Главная | Обратная связь

СОВЕТЫ ПО ШИРШАСАНЕ 4 страница

8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым.

Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдержи­вать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.

10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же време­ни. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы пра­вая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого ко­лена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.

11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противополож­ное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя (Фото 313 и 314). Не сразу мож­но научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытяги­вать руки назад все дальше, так что можно будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, кото­рым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол (Фото 315 и 316).

Эффект

Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиасана III (поза 114, фото 303), но здесь воздействие сильнее, так как амп­литуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.

 

117. МАЛАСАНА I. Восьмая* (Фото 321).

От слова "мала" - гирлянда.

Ниже описываются два разных способа выполнения этой асаны.

Техника

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Пятки и подошвы полностью опираются на пол. Приподнять седалище и балансировать (Фото 317).

2. Раздвинуть колени и подвинуть туловище вперед.

3. Выдохнуть, развести руки перед согнутыми коленями и положить ладони на пол (Фото 318).

фото 317 фото 318

 

4. Перевести кисти поочередно за спину и сцепить пальцы (Фото 319 и 320).

5. Затем вытягивать кверху спину и шею.

6. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Дышать нормально.

7. Сделать выдох, нагнуться вперед и опустить голову на пол (Фото 321). Оставаться в этом положении также 30-60 секунд. Дышать нормально.

8. Сделать вдох, поднять голову от пола и вернуться в положение 5.

фото 319 фото 320

 

9. Освободить руки и отдохнуть на полу.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости и облегчает боли в спине.

118. МАЛАСАНА II. Вторая* (Фото 322).

Техника

1. Сесть на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью покоятся на полу. Приподнять от пола седалище и балансировать (Фо­то 317).

фото 321 фото 322

 

2. Раздвинуть бедра и колени, туловище продвигать вперед, пока под­мышки не продвинутся за колени.

3. Нагнуться вперед и схватить сзади лодыжки.

4. После захвата лодыжек сделать выдох, опустить голову к пальцам ног и положить лоб на них (Фото 322).

5. Сохранять это положение в течение примерно одной минуты при нор­мальном дыхании.

6. Вдохнуть, поднять голову, отпустить лодыжки и расслабиться на полу.

Эффект

В этой асане упражняются и укрепляются органы брюшной полости. Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструа­ции, получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.

В обоих вариантах Маласаны руки свешиваются с плеч подобно гир­ляндам, отсюда название.

119. ПАШАСАНА. Пятнадцатая* (Фото 328 и 329).

От слова "паша" - петля, веревка. В этой асане, сидя на корточках, по­вертывают туловище примерно на 90° вбок, одной рукой обвивают оба бедра, другую от плеча протягивают за спину и сцепляют там кисти. Руки как бы притягивают туловище к ногам подобно петле, отсюда название.

Техника

1. Присесть на корточки, причем пятки и подошвы полностью распола­гаются на полу.

2. Соединить колени и стопы, седалище приподнять от пола и баланси­ровать (Фото 317).

 

фото 323 фото 324

 

3. Установив равновесие, скручивать туловище вправо примерно на 90°, пока левая подмышка не окажется за внешней стороной правого бедра около правого колена (Фото 323). Чтобы достигнуть максимального скручивания, выдвинуть левое колено вперед примерно на 2,5 см.

фото 325 фото 326

 

4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча (Фото 324) и обвести ее во­круг правого бедра, не оставляя между ним и левой подмышкой свобод­ного промежутка; наклонив левый локоть к левой ноге, левую кисть привести к левому бедру. Сделать вдох и выдох.

5. Сделать выдох, отвести правую руку за спину от плеча, согнуть ее в локте и сцепить пальцы обеих рук за спиной, у левого бедра (Фото 325).

6. Постепенно от захвата пальцев перейти к захвату ладоней, а когда это будет освоено, и к захвату запястий (Фото 327,328 и 329).

7. Чтобы сохранять равновесие, напрягать мышцы икр. Позвоночник скручивать как можно больше вправо и удерживать эту позу 30-60 се­кунд при нормальном дыхании. Шею повернуть вправо или влево, глядя поверх плеча.

8. Освободить кисти и повторить позу в другую сторону. Теперь скручи­вать туловище влево, правую руку обвести вокруг левого бедра, согнуть правый локоть и правую кисть подвести к правому бедру. Затем на выдо­хе повернуть от плеча левую руку назад, согнуть ее в локте и левой кис­тью схватить правую за спиной возле правого бедра.

