 |
|
СТРУКТУРА УРОКА ПО ЙОГЕ, ЕГО ОСОБЕННОСТИ.
Йога помогает человеку:
· научиться контролировать свое физическое и психоэмоциональное состояние, концентрироваться на внутренних ощущениях;
· ответить на многие вопросы, касаемые состояния собственного тела и душевного состояния, научиться отличать истинные желания от ложных, концентрироваться на важных событиях, выбрать для себя приоритеты в жизни, с чистым разумом и огромной энергией следовать своим собственным путем;
· освободить время, избавиться от ненужных мыслей и найти решение проблемы внутри себя.
С физической точки зрения йога помогает укрепить все тело, т.к. в каждой асане по возможности задействуется максимальное количество мышечных групп. Тело становиться более стройным и подтянутым, а человек – уравновешенным и спокойным.
Все упражнения выполняются с объяснениями и персональной корректировкой участников группы. Каждому могут быть предложены более простые или, наоборот, более сложные модификации асан с учетом индивидуальных возможностей. С практикой йоги очень быстро развивается гибкость тела, но это - не цель, а сопутствующий эффект.
Наиболее типичная структура занятиявключает 3 части:
· подготовительную (посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и продуктивной работе, должно быть задействовано не менее 2/3 общей мышечной массы, результат правильности выполнения - потоотделение, тепло в теле, жар; общая длительность - не менее 15 минут);
· основную (задачи: обучить технике выполнения асан, сформировать специальные знания, развить двигательные качества, развить опорно-двигательный аппарат);
· заключительную части (заминка, релаксирующий и восстанавливающий эффект).
Занятие по фитнес-йоге продолжительностью 60 минут можно построить следующим образом:
· разминка или суставная гимнастика à
подготовка к непосредственному занятию йогой
суть - прогревание всех суставов и групп мышц
необходима для исключения травмирования во время практики
принцип построения суставной гимнастики: направление плавных движений от конечностей вверх (от рук и ног к туловищу, позвоночнику, шее)
содержание - упражнения вращательного, колебательного характера руками, ногами, головой, тазом, статические повороты и наклоны головы и туловища
длительность - около 5-7 минут);
· динамический комплекс Сурья Намаскар (динамическое выполнение совокупности асан и виньяс, согласованных с дыханием для разогрева, укрепления тела, развития гибкости, снятия нервозности и напряженности, отлично подготавливает тело к общей практике асан; можно использовать Сурья Намаскар А либо Сурья Намаскар Б в зависимости от уровня подготовки группы, времени суток; следует помнить, что выполнение комплекса не должно быть утомляющим для занимающихся);
· основная часть занятия, во время которой должна произойти корректная последовательная и глубокая проработка всех групп мышц, внутренних органов, суставов и позвоночника через последовательность статичных асан:
o асаны стоя на одной ноге (например, балансы: Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон с полулотосом стоя), Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (поза орла), Урдхва Прасарита Экападасана (наклон с вытянутой вверх ногой), Уттхита Хаста Падангуштхасана (вытягивание прямой ноги вперед));
o асаны стоя на двух ногах (например, Уткатанасана (поза стула), Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение), Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги), Уттхита Паршваконасана (интенсивное боковое вытягивание), Паривритта Паршваконасана (перевернутая поза растянутого бока), Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Паривритта Триконасана (перевернутая поза треугольника), Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами));
o асаны сидя (например, Дандасана (поза посоха), Вирасана (поза героя), Ваджрасана (алмазная поза), Парипурна Навасана (полная поза лодки), Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными ногами), Падмасана (поза лотоса), Гомукхасана (поза коровьей головы), Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя), Джану Ширшасана (поза головы на колене), Маричиасана (поза мудреца Маричи), Баддха Конасана (поза бабочки));
o асаны лежа на животе (Шалабхасана (поза саранчи), Бхуджангасана (поза кобры), Бхекасана (поза лягушки), Дханурасана (поза лука);
o асаны лежа на спине (Удрхва Прасарита Падасана (поднимание вытянутых ног), Ардха Навасана (половина позы лодки), Супта Баддха Конасана (поза бабочки лежа), Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота), Супта Вирасана (поза воина лежа), Супта Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги), Урдхва Дханурасана (мост)).
· заключительные асаны (для уже прогретого и подготовленного тела хорошо подойдут перевернутые асаны*: Саламба Сарвангасана (стойка на лопатках), Карнапидасана (поза ушей между коленями), Халасана (поза плуга), Матсиасана (поза рыбы), Ширшасана (либо подводка к ней));
· Шавасана (поза трупа, техника глубокого расслабления) – обязательное заключительное полное расслабление организма длительностью 5-10 минут, необходимое для физического, духовного и ментального восстановления после практики.
Особенность проведения практики йоги заключается в том, чтобы асаны выстраивались точно и были синхронизированы с дыханием для приведения в гармонию тела и ума. Каждая асана выполняется в течение длительного времени, углубление асаны – время, в котором занимающийся может удерживать позу, движения медленные и плавные, без рывков, резких поворотов, ощущения болезненности в суставах, мышцах и сухожилиях. По мере освоения простых асан можно переходить к более сложным (под патронажем тренера).
Во время занятия (особенно с новичками) дается подробное, детальное объяснение каждой асаны и имеет место индивидуальный подход к каждому практикующему в группе. Выполняемые на уроках асаны специально подобраны таким образом, чтобы улучшить гибкость мышц и избежать травм суставов и связок. Особо место во время урока занимает общая позитивная настроенность на практику, концентрация и внутреннее спокойствие, собственные размеренные мысли о мышцах, выполняющих движение, о направлении своих действий, активное слушание объяснений по отстройке асан, контролируемое ровное и полное дыхание через нос. Йога отличается от обычных занятий физкультурой тем, что не истощает жизненные силы, а мягко растягивает и тонизирует все тело, давая прилив энергии и бодрости.
* - во время критических дней нельзя практиковать сильно скручивающие утробу/брюшину асаны, асаны с глубокими прогибами, перевернутые асаны (последние заменяем на Баддха Конасану, Гомукхасану, вариации Падмасаны, Вирасану и т.п.).