 |
|
Часть I. Общие указания
Время
1. Идеальное время для любых занятий или упражнений — раннее утро. Для начинающих, однако, утро — не лучшее время, так как в эту пору дня мышцы у них малоподвижны. Им рекомендуется начинать практику после полудня или вечером, когда мышцы уже гибки. Со временем, когда мышцы освободятся от постоянной напряженности, можно переключиться на утренние часы.
Однако можно заниматься асанами и в другое время дня, лишь бы соблюдать интервал между занятиями и приемом пищи.
2. Женщинам, возможно, будет нелегко придерживаться определенного времени для практики. В таком случае можно без какого-либо вреда заниматься в любое время.
3. Обычно по утрам ум и тело чувствуют себя обновленными и расслабленными. Поэтому утро — самое благоприятное время для выполнения трудных асан. После дневной работы вечерние часы — лучшее время для таких асан, как Саламба Ширшасана (ил.69), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.88), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99, 101) и Пашимоттанасана (ил.23). Эти асаны снимают усталость, помогают приобрести душевный покой и крепкий сон.
Продолжительность каждой асаны
4. Указания относительно продолжительности асан даны вместе с разъяснениями по технике их выполнения.
Возраст
5. Асаны можно выполнять в любом возрасте. Хотя лучше всего начинать в семь или в восемь лет. Однако существенное значение имеет выбор асан в зависимости от индивидуальных способностей. Позы, отобранные для этой книги, пригодны для каждого возраста. Садхака должна обдуманно выбрать те асаны, которые наиболее полезны для нее. Я описала специальные методы правильного выполнения асан с использованием стены в качестве направляющей.
Гигиенические навыки
6. Существенно важно закончить утренние гигиенические процедуры до занятия асанами.
7. При острых или хронических запорах следует выполнять: Саламба Ширшасана (ил.69), Паршва Ширшасана (ил.71), Паривриттаикапада Ширшасана (ил.72), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.88, 91), Паршва Халасана (ил.94), Пиндасана (ил.104) и Паршва Пиндасана (ил.105). Эти асаны избавляют от запоров. Если во время занятий возникнет необходимость, то надо облегчиться, прервать их, а затем продолжить.
8. Выполнять асаны легче после купания. Однако если вы привыкли мыться горячей водой, то не следует сразу приступать к асанам, так как расширенные кровеносные сосуды могут вызвать головокружение, а лишь через 15-20 минут.
9. Не обязательно купание в холодной воде или же ранним утром, до рассвета. Следуйте своим повседневным привычкам.
10. Если вы вспотели и вам хочется снова принять душ после занятий, сделайте это, но лучше через 15-20 минут после Шавасаны.
Принятие пищи
11. Предпочтительно заниматься асанами натощак. Стакан чаю, кофе или молока перед занятиями не повредит. Однако после легкой трапезы надо подождать час, а после полной трапезы — четыре часа, прежде чем приступить к занятиям. После асан можно позволить себе легкое питье, но до принятия твердой пищи должно пройти не менее часа, чтобы не нарушить процесса пищеварения.
12. Имеется, однако, несколько асан, которые при желании могут выполняться после еды. Они не вредят пищеварению, а, наоборот, могут помочь. Это Сиддхасана (ил.48), Вирасана (ил.49, 50), Падмасана (ил.52), Супта Вирасана (ил.58), Баддха Конасана (ил.35), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39) и Матсиасана (ил.62). Эти асаны снимают чувство тяжести в желудке после еды.
13. Лучше всего придерживаться умеренной, сбалансированной диеты. В Аюрведе считается, что желудок должен быть наполнен двумя частями твердой пищи и одной частью воды, а четвертая часть желудка должна оставаться свободной для движения воздуха. Пищи, неблагоприятной для системы пищеварения, следует избегать. Слишком жирная, сухая, приправленная специями пища и кислые продукты нехороши для пищеварения. Сбалансированная легкая, разнообразная и правильно приготовленная еда идеальна для здоровья.
