Главная | Обратная связь

Жим ногами на тренажере.

Это упражнение по своему воздействию аналогично приседанию, но с более выраженным изолированным действием на мышцы бедер. Мышцы спины практически не участвуют в работе, поэтому данное упражнение может быть незаменимым для проработки ног при травмах спины.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: квадрицепсы и бицепсы бедер.

Дополнительно включаются: ягодичные (в нижней части амплитуды), низ спины (в нижней части амплитуды), пресс, голени.

● Положение ног. Угол наклона подставки для ног влияет на распределение нагрузки: чем меньше угол между стопой и голенью, тем больше растягиваются и получают нагрузку мышцы бицепсов бедер и ягодичных. При постановке ног на ширине плеч, в большей степени прорабатываются средние части бедра. При более широкой постановке ног – внутренние части бедер и при более узкой (ноги почти вместе) – внешние части бедер.

Положение стоп также влияет на распределение нагрузки. При параллельном, разведенном и сведенном положении носков нагрузка перераспределяется соответственно на среднюю, внутреннюю и внешнюю части бедер. При жиме не допускается сведение коленей.

●Положение туловища. Спина (особенно нижняя часть и таз) должны быть плотно прижаты к спинке тренажера. В противном случае, при опускании веса, в нижней позиции происходит отрыв таза от опоры и это может привести к травмированию позвоночника.

● Амплитуда. Полную амплитуду можно рекомендовать только при работе с небольшими весами (до 50% от максимума). При работе с большими весами следует применять сокращенную амплитуду (не опуская и не разгибая до конца колени), чтобы избежать травмирования нижней части спины и коленных суставов.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим одной ногой. Упражнение является более концентрированным и изолированным вариантом эффективной проработки мышц бедра.

3. Приседание на Гакк-тренажере.

Это упражнение воздействует на мышцы бедер под другим углом (в отличие от приседания со штангой). Кроме этого, функцию координации движения практически полностью берет на себя тренажер, облегчая, таким образом, задачу для спортсмена.

● Базовое упражнение. (с более выраженным изолированным эффектом на мышцы бедер по сравнению с приседанием со штангой).

Прорабатываются: квадрицепсы, бицепсы бедер.

Дополнительно включаются: ягодичные, низ спины, пресс, голени.

● Положение ног.Также, как и в приседании со штангой, от постановки ног зависит распределение нагрузки между мышечными группами. Средняя (на ширине плеч), широкая и узкая постановки ног соответственно нагружают в большей степени среднюю, внутреннюю и внешнюю части бедер.

●Положение туловища. При работе на Гакк-тренажере мышцы спины относительно разгружены (по сравнению с приседанием со штангой). Поэтому не составляет большого труда удерживать спину ровной, плотно прижимая ее к спинке тренажера, во время выполнения упражнения.

● Варианты выполнения упражнения.

— Обратное приседание на Гакк-тренажере (выполняется лицом к тренажеру). В этом варианте воздействие нагрузки осуществляется под тем же углом, но как бы в зеркальном отображении. Акцент нагрузки смещается на квадрицепсы. Это упражнение не следует выполнять с большой амплитудой, так как в нижней позиции низ спины испытывает значительную нагрузку.

— Приседание со штангой за спиной(штанга или гантели удерживаются в руках за спиной). Нагрузка частично смещается на бицепсы бедер и ягодичные.