 |
|
ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Воздействие: Это упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, следует избегать "читинга".
Описание: Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка наклонитесь вперед, немного согните руки в локтях и поднимите гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при этом должны быть направлены вниз. В верхней точке мизинцы должны быть выше больших пальцев. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки в исходное положение. В этом упражнении нельзя допускать раскачивания тела вперед и назад, а также раскачивать гантели. т.к. это значительно снижает эффективность упражнения. Чтобы избежать "читинга", упражнение выполняют сидя.
Варианты: Упражнение выполняется с одной гантелей. В этом случае свободной рукой держитесь за опору. Такой вариант выполнения помогает лучше сосредоточиться над работающей мышце.
КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ
Воздействие: Базовое упражнение. Главным образом воздействует на передние пучки дельтовидных мышц. Второстепенная нагрузка ложится на средние и задние головки дельтоидов. При выполнении упражнения в положении сидя, обеспечивается большая четкость движений.
Описание: В положении сидя, захватите гриф штанги на расстоянии немного большем ширины плеч и поднимите на грудь. Из этого положения выжмите снаряд вертикально вверх, стараясь не допускать "читинга". Опустите штангу в исходное положение и выполните следующее повторение.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Воздействие: Это упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц. Из-за значительно большей амплитуды движения, по сравнению с выполнением этого упражнения со штангой, жимы с гантелями считаются более эффективным упражнением.
Описание: Поднимите гантели к плечам и разверните ладони вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке движения коснитесь гантелями друг друга. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите снаряды в исходное положение. В нижней точке старайтесь опустить гантели как можно ниже.
Варианты: Поэкспериментируйте с положением ладоней: попробуйте удерживать гантели параллельно друг друга. Упражнение можно выполнять поочередно, а также в положении сидя на скамье.