—система деления тренировки.
Верхняя часть тела
А. Разминочные упражнения и Стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й
день—понедельник), 4х10 (2-й день— среда), 5х5 (3-й день—пятница);
б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
г) жим штанги из-за головы сидя—4х15;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х10;
е) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
В спорте, где атлеты стремятся добиться вые—юг показателей результативности, тренировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством.
