 |
|
ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ КУРСА МЫШЕЧНОЙ
РЕЛАКСАЦИИ. ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ТЕКСТ
УЧЕБНОЙ ЧАСТИ
Начинаем первое занятие по обучению аутогенной тренировке. Устраивайтесь поудобнее, сделайте глубокий вдох, выдох, закройте глаза. Внутренним взором окиньте все свое тело.
Ваша задача — прочувствовать его, проконтролировать все напряжения. Положение головы: расслабьте мышцы шеи, при этом голова слегка наклонится вперед...
Прочувствовали... Затем держите голову прямо.
Повращайте головой медленно и расслабленно, чтобы размять и хорошо ощутить мышцы шеи... Хорошо... И снова держите голову прямо. Прочувствуем плечи: на вдохе плечи поднимите вверх! Подержали!.. И на выдохе плечи расслабьте!
Плечи опустились, прислушайтесь... почувствуйте расслабление мышц. Обратите внимание: на каждом следующем выдохе плечи еще немного опускаются вниз.
На каждом выдохе они ощутимо расслабляются и приятно тяжелеют. Прочувствуйте спину: спина удобно опирается на спинку кресла. Теперь положение рук: руки лежат спокойно и удобно. Проверьте положение ног: ноги стоят удобно, на всей стопе. Внимание переходит на мышцы лица... Чувствуем только лицо! При закрытых глазах поднимаем брови максимально вверх! Брови с силой вверх! Лоб сжат! Держать напряжение! Стараемся ощутить напряжение как можно острее... Почувствовали! И на длинном выдохе брови медленно опускаются, мышцы расслабляются. Отмечаем ощущения расслабленности. Лоб стал гладким и спокойным. Теперь сожмурьтесь, сильно сожмурьтесь! Все мышцы лица сжаты! Веки с силой давят на глаза! Держите напряжение! Прочувствуйте его максимально! Неприятное ощущение...
И на длинном выдохе мышцы лица расслабляются, успокаиваются. Расслабленные мышцы словно бы растекаются по лицу. Черты лица разглаживаются.
Лицо становится спокойным и мягким...
Обратите внимание на веки!
При полном расслаблении они неподвижны.
И закрывают глаза спокойно и плотно.
Если веки подрагивают, нужно коротко сжать их и сразу же расслабить. J
Несколько раз самостоятельно проделаем это.
Веки коротко и сильно сжать! 1/1 тут же расслабить...
Сжать!.. Расслабить...
И с каждым следующим расслаблением мышцы век устают, мышечный, тонус слабеет...
И глаза закрываются ощутимо спокойнее и плотнее.
Теперь обратим внимание на нижнюю часть лица.
При действительно расслабленных мышцах щек нижняя челюсть как бы чуть-чуть провисает.
Челюсти оказываются разжатыми.
Чтобы прочувствовать тонус щек, подвигаем нижней челюстью влево—вправо... вверх—вниз...
Подвигаем сомкнутыми губами...
Движения должны быть достаточно активными, чтобы как можно ясне ощутить мышцы губ и щек.
Итак, зубы разомкнуты, кончик языка изнутри слегка касается губ.
Почувствовали кончик языка!
Медленно подвигали им влево—вправо по внутренней поверхности губ
Напряжения—расслабления делать не надо.
Ваша задача — повторять мысленно словесные формулы, которые я буд называть.
Каждое слово формулы надо проговаривать только на выдохе, сохраняя прежний ритм дыхания.
Итак, все внимание — на мышцах лба...
Прочувствовали их... и повторяем про себя каждое слово на выдохе:
МОЙ ЛОБ ГЛАДКИЙ И СПОКОЙНЫЙ.
Теперь стараемся ощутить брови и повторяем каждое слово на выдохе:
МОИ БРОВИ ОПУЩЕНЫ.
Внимание к глазам! Мысленно повторяем про себя:
ГЛАЗА ЗАКРЫТЫ СПОКОЙНО И ПЛОТНО...
Внимание «высвечивает» мышцы носа.
Отметьте, как вдыхаемый воздух приятно холодит ноздри, а выдыхаемый — согревает их.
Прислушайтесь к плавному, ритмичному чередованию тепла и прохлады.
Сменяющие друг друга тепло и прохлада успокаивают, вымывают остаточное напряжение...
Внимание опускается на губы.
Чувствуем только губы... Все внимание к губам!..
Постепенно в губах возникает ощущение легкого покалывания.
Чувствуем только губы!
Легкое, приятное покалывание в губах.
Мышцы губ словно припухают.
Губы расслабляются... Становятся мягкими и постепенно теплеют!
Мышцы губ согреваются.
Тепло переливается с кончика языка на губы.
И они наполняются легким сухим теплом.
Повторяем мысленно каждое слово на выдохе:
МОИ ГУБЫ РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ И ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ...
Внимание переходит на щеки.
Мышцы щек уже начали расслабляться.
Щеки едва ощутимо, свободно провисли.
По коже щек пробегает легкое покалывание.
Щеки начинают согреваться.
Кожа щек розовеет.
Приятное тепло размягчает мышцы щек, уносит последние остатки напряжения.
Повторяем мысленно:
МОИ ЩЕКИ РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ И ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ...
И еще раз:
РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ И ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ... Теперь давайте прочувствуем все свое лицо в целом! Все лицо сразу.
Черты лица словно разгладились.
Выражение лица стало очень спокойным, отрешенным от всего, невозмутимым. Такое лицо бывает у приятно и сполна отдыхающего человека.
Лицо становится маской.
Маской расслабленности, отрешенности и полного покоя.
Полная невозмутимость...
^ только в самых уголках...
Все внимание к губам!
В самых уголках губ легкая, едва заметная улыбка-Улыбка самому себе...
Внимание опускается на плечи.
Чувствуем только плечи!
Чувствуем, как на выдохе плечи расслабляются и опускаются.
Расслабленно и тяжело опускаются вниз.
На каждом выдохе — вниз... вниз... вниз...
А теперь несколько минут только отдыхаем.
Несколько минут полного покоя.
Рассматриваем себя изнутри и отдыхаем.
(Пауза 1-2 мин)
Наше занятие постепенно подходит к концу.
Мышцы лица расслабились.
Они стали легкими, приятно теплыми.
Все лицо словно маска...
Маска невозмутимости и глубокого покоя.
Начали расслабляться мышцы рук... Руки слегка отяжелели.
Они лежат неподвижно и спокойно.
Все тело отдыхает... Нервная система восстанавливает силы.
Прочувствуем себя изнутри: все тело неподвижно.
Внимание на грудную клетку!
Дышим более глубоко — длинный, растянутый вдох!
Грудная клетка поднимается, расширяется!
Выдох более короткий, энергичный!
На вдохе прохладный воздух наполняет легкие.
На каждом вдохе по спине пробегает волна легкого напряжения.
Мысли возвращаются в сегодняшний день.
Вспоминаем о своих делах и думаем о них спокойно и с уверенностью.
Внимание к рукам!
Медленно начинаем сжимать ладони в кулак... Расслабили их.
Сжали еще раз, сильнее!.. Расслабили.
Внимание к лицу! Подвигали нижней челюстью влево—вправо!
Подвигали губами!
Мышцы отдохнули, и неподвижность начинает тяготить.
Медленно соединяем пальцы рук в замок!
Вытянули их вперед, потянулись сильно и с удовольствием!
Резко выдохнули и открыли глаза.
Приложение 29.3