ПОСТРОЕНИЕ ЦИКЛОВ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
По традиции тренировка с отягощениями применяется спортсменами в межсезонье. Разумеется, атлеты заметили, что они не столь подвержены травмам в начале этого периода по сравнению с его концом. Так что большинство спортсменов прибегают к тренировкам с отягощениями круглый год. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером. Очевидно, что глупо тренироваться с одной и той же интенсивностью и в ходе соревновательного, и в ходе подготовительного периода. Говоря обобщенно, вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде. Исследовательская группа Вейдера установила, что спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов (в соревновательном работайте с вашим тренером):
В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла. 1-я фаза—общая физическая подготовка. Она готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами! 2-я фаза—наращивание силы. Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила.
3-я фаза—увеличение мощности. Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4—8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во "взрывной" манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса. Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:
Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов—чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы,—вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов! Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т. е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.
1. Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10; б) жим штанги с груди стоя—3х6; в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8; г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; д) сгибание рук со штангой стоя—2х10; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10; ж) приседание со штангой на спине—3х10; з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10; и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10; к) подъем на носки со штангой на спине— 3х15; л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции; м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8; б) жим штанги с груди стоя—3х10; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10; г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15; д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12; е) приседание со штангой на спине—3х20; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х1,5; з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15; и) подъем на носки со штангой на спине— 2х20; к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25; л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12; м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20; н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8; б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8; г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6; ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8; з) приседание со штангой на спине—4х6— 8; и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12; л) подъем на носки со штангой на спине— 3х12; м) становая тяга штанги—4х6—8; н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки. Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части—система деления тренировки. Верхняя часть тела А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й день—понедельник), 4х10 (2-й день-среда), 5х5 (3-й день—пятница); б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 10; в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8; г) жим штанги из-за головы сидя—4х15; д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х10; е) сгибание рук со штангой стоя—3х8; ж) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—3х8; з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Нижняя часть тела А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) приседание со штангой на спине—2х6 (разминка), 4х6 (1-й день—вторник), 4х10 (2-й день—четверг); б) становая тяга штанги—3х10; в) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; г) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х30; е) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Примечание: упражнение "б" на каждом втором занятии заменяйте упражнением "подъем штанги на грудь с пола—4х5".
5.Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде. А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8; б) приседание со штангой на спине—1х8 (разминка); 3х8; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х10; г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х10; д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки—3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) приседание со штангой на спине—2х8 (разминка); б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; г) жим штанги с груди стоя—4х6; д) становая тяга штанги—3х10; е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20; ж) подъем на носки со штангой на спине—2—3х10. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
7.Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги с груди стоя—3х10; б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10; в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10; г) сгибание рук со штангой стоя—2х12; д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12; ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25; з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25; и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25; к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10; л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10; м) подъем на носки со штангой на спине—2х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
8.Атлетизм для борцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) тяга штанги к животу в наклоне—4х8; б) подтягивание на перекладине (как можно больше); в) жим штанги с груди стоя—3х8; г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа—1х8 (разминка); 3х8—10; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10—12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4х8; ж) приседание со штангой на спине—3х8; з) сгибание рук со штангой стоя—3х8; и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—5х25; к) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х15. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями. Б. Упражнения: а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—3х12; б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12; г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10; д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,—3х8— 12; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка); б) жим штанги с груди стоя—3х6; в) подъем рук с гантелями через стороны стоя—4х8; г) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х6—8; е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие—подъем штанги на грудь)—2х4 (разминка), 4х5; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа—3х20; к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—3х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; б) жим штанги с груди стоя—3х12; в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8; г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—2х8—12; д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15; ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12; з) приседание со штангой на спине—3х10; и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12; к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12; л) подъем туловища из положения лежа—4х15—20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упражнения.
ГЛАВА 23 ©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.
|