 |
|
Повторений в одном подходе
Предельный ............................................................ 1
Околопредельный .................................................. 2—3
Большой .................................................................. 4—7
Умеренно большой ................................................. 8—12
Средний ....................................................... ......... 13-18
Малый .................................................................... 19-25
Очень малый ......................................................... Свыше 25
Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.
Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 2).
Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30—70% рекордного, которые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов.
Рис. 2. Пример проявления «взрывной силы» при прыжке вверх с места у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2)
F1мах — время достижения максимальной силы;
F2мах — максимальное значение силы, показанное в данном движении (по В.М. Зациорскому)
|
| Рис. 3. Зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений (по Л.П. Матвееву). |
Отдых между сериями 2—4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7—13 движений за один подход. На рис. 3 показана зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений.
Метод динамических усилийсвязан с применением малых и средних отягощении (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов, отдых между ними 2—4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.
Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4— 6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3—5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30—60 с. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.
У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ранних и необоснованных выводов об эффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым' типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) около предельного веса с малым количеством повторений в одном подходе. Для реализации этой цели в спортивной секции по гиревому спорту СГМУ были утяжелены две гири, каждая весом по 46 кг. Изменение стандартной соревновательной нагрузки для гиревика (гири весом 24 кг и 32 кг) на нагрузку 46 кг позволило внести коррекцию в тренировочный процесс. Нами было установлено, что перенапряжение мышц при работе с предельным отягощением в гиревом спорте приводит к затруднению техники выполнения соревновательного упражнения (толчок, рывок). В связи с созданием таких условий и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. В гиревом спорте этот метод можно применять для спортсменов обладающих большой мышечной массой и только в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача – увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объеме не целесообразно. На общую и специальную выносливость такие напряжения не оказывают положительного влияния. Предельным отягощением считается то, когда гиревик может 2-3 раза в одном подходе без перенапряжения мышц в «рывке» или «толчке» его преодолеть (при этом объём тренировки составляет 80-90% от лучшего результата).
В тоже время в силовом троеборье этот метод широко используется.
При воспитании силы методом повторных усилий применяются отягощения непредельного веса (50-70 %) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшие тренирующие воздействия оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражаются незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц за счет техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущий нагрузки. Если очередной подход выполняется в момент не полного восстановления организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Такая методика положительно влияет на воспитание силовой выносливости. Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.
Метод изометрических напряжений наибольший эффект в воспитании силы достигается, если усилия составляют 60 % и выше относительно максимального. Напряжение при этом длится 5-6 сек. Усилия обязательно должно завершаться в расслаблением напрягшихся мышц. Число упражнений в одном занятии 4-6. Число повторных усилий в выполнении каждого упражнения в одной серии 3-5. Упражнения должны охватывать все мышечные группы, участвующие в соревновательном движении: плечевого пояса, тазового пояса, ног. Отдых после каждого напряжения 30-60 сек. Периодичность, объём и продолжительность тренировочных занятий по силовой подготовкой у гиревиков варьируется в широком диапазоне от 2-х до 4-х тренировок в неделю, от одного до трех часов каждое занятие. Подбор веса отягощений и количества повторений для каждого гиревика выбирается индивидуально исходя из поставленных целей и задач, уровня подготовленности. Обязательно выполнение разминочных упражнений, а также упражнений на предание мышцам эластичности. Метод изометрических напряженийс успехом применяется в тренировочном процессе среди армрестлиров.
Увеличение силы
Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах от 4 до 8 раз.