Здавалка
Главная | Обратная связь

КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ



По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1—11, а во вторник—12—20 (плакат № 4). В четверг используйте упражнения 1—11, а в пятницу—12—22 (плакат № 5).

В 1969 году Арнольд Шварценеггер потерпел поражение в борьбе за титул "Мр. Олимпия" от моего ученика-звезды Серджно Олива. Арнольд, конечно же, в следующем году вернулся для того, чтобы отобрать у Серджио эту корону, и властвовал в течение шести последующих лет.

Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня!

Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощений. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие— обнаружите, что отягощение меньшего веса—это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.

Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.

Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия—два упражнения подряд без паузы.

 

ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

 

  Понедельник (упражнения 1—11) Подх. Повт
Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
Жим штанги с груди стоя
Подъем рук с гантелями в сторону стоя
Тяга штанги к подбородку стоя
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой стоя
Трицепсовый жим штанги лежа
Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
Наклон в стороны с гантелью 30—50
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 30—50

 







©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.