Страдающие желудочными и сердечными расстройствами, диабетом или ожирением должны внимательно относиться к своей диете. Важно отмечать изменения, вызываемые практикой асан. Вначале повышается аппетит и пищеварение улучшается. Позднее объем принимаемой пищи уменьшается без ущерба для энергетики. Даже небольшое количество пищи доставляет удовольствие. Система начинает отказываться от горячих и острых блюд. При регулярных занятиях сам организм приобретает способность определять, что хорошо и чего следует избегать при выборе пищи.
Солнечные лучи
14. Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пребывания под горячим солнцем или непосредственно на солнце. Однако если нет другого выхода делайте сначала Джану Ширшасана (ил.26), Пашимоттасану (ил.32), Уттанасану (ил.21) и Адхо Мукха Шванасану (ил.22), прежде чем приступить к Ширшасане (ил.69), Сарвангасане (ил.84) и Халасане (ил.88).
Место
15. Выберите место, где много воздуха, где нет шума и насекомых. Место должно хорошо вентилироваться, а поверхность под ногами должна быть ровной.
Подстилка
16. Расстелите на полу циновку или одеяло; подстилка должна быть не слишком толстой, но и не слишком тонкой. Твердость пола не должна причинять чувства неудобства для головы или тела.
Одежда
17. Не пользуйтесь для занятий тесной одеждой. Ослабьте плотно прилегающие к телу части одежды так, чтобы можно было дышать свободно. Одежда не должна мешать движению ребер и грудной клетки. Мне известны случаи, когда из-за тесной одежды приходилось дышать через рот, что сопровождалось ощущением жжения в груди. Надевайте свободную блузку или кофту и эластичные брюки. Тело должно чувствовать себя свободным в движениях.
Зеркало
18. Начинающему не следует пользоваться зеркалом, так как он должен внутренне осознавать то, что делает. Вид своего отражения в зеркале вызывает смущение, особенно при перевернутых позах.
19. По приобретении некоторого навыка можно, однако, пользоваться зеркалом для наблюдения за тонкими движениями. Убедитесь, что зеркало прикреплено к стене правильно, перпендикулярно и без наклона, так, чтобы находиться по отношению к нему параллельно.
20. Зеркало, прикрепленное к стене, должно доходить до пола, чтобы можно было хорошо наблюдать за такими асанами, как Саламба Ширшасана (ил.69), Дви Пада Випарита Дандасана (ил.146) и т.д.
Шавасана
21. Делайте Шавасану только по окончании занятия, а не между асанами. Чередование Шавасаны с асанами через короткие интервалы наносит вред организму и расшатывает нервную систему. Более того, ни Шавасана, ни другие асаны не могут быть хорошо выполнены, если придерживаться подобной практики. Шавасану можно сделать отдельно в любое время дня, чтобы расслабиться.
22. Обычно минимальная продолжительность Шавасаны равна 5-10 минутам, однако ее можно продолжить до 20-40 минут или до тех пор, пока тело и психика не расслабятся полностью.
Глава десятая
УКАЗАНИЯ И СОВЕТЫ ПРАКТИКУЮЩИМ АСАНЫ
23. Долготу паузы между асанами каждый может выбирать по желанию. Как правило, она должна продолжаться от 4 до 5 вдохов-выдохов или от 15 до 20 секунд. Те, кто склонен к одышке, нуждается в более длительной паузе. На самом деле это зависит от индивидуальных особенностей дыхания. Однако эту паузу не следует затягивать из-за болевых ощущений в теле. Чем длиннее перерыв, тем больше вероятность того, что тело станет инертным и неповоротливым, мыслям будет дана возможность блуждать, и практикующим овладеет лень. Паузы между трудными асанами (из Разделов VI и VII) целесообразно продлевать до 30-35 секунд. Сохраняйте спокойствие во время асан. Только когда у вас мрачное настроение или вы неважно себя чувствуете и хотите преодолеть вялость мысли, выполняйте асаны (из Разделов I, II и VII) энергичнее и в более ускоренной последовательности, чем обычно. Но не превращайте подобную практику в привычку. Как правило, надо следовать порядку, указанному в упомянутых разделах.
