 |
|
Базовое упражнение – это упражнение, воздействующее на несколько мышечных групп одновременно, а так же являющееся многосуставным упражнением.
Применение базовых упражнений закладывает крепкий мышечный фундамент и способствует увеличению мышечной массы. Таким образом, базовые упражнения являются основой атлетической подготовки как в бодибилдинге, так и в других видах спорта.
Основные базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя.
Изолированное упражнение – это упражнение, локально воздействующее на одну мышцу или мышечную группу, а так же являющееся одно-суставным упражнением.
Применение изолированных упражнений способствует приобретению рельефности мышечных структур и придания им необходимой формы и качества.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ И ТРЕНАЖЕРЫ
К свободным отягощениям относятся штанги, гантели (гири и др.)
Преимущества применения свободных отягощений:
─ увеличение межмышечной координации;
─ вовлечение в работу большого количества крупных и мелких мышечных волокон (для стабилизации равновесия);
─ простота, надежность и универсальность спортивного оборудования (штанги и гантели);
Преимущества применения тренажеров:
– легкость обучения;
– локальность воздействия;
– уменьшение риска травмирования;
– комфортность и эмоциональность выполнения упражнения;
Вопрос 6. Основные принципы бодибилдинга
Принцип прогрессирующей нагрузки
Чтобы увеличивался объем мышц и росла мышечная масса, необходимо увеличивать нагрузку и ее интенсивность.
Безусловно, нельзя бесконечно и ежедневно увеличивать нагрузку, то есть дословно руководствоваться данным принципом на каждой тренировке. Однако, этот принцип можно считать основополагающим для роста мышечных структур на протяжении всего тренировочного процесса.
2. Принцип"шокирования мышц"
Применяя одну и ту же тренировочную программу длительное время, организм адаптируется к ней и мышцы перестают реагировать на нагрузку. Поэтому тренировочные программы необходимо периодически менять (в среднем через 1,5–2 месяца), что положительно сказывается на развитии мышц и состоянии организма в целом. Длительность тренировочной программы должна быть такой, чтобы она смогла дать максимальный тренировочный эффект, на который рассчитана. Другими словами, программа целесообразна до тех пор, пока она действует и дает результат.
Смысл принципа "шокирования мышц" – это умение “удивлять” свои мышцы, то есть периодически менять упражнения, тренировочные веса, темп выполнения, количество повторений и подходов, время отдыха. Таким образом, принцип "шокирования мышц" полностью применим и к тренировочной нагрузке.
Однако, нельзя слишком часто менять тренировочные программы и нагрузку, так как это может привести к обратному эффекту – полной адаптации к любым изменениям и, следовательно, замедлению в развитии.