фото 327 фото 328

фото 329

Эффект

Эта поза укрепляет лодыжки и придает им гибкость. Те, кому приходит­ся на работе подолгу стоять на ногах, дают своим стопам отдых в этой асане. Она тонизирует позвоночник и делает человека подвижным. Пле­чи укрепляются и обретают свободу движений. Эта поза уменьшает от­ложения жира в области живота, массирует органы брюшной полости и в то же время расширяет грудную клетку. Она более интенсивна, чем Ардха Матсиендрасана I и II (Фото 311 и 330) и поэтому приносит больше пользы. Она хорошо помогает преодолевать вялость печени, се­лезенки и поджелудочной железы и рекомендуется страдающим диабе­том. Эта поза улучшает пищеварение.

 

120. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА II. Девятнадцатая* (Фото 330 и 331).

Эта асана является вариантом Ардха Матсиендрасаны I (Фото 311), в ней достигается большее скручивание позвоночника.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

фото 330

 

2. Согнуть правое колено и поместить правую стопу на основание лево­го бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок.

3. Сделать выдох, повернуть туловище влево на 90°, левую руку от плеча отвести за спину, согнуть ее в локте и захватить левой кистью правую лодыжку или голень.

4. Левая нога должна все время оставаться на полу вытянутой прямо вперед. За подошву или большой палец левой стопы нужно держать кистью правой руки, вытянутой прямо вперед. Сначала бывает трудно удерживать на полу вытянутой левую ногу. В таком случае можно снача­ла согнуть левое колено, ухватиться правой кистью за большой палец левой ноги, а затем уже выпрямлять вместе и правую руку и левую ногу. Шею повернуть вправо и смотреть поверх правого плеча (Фото 330 и 331).

5. Колени сблизить. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, стара­ясь дышать нормально, хотя сначала дыхание будет учащенным вследст­вие скручивания.

фото 331

 

6. Освободить захват ног, выпрямить их, а затем повторить позу в дру­гую сторону, заменяя слово "правый" на "левый" и наоборот.

7. Оставаться в этом положении столько же времени. Затем рассла­биться.

Эффект

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, поскольку они со­кращаются с одной стороны и растягиваются с другой. Скручивание позвоночника быстро излечивает боли в спине, пояснице и тазобедрен­ных суставах. Укрепляются шейные мышцы, свободнее становятся дви­жения в плечевом поясе. При регулярном выполнении этой асаны иск­лючается увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Уп­ражнения в этой асане облегчают освоение Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339), где позвоночник подвергается максимальному скру­чиванию.

121. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНАIII. Двадцать вторая* (Фото 332 и 333).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра так, чтобы пятка надавливала на пупок.

фото 332 фото 333

 

3. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее от пола и перенести к внеш­ней поверхности левого бедра. Тогда внешняя сторона правой лодыжки будет касаться на полу внешней стороны левого бедра. Сделать 2-3 ды­хания.

4. Выдохнуть, повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левое плечо оказалось над правым коленом. Не следует оставлять свободного проме­жутка между левой подмышкой и правым бедром. Захватить левой кис­тью правую стопу.

5. Рывком отвести правую руку назад, согнуть ее в локте и поместить кисть на спину.

6. Повернуть шею вправо, поднять подбородок и направить взгляд в межбровье либо на кончик носа (Фото 232 и 233).

7. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет учащенным, но нужно стараться привести его к норме.

8. Освободить захват правой стопы, перенести ее через левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую ногу и вытянуть ее ря­дом с правой.

9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, и расслабиться.

Эффект

Поза массирует органы брюшной полости, поддерживая их в здоровом состоянии, тонизирует позвоночник и сохраняет его эластичность. Она служит подготовкой для Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339).

 

122. ПАРИПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА. Тридцать восьмая* (Фото 336 и 339).

От слова "парипурна" - целиком, полностью и имени Матсиендра (так звали одного из основателей Хатха Видьи). Стих 27 "Хатха Йоги Пради-пики" гласит: "Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пище­варения, и разрушает страшные болезни в теле. Упражнения в этой асане пробуждают Кундалини и придают постоянство Луне".

Говорят, что дыхание в правой ноздре горячее, а в левой - холодное. Поэтому дыхание через правую ноздрю называется солнечным дыхани­ем, а правый нади называют Пингала (цвета огня). Дыхание через левую ноздрю называется лунным дыханием, а левый нади называется Ида. Лу­на, путешествуя в Иде, орошает своим нектаром всю систему, а Солнце, путешествуя в Пингале, высушивает всю систему, так как человеческое тело рассматривается как вселенная в миниатюре.

Говорят, что Луна помещается у основания нёба, постоянно роняя свой прохладный божественный нектар, который растрачивается на пи­тание пищеварительного огня. Матсиендрасана препятствует этому.

