 |
|
Вопрос 2. Физиологические основы мышечного роста
Тема 2
Тренировочная нагрузка и восстановление организма
Вопрос 1. Величина тренировочной нагрузки
Величина тренировочной нагрузки характеризуется объемом и интенсивностью.
Объем тренировочной нагрузки – это количество работы, выполняемой на тренировке (определенное количество тренировок, упражнений и подходов).
Интенсивность тренировочной нагрузки – это количество затраченной энергии за определенное количество времени.
Величина тренировочной нагрузки должна подбираться индивидуально, в зависимости от следующих факторов :
-- генотип организма;
─ состояние здоровья и иммунных сил в данное время;
─ уровень тренированности;
─ биоритмологические факторы (время года, суток, положение Луны);
─ погодные условия;
─ эмоциональные факторы;
─ питание;
─ ночной сон;
─ восстановительные средства;
─ возраст
Если величина нагрузки недостаточна, то процесс развития мышечных структур замедляется или вообще не происходит. Если же нагрузка будет завышена, то происходит регресс в развитии, то есть, сначала остановка, а затем и постепенное разрушение организма (возникновение травм и болезней, которые могут перерасти в хронические).
Таким образом, нагрузка должна быть оптимальной, то есть, адекватной восстановительным и иммунным силам организма.
Ученые утверждают, что тренировочная нагрузка в пределах 60 % от максимальной, увеличивает иммунитет (коэффициент “золотого сечения” – 61.8 %). Определить оптимальный уровень нагрузки может каждый для себя с помощью интуиции и личного опыта. Оптимальная тренировочная нагрузка дает максимальный тренировочный эффект: стабильный рост мышечной массы, а также повышение уровня здоровья.
При чрезмерных нагрузках возникает состояние перетренированности, которое характеризуется следующими симптомами:
─ сильная боль в мышцах (суставах) после тренировки;
─ повышенное давление;
─ учащенный пульс (аритмия);
─ депрессия, не желание тренироваться;
─ головная боль;
─ снижение половой функции;
─ снижение аппетита;
─ нарушение ночного сна;
─ сонливость;
─ образование свободных радикалов.
При интенсивных нагрузках (длительность более 1 часа) в организме происходит процесс образования свободных радикалов – структурные изменения клеток в результате окисления, что ведет к ускоренному износу и старению организма.
Антиоксиданты – вещества, которые восстанавливают и предохраняют клетки от окисления, что способствует омоложению организма. Это продукты, содержащие витамины С и Е, практически все овощи и фрукты, орехи, зеленый чай, красное вино, темное пиво и др.
Вопрос 2. Физиологические основы мышечного роста
Если посмотреть на явление мышечного роста с точки зрения физических процессов ( т.е с внешней стороны), то оно является ни чем иным как защитной реакцией организма на нагрузку. Другими словами, мышца, на которую действует достаточно большая нагрузка, реагирует на внешнее воздействие увеличением своего объема и таким образом приспосабливается к внешним условиям, чтобы противостоять физическому разрушению.
А теперь рассмотрим явление мышечного роста с точки зрения физиологических процессов проходящих внутри мышц (т. е. с внутренней стороны),. Ученые выяснили, что при интенсивной нагрузке с отягощениями в работающих мышцах возникают микро-разрывы и микро-трещины, в которых при заживлении во время отдыха образуются так называемые клетки “спутники”. Клетки “спутники” и являются тем новообразованием, которое называется мышечным ростом. Клетки “спутники” как бы утолщают и увеличивают в размере мышечное волокно. Вот что говорит по этому вопросу один из теоретиков бодибилдинга М. Ментцер: “Рост мышечных клеток спровоцирован тем повреждением мышечной ткани, которое происходит при предельно-интенсивном усилии. Происходит тоже самое, что и при заживлении любой раны, например пореза. Вы порезались и организм включает защитную реакцию – заставляет клетки в месте пореза активно делиться”.
Таким образом, зная внешнюю и внутреннюю стороны явления, можно сделать следующие выводы: