Главная | Обратная связь

Сгибание ног на тренажере.

Для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, следует учесть, что данное упражнение имеет побочное воздействие на нижнюю область спины.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: бицепсы бедер.

● Положение ног. Перед выполнением упражнения надо отрегулировать тренажер под свой рост (вращающиеся подушки должны опираться на область между ахиловыми сухожилиями и нижними частями икроножных мышц). В рабочем положении колени должны выступать за плоскость скамьи.

● Положение туловища. При конструкции тренажера с плоской скамьей, при сгибании ног таз может слегка отрываться от скамьи – это не будет являться ошибкой (если таз удерживать, не отрывая от скамьи, можно перенапрячь и травмировать нижнюю часть спины).

● Амплитуда. Для пикового сокращения бицепсов бедер надо использовать полную амплитуду.

●Варианты выполнения упражнения.

— Сгибание одной ногой. Этот вариант предусматривает более концентрированную проработку каждого бицепса бедра по отдельности.

7. Разгибание ног на тренажере.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: квадрицепсы.

● Положение ног. Перед выполнением упражнения надо отрегулировать тренажер под свой рост, так чтобы вращающиеся подушки находились чуть выше стоп.

●Положение туловища. При подъеме отягощения стараться корпус держать в вертикальном положении, изолируя таким образом работу квадрицепсов (то есть, не использовать массу тела, отклоняя его назад).

●Амплитуда. Для пикового сокращения квадрицепсов необходимо полностью разгибать ноги в коленных суставах, то есть, использовать полную амплитуду.

●Варианты выполнения упражнения.

— Разгибание одной ногой.Данный вариант является более концентрированной формой проработки каждого квадрицепса отдельно.

8. Отведение ноги назад на нижнем блоке.

Упражнение формирующего характера применяется, в основном, в женском бодибилдинге для уменьшения жировых прослоек в области ягодиц и бедер.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: ягодичные, бицепсы бедер.

● Положение ног. Опорную ногу следует поставить на небольшое возвышение, чтобы рабочая нога не цепляла пол. Для изоляции ягодичной следует рабочую ногу чуть согнуть в колене и удерживать ее в такой позиции на протяжении выполнения упражнения. Для проработки внешней части ягодичной, следует отводить ногу под углом 45⁰ в сторону.

● Положение туловища. При отведении ноги, туловище не должно помогать перемещать отягощение. Для этого таз фиксируется на месте и корпус удерживается в вертикальном положении (не наклоняя вперед).

● Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения (уменьшения жировых прослоек), следует применять сокращенную амплитуду: рабочая нога движется от линии опорной стопы до положения максимального отведения ноги назад. Темп – выше обычного, но без использования инерции движения.

● Варианты выполнения упражнения.

— Отведение ноги назад с утяжелителем.На рабочую ногу одевается специальный утяжелитель, с которым выполняется упражнение, по технике аналогичное предыдущему.

— Отведение ноги назад в стиле “каратэ”.Рабочая нога отводится через сторону в направлении вверх-назад. Движение выполняется в ударном стиле: с ускорением движения в крайней верхней точке (но плавно, без дерганья ноги); корпус не разворачивается; носок на себя.