Эта асана посвящена Матсиендре, основателю Хатха Видьи.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

 

 

фото 334 фото 335

фото 336

2. Согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок. Согнув левую ногу, поднять колено и привести его к груди.

3. Выдохнуть, скрутить туловище влево и, броском отведя левую руку на­зад, ухватиться левой кистью из-за спины за правую лодыжку (Фото 334). Держать лодыжку крепко. Это первая стадия.

4. Поднять и перенести левую стопу через правое бедро и поставить ее на пол с внешней стороны правого колена (Фото 335). Сделать несколь­ко дыханий. Это вторая стадия.

5. Выдохнуть, повернуть туловище влево, так чтобы правое плечо поместилось над левым коленом, и взяться правой кистью за левую стопу. Шею повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 336). Это заключительная стадия асаны. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет частым из-за давления на диафрагму.

6. Освободить сначала захват левой стопы, перенести ее через правое бедро, выпрямить левую ногу и вытянуть ее. Затем освободить захват правой лодыжки, выпрямить и вытянуть правую ногу и расслабиться.

7. В этой позе позвоночник скручивается до предела, поэтому все дви­жения легче выполнять на выдохе.

Для выполнения позы в другую сторону следуйтетакой технике:

фото 337

 

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левое колено и по­местить левую стопу на основание правого бедра, левая пятка давит на пупок.

2. Выдохнуть, повернуть туловище вправо, закинуть правую руку от пле­ча и твердо захватить правой кистью из-за спины левую лодыжку, затем согнуть правую ногу (Фото 337). Это первая стадия.

3. Поднять правую стопу над левым бедром и поместить ее на пол около наружного края левого колена (Фото 338). Сделать несколько вдохов и выдохов. Это вторая стадия.

4. Опять сделать выдох, повернуть туловище вправо, чтобы поместить левое плечо над правым коленом, а левой кистью захватить правую сто­пу. Повернуть шею направо, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 339). Это конечная стадия. Выполнять позу в эту сторону столько же времени, как и в противоположную.

5. Освободить правую стопу, поднять ее над левым бедром и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую лодыжку, выпрямить левую ногу и расслабиться.

фото 338 фото 339

 

Эффект

Трудные боковые движения тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует, пищеварению и выведению токсинов. Здоровое состояние позвоночника и органов брюшной полости обеспечивает спокойствие тела и ума. По­звоночник в этой асане подвергается максимальному боковому скручиванию.

 

123. АШТАВАКРАСАНА. Тринадцатая * (Фото 342 и 343).

Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал: сколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный еще мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это сбылось. Он родился скрученным в восьми местах, почему и получил имя Аштавакра, т.е "Восьмикратно искривленный" (от слов "ашта" - восемь и "вакра" -вой). Отец мудреца был побежден в философском диспуте ученым Ванди, подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом он стал духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил его, уродство исчезло, и он стал стройным. Эта асана имеет две стадии.

Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.

фото 340 фото 341

 

 

2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между стопами, а ле­вую ладонь - на пол сразу за левой стопой.

3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя поверх­ность правого бедра помещалась на задней поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу выдвинуть вперед между руками, ближе к правой руке (Фото 340).

4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги, положив ле­вую стопу на правую лодыжку (Фото 341), и вытянуть ноги вправо (Фо­то 342). Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата между бед­рами. Левая рука должна быть прямой. В этой позиции следует баланси­ровать на кистях некоторое время при нормальном дыхании. Это первая стадия.

5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и голову, пока они не будут параллельны полу (Фото 343). Двигать голову и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это вторая стадия.

6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище (Фото 343), расцепить и освободить ноги, опустить их на пол.

7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и заменив "пра­вый" на "левый" и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы.

 

124. ЭКА ХАСТА БХУДЖАСАНА. Пятая* (Фото 344)

От слов "эка" - один, "хаста" - кисть руки, "бхуджа" - рука.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Выдохнуть, согнуть правую ногу в колене, захватить правой кистью правую лодыжку и поместить ногу на заднюю поверхность верхней час­ти правой руки. Тогда задняя поверхность правого бедра соприкоснется с задней поверхностью верхней части правой руки. Ногу следует поднять как можно выше.

3. Положить ладони на пол, с выдохом поднять тело над полом и балан­сировать (Фото 344).

4. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

5. Во время балансирования левую вытянутую ногу держать прямо и па­раллельно полу.

6. Выдохнуть, опустить туловище на пол, освободить правую ногу, вытя­нуть ее перед собой и повторить позу в другую сторону, выполняя ее с той же длительностью.

