 |
|
СОВЕТЫ ПО ШИРШАСАНЕ 1 страница
1. В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять, как это было указано в примечаниях к Тадасане. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.
2. В Ширшасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени (размером с индийскую рупию - примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.).
3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.
4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие (Фото 191). Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам Ширшасаны, описываемым ниже.
5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.
6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза будет давать вам бодрость.
фото 191
7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно*.
* Я обучал этой позе даму 65 лет, страдавшую глаукомой. Теперь она находит, что глаза ее совершенно успокоились, боль в них стала намного меньше. Медицинское освидетельствование обнаружило, что напряжение в глазных яблоках уменьшилось. Я упоминаю об этом, чтобы подчеркнуть, насколько важно правильное выполнение стойки на голове.
8. Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие долее 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.
9. Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней, возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения - поднятие ног, стойка на голове и опускание ног - станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном расслаблении.
10. Благоразумно сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Фото 223), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы (Фото 1-36) и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны (4 > то 234-271), то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Ее ли эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.
11. После того, как Ширшасана освоена, желательно перед выполнением других асан выполнить Ширшасану и ее цикл (Фото 190-218). Это обусловлено тем, что невозможно балансировать или удерживаться на голове, если тело утомлено выполнением других поз или если дыхание стало учащенным и прерывистым. Если тело устало или дыхание несвободно и неспокойно, тело дрожит, и равновесие очень трудно удержать. Всегда лучше сначала выполнить Ширшасану, пока свежесть еще не утрачена.
12. После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана - это мать, то Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и умиротворенности ума.
Эффект Ширшасаны
В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он - обитель Брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.
В "Бхагавадгите" сказано:
"Возникают из пракрити разом / гуны три - саттва, раджас и тамас; / ими скован, о могучерукий, / тот бессмертный, кто телом владеет //" (XIV; 5). Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно, иногда другие. Голова - центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище - центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными волнениями и радостями.
Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.
Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны (Фото 234-271) излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови.
При нарушениях давления крови - повышенном или пониженном - занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.
Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.
Цикл Ширшасаны
Есть целый ряд движений, которые можно выполнять сразу после Саламба Ширшасаны I (Фото 184) в течение не менее 5 минут (в соответствии с возможностями упражняющегося). Выполняйте Ширшасануот 5 до 15 минут, а затем - разные варианты движений из этого цикла
(по 20-30 секунд в каждую сторону).
76. САЛАМБАШИРШАСАНА II. Пятая* (Фото 192).
Техника
1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать возле него на колени.
2. Положить на пол правую ладонь у правого колена, а левую - у левого параллельно друг другу, пальцами в сторону головы. Расстояние между ладонями не должно превышать ширины плеч.
фото 192
3. Подвинуть колени к голове и поместить темя на середину одеяла.
4. Убедившись, что положение головы правильно и прочно, выпрямить ноги, подняв колени от пола. Пальцы ног подвинуть еще ближе к голове, пятки вдавить в пол, держа спину прямо.
5. Вытянуть дорсальный отдел позвоночника, толкая вперед грудь; задержаться в этом положении на несколько секунд, сделав 3-4 дыхания.
6. Выдохнуть, мягко оттолкнуться от пола и, согнув колени, поднять ноги с пола. Обе стопы надо поднять одновременно. Утвердившись в этом положении, вытянуть ноги кверху, выдохнуть, вытянуть пальцы ног вверх, напрячь колени и балансировать (Фото 192).
7. Во время балансирования на полу находятся только темя и обе ладони. Предплечья от запястий до локтей держать перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Верхние части рук от локтя до плеча держать параллельно полу и друг другу.
8. Далее следовать указаниям к Саламба Ширшасане I для освоивших балансирование.
9. Овладеть этим вариантом стойки на голове необходимо, чтобы справиться в дальнейшем с освоением таких трудных асан, как Бакасана (Фото 410), Урдхва Куккутасана (Фото 419), Галавасана (Фото 427 и 428), Каундиниасана (Фото 438) и др.
Цикл Ширшасаны (продолжение)
77. САЛАМБАШИРШАСАНА III. Восьмая* (Фото 194 и 195).
фото 193
Техника
1. Встать на колени возле одеяла, раздвинув их примерно на 30 см.
2. Ладони вывернуть и положить на одеяло между колен, пальцами к стопам. Предплечья от запястий до локтей держать перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Расстояние между ладонями не должно превышать ширины плеч.
