 |
|
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
ЖИМ АРНОЛЬДА
Воздействие: Упражнение вовлекает в работу в основном дельтовидные мышцы, в меньшей степени трицепсы. Выполняется с гантелями в положении стоя и сидя.
Описание: Исходное положение - стоя или сидя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам (ладони при этом обращены к себе) и выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая кисти от себя. Не фиксируйте локти в верхней точке. Задержитесь в этом положении, затем выполните обратное движение: опускайте гантели и, вращая ладони, вернитесь в исходное положение.
ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Воздействие: Упражнение воздействует главным образом на передний пучок дельтовидных мышц, однако средний и задний пучки также получают значительную нагрузку.
Описание: Снимите штангу со стоек и опустите на плечи за голову. Коснувшись грифом трапециевидных мышц, начинайте подъем штанги вверх. При выполнении упражнения локти должны находиться точно под грифом штанги. Это необходимо для того, чтобы направить нагрузку на дельтовидные мышцы и минимизировать работу трицепсов. В верхней точке гриф должен находиться над головой. Упражнение выполняется как сидя, так и в положении стоя.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Воздействие: Упражнение направлено на развитие задних пучков дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения в положении сидя обеспечивает более точные движения, чем в положении стоя.
Описание: Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и сведите гантели под коленями. В этом положении ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев. Опустите гантели, сохраняя контроль над весом. Во время выполнения упражнения, старайтесь не отводить руки назад, за плечи.
Варианты:
Разведение рук в стороны на наклонной скамье: Выполняется на скамье, установленной под углом около 45 градусов. Лягте на скамью, лицом вниз. Разведите руки с гантелями строго в стороны до уровня плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу. Медленно опустите руки в исходное положение. Чтобы нагрузить задние пучки дельтовидных мышц, старайтесь в верхнем положении наклонять гантели книзу.
Разведения рук в стороны на горизонтальной скамье: Выполняется на горизонтальной скамье. Лягте на скамью лицом вниз, руки должны быть почти выпрямлены. Поднимите гантели как можно выше, затем плавно опустите вниз. В верхней точке движения, гантели должны находиться на уровне головы.