 

фото 344

 

Эффект

Эта поза укрепляет руки и тонизирует органы брюшной полости.

125. ДВИ ХАСТА БХУДЖАСАНА. Четвертая* (Фото 341).

От слов "дви" - два или оба, "хаста" - кисть руки и "бхуджа" - рука. Эта поза является вариацией Эка Хаста Бхуджасаны (Фото 344).

 

 

Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.

фото 345

 

2. Согнуть колени и положить ладони на пол между стоп.

3. Поместить правую ногу над правой рукой и положить заднюю поверх­ность правого бедра на заднюю сторону верхней части правой руки. По­добным же образом расположить левое бедро относительно левой руки.

4. Выдохнуть, поднять стопы от пола и балансировать на кистях. Руки выпрямить, стопы держать вместе как можно выше (Фото 345).

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить тело на пол, освободить ноги, вы­тянуть их прямо перед собой и расслабиться.

Эффект

Такой же, как и от Эка Хаста Бхуджасаны.

 

126. БХУДЖА ПИДАСАНА. Восьмая* (Фото 348).

От слов "бхуджа" - рука, плечо и "пида" - боль, давление. В этой асане задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддержи­вается кистями рук, отсюда название.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Раздвинуть стопы примерно на 60 см.

фото 346

 

2. Нагнуться вперед и согнуть колени.

3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см (Фо­то 346).

4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней части рук, между плечами и локтями.

5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.

фото 347 фото 348

фото 349 фото 350

 

6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях (Фото 347), затем переплести ноги в лодыжках (Фото 348). Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти окажутся слегка со­гнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.

7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад (Фото 349 и 350), а потом поста­вить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану (Фото 1).

8. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо левую поло­жить на правую.

Эффект

Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота - благодаря сокращению его. Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специаль­ных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела вы­ступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли.

 

127. МАЙЮРАСАНА. Девятая* (Фото 354).

От слова "майюра" - павлин.

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

фото 351 фото 352

фото 353 фото 354

 

2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы Должны быть обращены к стопам, а мизинцы соприкасаться (Фото 351).

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на лок­ти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук (Фото 352).

4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными (Фото 353).

5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед ту­ловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами (Фото 354).

6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет за­труднено вследствие давления на диафрагму.

7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.

8. Освоив позу, проделывать ее уже не с вытянутыми, а со сложенными в Падмасану ногами (Фото 104). Этот вариант называется:

 

 

128. ПАДМА МАЙЮРАСАНА. Десятая* (Фото 355).

 

 

фото 355

 

Эффект

Эта поза отлично тонизирует область живота. Благодаря давлению лок­тей на брюшную аорту кровь правильно циркулирует в органах брюш­ной полости. Это улучшает пищеварение, излечивает болезни желудка и селезенки и способствует удалению токсичных отходов, которые накап­ливаются в результате неправильных привычек в еде. Поза полезна для диабетиков. Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает токсины в организме. Она также укрепляет предплечья, запястья и локти.

 

129. ХАМСАСАНА. Десятая* (Фото 356).

От слова "хамса" - лебедь. Эта поза подобна Майюрасане (Фото 354), разница лишь в положении кистей. В Майюрасане сближены мизинцы» а пальцы рук обращены к стопам, тогда как в Хамсасане пальцы направлены к голове, а соприкасаются большие пальцы. Эта поза напоминает приемы балансирования в современной гимнастике.

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

фото 356

 

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на лок­ти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запя­стьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и дер­жать ноги параллельно полу (Фото 356).

6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в Майюрасане. Поскольку диаф­рагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в Майюрасане.

7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и го­лову от пола и расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопле­ние токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.

130. ПИНЧА МАЙЮРАСАНА. Двенадцатая* (Фото 357).

От слов "пинча" - подбородок или перо и "майюра" - павлин.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднима­ют обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать.

Ниже описываются две стадии этой асаны. Во второй стадии балан­сирование осуществляется лишь на локтях, кисти подняты от пола, а сложенные чашей ладони охватывают подбородок. Вторая стадия назы­вается Шаянасана (Фото 358).

Техника

1. Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, пред­плечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.

2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.

фото 357

 

3. Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая но­гам отклоняться за голову (Фото 357).

4. Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки вместе, а пальцы ног направлен­ными кверху.

5. Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирова­ния плечи тянуть вверх, а бедра напрягать. Выдерживать позу около 1 минуты. Это первая стадия. Вначале можно балансировать у стены, чтобы не опрокинуться. Постепенно учась вытягивать позвоночник и плечи и держать голову вверх, удается освоить сохранение равновесия. Тогда следует балансировать посредине комнаты.