24. Не напрягайте лицевые мышцы. Расслабьте мышцы глаз, ушей и языка. Держите челюсти расслабленными и не стискивайте зубы. Если вы напряжены, пользы от асан не будет.
25. Не закрывайте глаза во время выполнения асан, так как за всеми движениями надо внимательно наблюдать. Начинающий не сможет воспринимать происходящее, если глаза у него закрыты.
26. По мере приобретения опыта и овладения какой-либо асаной, если вы почувствуете, что вам легче наблюдать за ее тонкостями с закрытыми глазами, тогда так и делайте.
27. Если глаза напряжены из-за перегрузок или умственного переутомления, вы можете выполнять с закрытыми глазами следующие асаны: Халасана (ил.90), Уттанасана (ил.21), Пашимоттанасана (ил.32).
Дыхание
28. Если в описании техники асаны дается особое указание относительно вдоха и выдоха, то его надо выполнять; если же такого указания нет, то можно не задумываясь, придерживаться произвольного дыхания. Однако если регулярно заниматься йогой, то обычное дыхание автоматически становится глубже.
29. Не вдыхайте и не выдыхайте через рот, а только через нос.
30. Не задерживайте дыхание во время выполнения асан. Только иногда, при вытягивании руки или ноги или во время каких-то особых движений, может быть задержка дыхания. После прекращения таких движений надо продолжать произвольное дыхание. Например, в Ардха Матсиендрасане (ил.128), когда туловище поворачивается после выдоха, или в Саламба Сарвангасане (ил.184), когда оно поднимается после выдоха, дыхание задерживается. Когда тело приняло нужное положение, нормальное дыхание возобновляется.
Кровяное давление
31. При высоком кровяном давлении, головокружении и т.д. выполняйте Пашимоттанасану (ил.32), Уттанасану (ил.21) и Адхо Мукха Шванасану (ил.22), за которыми следуют Халасана (ил.90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99) и Саламба Сарвангасана (ил.86). Заканчивайте цикл первыми тремя асанами, но в обратном порядке, т.е. как на ил.22, 21 и 32. После того как кровяное давление приходит в норму, можно добавить асаны из Раздела I и Саламба Ширшасану (ил.65 или 69). Шавасану и Вилома Пранаяму II (ил.212), а также Сурья Бхедана Пранаяму 14) также следует делать регулярно.
32. При пониженном давлении выполняйте сперва Саламба Ширшасану (69, 70) и Саламба Сарвангасану (ил.84), затем Джану Ширшасану в обе стороны (ил.26) с выдержкой в одну минуту или больше. Потом выполняйте другие позы согласно вашим возможностям.
Болезни сердца и другие серьезные недуги
33. Если вы страдаете серьезными болезнями, например сердечными расстройствами или коронарной недостаточностью, целесообразно обратиться за советом к гуру, ибо они требуют непосредственного внимания и руководства с его стороны. Тем не менее на основе моей преподавательской практики могу сказать, что больные сердцем могут без риска выполнять следующие асаны, не опасаясь ухудшения состояния: Сету Бандха Сарвангасану (ил.98, 99), Саламба Сарвангасану (ил.85, 87), Халасану (ил.89, 90), Джану Ширшасану (ил.24), Супта Вирасану (ил.58, 186), Матсиасану, лежа спиной на высокой подушке, как и в Супта Вирасане (ил.186), а также Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II (ил.200).
Гнойное ухо или ушной грибок
34. Следует избегать перевернутых поз или выполнять их под строгим наблюдением вашего гуру. Полухаласана (ил.89, 90) дает хороший эффект, но ее не надо выполнять самостоятельно, так как здесь необходимо особо проследить за положением внутреннего уха, чтобы исключить возможность давления на него.
Смещение сетчатки
35. Здесь необходимо руководство опытного учителя. Асаны из Раздела II очень благотворны, так как успокаивают глаза. Следует избегать асан из Разделов I и IV, за исключением Полухаласаны (ил.89, 90), которые надо выполнять особым способом, завязывая глаза куском мягкой ткани так, чтобы они были неподвижны и не испытывали давления во время выполнения асаны.