фото 194 фото 195
3. Поставить на одеяло темя сразу за запястьями, лбом к внутренней стороне их. Голову следует поместить точно в середине между кистями, так чтобы темя находилось на равном расстоянии от лежащих на полу ладоней.
4. Твердо давить запястьями и ладонями вниз. Сделать выдох, поднять стопы от пола, вытянуть ноги вверх перпендикулярно полу и балансировать. Локти не раздвигать, а сближать их насколько возможно (Фото 193).
5. Балансировать в этом положении одну минуту при нормальном дыхании, затем выдохнуть и мягко опустить ноги на пол.
6. Научившись сохранять равновесие в этом виде Ширшасаны, попробовать сближать, сколько возможно, кисти, так чтобы края ладоней и мизинцы соприкасались (Фото 194 - вид спереди, 195 - вид сбоку)- Также следует научиться держать ноги прямо, поднимая их в стойку и опуская,
не сгибая колен (Фото 196 и 197). Этот вариант Ширшасаны учит прочно и уверенно сохранять равновесие.
78. БАДДХА ХАСТА ШИРШАСАНА. Четвертая* (Фото 198).
От слов "баддха" - схваченный, связанный, удерживаемый и "хаста"- кисть. Это вариация стойки на голове.
Техника
1. Положить на пол сложенное вчетверо одеяло и встать на колени возле него.
фото 196 фото 197
2. Сложить руки перед грудью и захватить кистью левой руки правую выше локтя, а кистью правой руки - левую, тоже выше локтя.
3. Локти и скрещенные предплечья положить на одеяло, наклониться вперед и поставить темя на одеяло сразу за предплечьями. Лоб окажется как раз за скрещенными предплечьями.
4. Колени поднять от пола и выпрямить ноги.
фото 198
5. Убедившись, что вес тела приходится на голову и локти, вжимать предплечья вниз, выдохнуть и, не ослабляя захвата рук, мягко толкнуть туловище немного назад и поднять ноги вверх с пола (Фото 198).
6. Пока ноги поднимаются в вертикальное положение, шея держит вес тела и испытывает напряжение. Ноги следует вытягивать вверх, пока не возникнет ощущение легкости в задней части шеи и в предплечьях, затем надо вытянуть верхнюю часть туловища вперед. Ощущение легкости означает, что тело вытянулось прямо. Далее следовать указаниям к Саламба Ширшасане I для освоивших балансирование.
7. Оставаться в стойке на голове с вытянутым прямо телом 1 минуту. Затем выдохнуть, отвести таз несколько назад, не поднимая локтей, и плавно опустить ноги на пол. Стараться опускать ноги прямыми, не сгибая в коленях.
79. МУКТА ХАСТА ШИРШАСАНА. Шестая* (Фото 200 и 201).
От слов "мукта" - свободный и "хаста" - кисть руки. Это наиболее трудная вариация Ширшасаны. Тот, для кого пребывание в ней стало удобным, может считаться мастером стойки на голове. Балансировать в этой асане сравнительно просто, но чрезвычайно трудно поднимать и опускать прямые ноги, не сгибая их в коленях.
Техника
1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать на колени рядом с ним.
фото 199 фото 200
2. Наклонить туловище вперед и поставить темя на одеяло.
3. Выпрямить руки перед грудью по направлению к стопам и поместить запястья на пол тыльной стороной вниз. Руки держать выпрямленными в локтях ладонями вверх Расстояние между запястьями должно равняться ширине плеч.
4. Поднять туловище перпендикулярно к полу. Слегка надавить запястьями на пол, выдохнуть и поднять стопы (Фото 199). Напрячь ноги и медленно поднимать их до вертикального положения (Фото 200 - вид сбоку).
Принять Саламба Ширшасану I (Фото 184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В сторону поворачивается все тело, кроме головы и кистей рук (Фото 202 - вид спереди, 203 - сзади).
фото 201
5. Оставаться в позе 1 минуту при нормальном дыхании. Держа руки прямыми, вытягивать локти и удалять плечи насколько возможно от пола, не нарушая положения запястий (Фото 201 - вид спереди).
6. Выдохнуть, слегка качнуть таз назад и постепенно опускать ноги на пол, слегка переводя вес тела на запястья.
7. Затем поднять голову от пола, сесть и расслабиться.
Примечание
Когда эти вариации Ширшасаны освоены, можно менять положение рук, балансируя только на голове. Тогда не потребуется опускаться из стойки, чтобы придать рукам другое положение. Следует обучаться этому постепенно, иначе можно перенапрячь шею и плечи.
