 |
|
Основные средства и методы тренировки
Основные средства тренировки.В плавании такими средствами являются разнообразные физические упражнения. По степени приближенности к основным соревновательным действиям их обычно подразделяют на 3 группы: общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Каждая группа упражнений отличается преимущественной направленностью воздействия и применяется для решения различных задач на каждом этапе тренировки.
Общеподготовительные упражнения. Направлены на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие организма спортсмена. Для гармоничного развития всех мышечных групп пловца включаются элементы, заимствованные из других видов спорта: кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, спортивные и подвижные игры, гимнастические общеразвивающие упражнения. Для начинающих пловцов данные упражнения являются основными и для подготовки в зале, однако с ростом спортивного мастерства подготовка приобретает все более целенаправленный характер.
Специально-подготовительные упражнения. Направлены на развитие тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку при плавании. К этой группе относятся упражнения, способствующие повышению силы и выносливости при работе на специальных гребковых тренажерах, плавание при помощи движений ногами или руками, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами. Эти упражнения являются основными для квалифицированных спортсменов.
Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание определенных дистанций основным способом в полной координации.
Основные методы тренировки.Для развития физических качеств могут применяться различные по характеру и длительности двигательные задания. При развитии выносливости в них вовлекается большая часть мышечного аппарата; при совершенствовании силы они могут иметь локальный характер. Нагрузка, применяемая для развития выносливости в зоне стайерских дистанций, может длиться 1,5—2 ч, в зоне спринтерских дистанций — 20—30 с.
Для выполнения тренировочного упражнения занимающимся необходимо учитывать четыре параметра: 1) длину отрезка; 2) количество повторений; 3) интервалы отдыха; 4) интенсивность или скорость плавания. Изменяя параметры упражнений, можно варьировать направленность воздействия нагрузки.
Эффективность развития выносливости зависит от реакций организма пловца на нагрузку. Так, например, в основе понятия интервальной тренировки лежит увеличение показателей сердечнососудистой системы в начале интервала отдыха после достаточно интенсивной работы. Если время отдыха подобрать таким образом, чтобы показатели деятельности сердечно-сосудистой системы существенно не снижались, а работоспособность частично восстанавливалась, то можно добиться максимального воздействия на сердечно-сосудистую систему. Для этого длина отрезков должна составлять 75—150 м, интервалы отдыха — 30—60 с, частота пульса — 180 уд/мин после проплывания и 120—130 уд/мин перед проплыванием отрезка. Изменение этих параметров приведет к тому, что воздействие на сердечно-сосудистую систему будет снижено и основная направленность тренировки будет иной.
На рис. 50 представлены методы тренировки, применяемые в спортивном плавании.
В непрерывных (дистанционных) методахдлина дистанции составляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномерном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревновательной.
В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:
1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как
3x400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего:
первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые — за 6 мин 30 с, пос
ледние — за 6 мин;
2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на
отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. На
пример, 900 м как 9x100 м. На этих отрезках интенсивность изме-
Рис. 50. Методы тренировки в спортивном плавании и их варианты
няется так: 100 м - в 1/2 силы, 100 м - в 3/4 силы, 100 м - 90% от максимума; 100 м как 10x10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);
3) «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание уско
рений и малоинтенсивного плавания.
4) «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быст
рого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается.
Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м
свободно, 100 м быстрой- 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150,
100+100,50 + 50;
5) чередование проплывания отрезков дистанции при помощи
движений ногами, руками и в полной координации.
В контрольном методедистанция равна или меньше соревновательной, скорость — максимальная.
Общая характеристика методов тренировки представлена в таблице 6.
