Главная | Обратная связь

Вопрос 2. Выбор веса отягощения

Тема 3

Основы техники выполнения упражнений

Вопрос 1. Разминка, стретчинг и заминка

Разминка

Разминку можно разделить на общую и специальную.

Общая разминка делается в начале тренировки с целью общего разогрева и подготовки организма и его функциональных систем к предстоящей нагрузке.

Общая разминка включает:

- аэробная часть: (разминочный бег, велотренажер, прыжки на скакалке и др.) 5-10 мин;

- разминочные упражнения;

- стретчинг;

- подготовительные упражнения (отжимания, прыжки и др.).

Специальная разминка делается после общей разминки с целью подготовки к работе мышц, участвующих в предстоящем силовом упражнении. Специальная разминка состоит, как правило, из разминочных подходов (от 1 до 3, в зависимости от веса отягощения, применяемого в основных подходах: чем больше рабочий вес, тем больше разминочных подходов).

Особое место в современном бодибилдинге отводится стретчингу(растяжка мышц), так как он имеет непосредственное отношение к культуре занятий силовым тренингом.

Достоинства стретчинга:

─ рост массы и силы мышц;

─ увеличение эластичности и пластичности мышц;

─ профилактика от травм;

─ восстанавливающий эффект;

─ эстетичность (удлинение мышечных волокон);

Целесообразно практиковать стретчинг перед тренировкой, до, и после выполнения упражнений, а также в конце тренировки. Растягивающие упражнения следует делать достаточно осторожно, чтобы избежать травмирования во время растяжки мышц.

“Заминка”

“Заминка” выполняется в конце тренировки с целью постепенного “выхода” всех систем организма из “режима нагрузки” и снятия напряжения нервной системы.

Заминка включает:

─ аэробная часть (5-10мин.);

─ стретчинг;

─ успокаивающие упражнения;

Вопрос 2. Выбор веса отягощения

Вес отягощения (% от мах)	Количество раз в подходе	Качество мышц	Структура мышц
40-60	15-25	выносливость	рельеф
65-75	8-12	силовая выносливость	Объем (мышечная масса)
80-85	3-5	сила	рельеф-объем
Свыше 90	1-2	максимальная сила	рельеф-объем

 

В бодибилдинге применяется широкий диапазон выбора веса отягощений (40-100% и более). Вес отягощения выбирается в зависимости от поставленной цели.

Вес отягощения, равный 65-75% от максимального, с которым можно сделать 8-12 повторений, применяется для развития мышечной массы и мышечных объемов.

Ошибкой многих начинающих спортсменов является завышение “рабочего” веса, что приводит к нарушению техники выполнения упражнения, травмам и перетренированности. Вес отягощения должен быть оптимальным, то есть таким, чтобы можно было сделать технически правильно необходимое количество повторений. Другими словами, спортсмен должен полностью владеть и контролировать работу с отягощением. И все же, с другой стороны, вес отягощения, с которым работает спортсмен – это основной показатель силы, которая напрямую связана с мышечной массой и объемом мышц данного спортсмена. Другими словами, чем с большими отягощениями спортсмен работает, тем больше его мышцы. Поэтому каждый, кто стремится увеличить свою мышечную массу, должен стремится повышать “рабочий” вес отягощений.