80. ПАРШВА ШИРШАСАНА. Восьмая* (Фото 202 и 203).
От слова "паршва" - сторона, бок.
В этой вариации Ширшасаны туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону во время балансирования, причем положение гол вы и кистей рук не нарушается.
Техника
1. Принять Саламба Ширшасану I (Фото 184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В сторону поворачивается всё тело, кроме головы и кистей рук (Фото 202-вид спереди, 203 – сзади).
фото 202 фото 203
2. Ноги и пупок должны быть повернуты на 90° в сторону от исходной позиции. В области ложных ребер должно ощущаться вытяжение.
3. Выдерживать позу 20-30 секунд, дышать нормально.
4. Выдохнуть, вернуться в прямое положение Саламба Ширшасаны I. Передохнуть, сделать выдох и повторить позу в левую сторону с той же Длительностью. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану I.
Эффект
Эта асана делает позвоночник сильным и эластичным.
81. ПАРИВРИТТАИКАПАДА ШИРШАСАНА. Десятая* (Фото 205,206,207).
Паривритта" означает повернутый, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой вариации Ширшасаны ноги разводятся в стороны, а затем туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону, сохраняя равновесие и не нарушая положения головы и кистей рук.
Техника
1. После выполнения Паршва Ширшасаны (Фото 202) развести ноги, равномерно подвигая правую ногу вперед, а левую - назад (Фото 204). Затем выдохнуть, скрутить позвоночник влево, чтобы ноги повернулись по часовой стрелке на 90° (Фото 205 - вид сбоку).
фото 204 фото 205
2. После разворота в сторону ноги держать твердо, напрягая подколенные сухожилия, колени и икры.
3. Раздвинуть ноги еще шире и оставаться в позе 20-30 секунд, стараясь дышать нормально.
4. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану I. Затем двигать левую ногу вперед, а правую - назад, скрутить позвоночник вправо, чтобы ноги двигались против часовой стрелки на 90° (Фото 206 - вид спереди, 207 - вид сзади). Оставаться в позе столько же времени, как и в предыдущей. Выдохнуть, вернуться в Саламба Ширшасану I.
фото 206 фото 207
Эффект
Эта асана развивает мышцы ног, тонизирует почки, мочевой пузырь предстательную железу и кишечник.
82. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА. Одиннадцатая* (Фото 208 и 209).
От слов "эка" - один, "пада" - нога. Эта вариация Ширшасаны предусматривает опускание одной ноги на пол напротив головы, при другой ноге, поднятой вертикально.
1. Выдержать Саламба Ширшасану I в соответствии с возможностями, выдохнуть и опустить правую ногу на пол перед головой (Фото 208 - вид сбоку).
2. Пока правая нога опускается и покоится на полу, левую ногу держать вертикально, как в Ширшасане.
фото 208 фото 209
3. Вначале в шее ощущается чрезвычайное напряжение. Левую ногу тянет вниз. Чтобы это пересилить, следует ноги держать очень твердо, напрягая колени и вытягивая мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Следует также, напрячь мышцы в середине нижней части живота.
4. Колени и пальцы обеих ног должны быть на одной линии и не отклоняться в сторону.
5. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко. Выдохнуть, поднять правую ногу в Ширшасану.
6. Пробыв некоторое время в Ширшасане, опустить левую ногу на пол (Фото 209 - вид спереди). Выдержать это положение столько же времени, выдохнуть и вернуться в Ширшасану.
7. Во время поднятия и опускания ног держать их прямо, не сгибая в коленях. Если колени согнутся, нельзя будет удержать равновесие.
Эффект
Это трудная поза, и вначале покажется невозможным достать опущенной ногой до пола. Постепенно, по мере того как ноги будут приобретать гибкость, а спина укрепляться, ноги смогут касаться пола, а потом и располагаться на полу, не нарушая равновесия. Эта асана укрепляет шею, а также стенки живота. Органы брюшной полости сокращаются, что улучшает их функционирование.
83. ПАРШВАИКА ПАДА ШИРШАСАНА. Двенадцатая* (Фото 210).
От слова "паршва" - вбок, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой позе одна нога опускается на пол вбок на одной линии с головой, а другая остается в вертикальном положении.
фото 210
позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Фото 208 и 209), описанной выше.
Техника
1. Эту позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Фото 208 и 209), описанной выше.