Та б л и ца 6 Характеристики методов тренировки [СМ. Гордон, 1986]
| Методы | Преимущество | Недостаток | Направленность |
| Непрерывные: | Большой объем | Невысокая интен- | Развитие вынос- |
| равномерный | непрерывной ра- | сивность, моно- | ливости - глав- |
| непрерывный | боты. Удобен для | тонность при | ным образом, в |
| планирования на- | больших объемах. | зоне стайерских | |
| грузки и контроля | Трудности психо- | дистанций | |
| за интенсивно- | логической на- | ||
| стью. Надежно | стройки (особен- | ||
| развивает вынос- | но у спринтеров) | ||
| ливость | |||
| переменный | Достаточно высо- | Трудно точно пла- | Развитие вынос- |
| непрерывный | кая интенсив- | нировать нагрузку | ливости в зонах |
| ность при значи- | и контролировать | стайерских дис- | |
| тельном объеме. | интенсивность | танций и дистан- | |
| Отсутствие моно- | ций 200-400 м. | ||
| тонности, боль- | Совершенствует | ||
| шая эмоциональ- | тактическую под- | ||
| ность | готовленность, | ||
| чувство темпа и | |||
| скорости и умение | |||
| варьировать их. | |||
| Контрольный | «Моделирование» | Очень малый объ- | Развивает работо- |
| прохождения дис- | ем, требует много | способность на | |
| • | танции. Макси- | времени для вос- | основной дистан- |
| мальная интен- | становления. Воз- | ции и морально- | |
| t | сивность и психи- | можность образо- | волевые качества. |
| ческое напряже- | вания «скоростно- | Совершенствует | |
| ние | го барьера» | график прохожде- | |
| ния дистанции | |||
| Интервальные | Высокая интен- | Опасность пере- | Развитие вынос- |
| сивность при | утомления в зоне | ливости во всех | |
| больших объемах. | спринтерских ди- | зонах, кроме зоны | |
| Удобен для плани- | станций | коротких сприн- | |
| рования, контро- | терских дистан- | ||
| ля и коррекции | ций 25—50 м | ||
| нагрузки. Быстрое | |||
| развитие работо- | |||
| способности |
Интервальные методы.Равномерный интервальный метод характеризуется постоянными величинами длины отрезка, интервалов отдыха и скорости плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 — 20x50 м, 8 — 15x100 м.
Переменный интервальный метод насчитывает большое количество вариантов:
1) постоянное увеличение скорости. Каждый последующий от
резок проплывается быстрее предыдущего;
2) ритмическое изменение скорости. Серия 12x50 м выполняет
ся как 3x4x50 м с увеличением скорости от 1 -го отрезка к 4-му, от
5-го к 8-му и т.д.;
3) серийный (инервально-повторный). Серия 12x50 м выпол
няется как 3 серии по 6x50 м; интервалы отдыха между отрезка
ми — 20 с, между сериями — 5 мин;
4) увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18x50 м разбива
ется на 3 — по 6 отрезков в каждой: 6x50 м в режиме 50 с + 6x50 м в
режиме 1 мин + 6x50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение интервалов
отдыхадолжно сопровождаться значительным приростом скорости;
5) сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20x50 м выполня
ется как 10x50 м в режиме I мин 30 с + 5x50 м в режиме 1 мин 10 с +
5x50 м в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего; в нем
также нужно добиваться улучшения результатов — например, с 40
до 35 с;
6) «симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистан
ция разбивается на 3—4 отрезка с короткими (10—20 с) интервала
ми отдыха: а) 800 м = 400 + 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха —
15 +10 + 5 с; б) 400 м = 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха - 10 +
+ 5 с; в) 200 м = 100 + 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха - 10 + 5 + 5 с;
г) 100 м = 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха — 5 с. Применяется для
отрабатывания оптимального графика прохождения соревнова
тельной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину
дистанции; каждый последующий либо равен предыдущему, либо
меньше него;
7) «горка» (изменяющаяся длина отрезка). В таких упражнени
ях варьируются длина отрезка, скорость, а иногда и интервалы от
дыха. Типичные примеры «горок»: а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м;
б) 4x400 м, интервалы отдыха — 20 с + 4x200 м, интервалы отдыха -
10 с + 4x100 м, интервалы отдыха - 10 с; в) 100 + 200 + 300 + 400 +
+ 300 + 200 + 100 м, интервалы отдыха — от 30 до 60 с, в зависимо
сти от длины отрезка; скорость во второй половине серии выше;
г) 2x400 м в режиме 5 мин 20 с + 4x200 м в режиме 2 мин 40 с +
8x100 м в режиме 1 мин 20 с + 16x50 м в режиме 40 с.
Планирование и организация начальной тренировки
К начальной тренировке может приступать тот, кто овладел основами техники плавания. Умение плавать - понятие довольно субъективное; минимальным уровнем подготовленности может считаться проплывание дистанции 50 м любым способом без остановки. Содержание начальной тренировки определяется задачами, которые поставлены перед занимающимися. Эти задачи существенно различаются у юных спортсменов, нацеленных на многолетнюю спортивную тренировку, и у людей, использующих плавание как средство оздоровления.
Типичные задачи начальной тренировки в плавании:
• укрепление или коррекция здоровья, закаливание;
• развитие основных физических качеств - выносливости, си
лы, гибкости, скоростных и координационных способностей - на
начальном и базовом этапах многолетней тренировки юных плов
цов;
• обучение основам техники всех спортивных способов плава
ния;
• поиск одаренных детей и формирование у них интереса к за
нятиям спортивным плаванием;
• поддержание высокого уровня физической подготовленно
сти и спортивных результатов в плавании (например, для участия
в соревнованиях пловцов-ветеранов);
• совершенствование уровня плавательной подготовленности
спортсменов, занимающихся многоборьями, включающими пла
вание (пятиборье, триатлон, спасательное многоборье и т.п.);
• совершенствование уровня плавательной подготовленности
людей, для которых плавание является необходимым компонен
том профессиональной деятельности (специалисты водного
транспорта, геологи и т.п.);
• совершенствование уровня плавательной подготовленности
спортсменов в видах спорта, где плавание является базовым эле
ментом соревновательной деятельности (водное поло, синхронное
плавание).
