Главная | Обратная связь

ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Четверг (упражнения 1—11)	Подх.	Повт.
	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
	Жим штанги, лежа на наклонной скамье
	"Пуловер" через скамью с гантелью
	Жим штанги из-за головы сидя		9 Супер-
	Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед		9 серия
	Тяга штанги в наклоне
	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро		9 Супер-
	Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя)		9 -серия
	Наклон в стороны с одной гантелью		30—50 Супер-
	Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде		30—50 -серия

 

 

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 3.

 

Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

 

3. "Пуловер" через скамью с гантелью.

А. Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.

Б. Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

 

Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

 

Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.

Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

 

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.