2. Выдохнуть, опустить правую ногу вниз вправо, поставить ее на пол на одной линии с головой (Фото 210), Левую ногу держать вертикально, как в Ширшасане.
3. В этой позиции стойку на голове выдерживать труднее, чем в Эка Пада Ширшасане. Чтобы удерживать равновесие в этой позе, нужно вытягивать задние мышцы бедер обеих ног, напрячь колени и паховые мышцы в подвздошной области на стороне опущенной ноги.
4. Оставаться в этой позе 10-20 секунд, дышать глубоко. Вытянуть подколенные сухожилия и бедра и с выдохом поднять правую ногу снова вверх.
5. Оставаться некоторое время в Ширшасане, затем выдохнуть и опускать левую ногу боком на пол, пока она не окажется на одной линии с головой. Выдерживать эту позицию столько же времени, как предыдущую. Затем выдохнуть и вернуться в Ширшасану.
6. Не сгибать колени при опускании и поднимании ног, иначе равновесие будет нарушено.
Эффект
Эта асана укрепляет шею, стенки живота и бедра. Она тонизирует кишечник и укрепляет позвоночник.
84.УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Шестая* (Фото 211).
От слов "урдхва" - сверху, над и "Падмасана" - поза лотоса (Фото 104). В этой вариации Падмасана выполняется в стойке на голове.
Техника
1. Эту позу следует делать после Эка Пада Ширшасаны (Фото 208,209) и Паршваика Пада Ширшасаны (Фото 210), Завершив обе эти позы, скрестить ноги, как в Падмасане. Сначала класть правую стопу на левое бедро, затем левую стопу на правое бедро.
2. Теснее приблизить колени и вытянуть бедра вверх вертикально (Фото 211).
3. Выдержать позу 30 секунд, дышать ровно и глубоко. Затем выдохнуть и отвести бедра насколько возможно назад (Фото 212).
4. Освободить ноги и вернуться в Ширшасану. Изменить перекрест ног, сначала поместив левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Оставаться в этом положении также 30 секунд, а затем отвести бедра назад.
5. Во время вытягивания бедер вверх не менять положения головы и шеи.
фото 211 фото 212
фото 213 фото 214
Эффект
Эта поза дает дополнительное растяжение дорсального отдела позвоночника, ребер и области таза. В результате грудь полностью расширяется и достигается правильная циркуляция крови в области таза. Чтобы увеличить растяжение, можно во время стойки на голове выполнить боковое скручивание. Это называется:
85. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Седьмая* (Фото 213-216).
От слова "паршва" - бок, сторона.
фото 215 фото 216
86. ПИНДАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Шестая* (Фото 218).
От слова "пинда" - зародыш. Из стойки на голове в Падмасане (Фото 211) бедра наклоняются и ноги опускаются так, чтобы они касались подмышек.
Техника
1. Выполнить Падмасану в Ширшасане, как описано выше (Фото 211). Выдохнуть, наклонить бедра (Фото 217) и сделать два дыхания. Снова с выдохом опускать ноги, пока они не коснутся рук около подмышек (Фото 218).
2. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
3. Вдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану, освободить ноги и задержаться на некоторое время в Ширшасане. Затем изменить перекрест ног и повторить позу.
4. Освободить переплетенные ноги одну за другой, вытянуть их вверх в Ширшасане, затем медленно, не сгибая, опустить их на пол с выдохом.
фото 217 фото 218
Эффект
Такой же, как у предыдущей. Благодаря сокращению области живота усиливается прилив туда крови и тонизируются органы брюшной полости.
87. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I. Вторая* (Фото 223,224, 225).
Эт слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении.
Саламба, таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. Сарванга - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью; "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.
Техника для начинающих
1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219). Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него (Фото 220). Сделать два дыхания.
3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях (Фото 221). Сделать два дыхания.
фото 219 фото 220
4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка (Фото 222).
5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника (Фото 222). Сделать два дыхания.
6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх (Фото 223 - вид спереди, 224 - вид сзади).
7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.
8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.
9. Если позу не удается выполнить, как описано, можно воспользоваться скамьёй, или стеной.
фото 221 фото 222
Техника для продвинутых учеников
1. Лечь на коврик на спину.
2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219).
3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем (Фото 226, 227,228). Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.
4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол (Фото 229,230,231).
5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол (Фото 232).
6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально (Фото 233), чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха - подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.
фото 223 фото 224
7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 234 - вид сбоку).