Вне зависимости от основной цели, которую ставит перед собой занимающийся, обычно одновременно решаются несколько задач, но для разных контингентов занимающихся первоочередные задачи будут различаться.
Для начальной тренировки при оздоровительном и профессионально-прикладном плавании характерно плавное наращивание
нагрузки до достижения желаемого уровня плавательной подготовленности. В дальнейшем спортивную форму можно поддерживать и с помощью меньших объемов.
При многолетней подготовке пловцов изменение тренировочных нагрузок и показателей подготовленности подчинено биологическим закономерностям роста и развития организма человека. В связи с этим принято выделять этапы, каждый из которых имеет свои задачи: предварительной спортивной тренировки, базовой подготовки, углубленной специализации и спортивного совершенствования.
7.6.1. Этап предварительной спортивной <
Тренировки
Продолжительность данного этапа составляет 1,5—2 года; возраст начала занятий (применительно к плаванию) - 7-10 лет.
Основными задачами этапа начальной спортивной тренировки являются:
• овладение навыком плавания;
• изучение и совершенствование техники спортивных спосо
бов плавания, выполнения стартов и поворотов;
• разносторонняя физическая подготовка на суше;
• овладение минимумом теоретических знаний по спортивно
му плаванию, соблюдению режима и навыкам гигиены;
• выявление спортивно одаренных детей для дальнейших заня
тий плаванием в учебно-тренировочных группах.
За основу планирования занятий в группах 1 -го года обучения берется 36-урочная программа обучения плаванию. При трехразовых занятиях в неделю программа может быть освоена за 3 месяца. Этот этап обучения условно делится на три ступени.
Основу первой ступени (уроки 1 — 12) составляют подготовительные упражнения по освоению с водой, элементарные гребковые движения руками и ногами в скольжении, учебные прыжки в воду, общеразвивающие упражнения на суше.
На второй ступени (уроки 13—26) главным образом изучается техника плавания кролем на груди и на спине.
Третья ступень (уроки 27—36) посвящена изучению и совершенствованию техники плавания способами кроль на груди и на спине, выполнения старта с низкого бортика и простых поворотов.
Этот этап обучения — самое массовое звено в системе развития плавания в нашей стране. Обучение проводится в группах началь-
ной подготовки ДЮСШ, на уроках плавания в общеобразовательной школе, в летних оздоровительных лагерях, школьных спортивных клубах, абонементных группах обучения плаванию в бассейнах и физкультурно-оздоровительных комплексах.
Дети, успешно освоившие программу этого этапа, переводятся в следующую группу 1-го года обучения, продолжающую изучение техники спортивных способов плавания (способы брасс и дельфин). В освободившиеся группы первых трех ступеней 1-го года обучения набираются новички. Таким образом, состав данных групп обновляется 2—3 раза в год и решается задача обязательного начального обучения детей плаванию в ДЮСШ. К моменту завершения учебного года группы 1-го года обучения будут иметь юных пловцов с несколько различным стажем занятий плаванием.
Из детей, успешно завершивших начальное обучение, комплектуются группы 2-го года обучения. В отличие от групп 1-го года обучения, куда новички зачисляются без предварительного отбора, в группы 2-го года обучения проводится отбор. При зачислении предпочтение отдается пловцам, которые имеют:
• большую мотивацию к занятиям спортивным плаванием;
• крепкое здоровье (высокая посещаемость занятий на 1-м го
ду начальной подготовки);
• определенные способности к плаванию (хорошие координа
ционные способности, подвижность в суставах, высокое положе
ние тела в воде, эффективность плавательных движений);
• хорошую успеваемость в общеобразовательной школе.
Основу содержания занятий 2-го года обучения составляет разносторонняя плавательная подготовка. Освоение учебного материала рассчитано на 40 недель занятий. Этот этап также условно делится на три ступени.
Основу первой ступени составляют упражнения по изучению и совершенствованию техники всех спортивных способов плавания, выполнения стартов и поворотов. В основном это повторение упражнений, освоенных на 1-м году обучения.
Основу второй ступени составляют упражнения по углубленному изучению и совершенствованию техники спортивных способов плавания, освоение рациональных вариантов выполнения стартов и поворотов (поворот кувырком в кроле на груди и на спине).
Основу третьей ступени составляют упражнения по совершенствованию техники плавания, выполняемые в различном темпе и с разной скоростью, эстафетное плавание. Занятия приобретают преимущественно тренировочную направленность.