 |
|
Тренировочные травмы
Поскольку атлетизм—один из самых безопасных видов спорта, вам не следует опасаться серьезных травм, особенно если вы тренируетесь так, как я рекомендую в своем курсе. Конечно, если вы упорно занимаетесь, то будете периодически ощущать боль в мышцах, но это нормальное явление, не носящее патологического характера. Если, конечно, в мышцах ощущается резкая боль, которая сохраняется дольше обычного,—это явление ненормальное и требует особого изучения.
| Для вдохновения стройте в воображении свой улучшенный облик—более массивный и мускулистый—перед тем, как начинать каждое занятие. |
Вспомните то, о чем я вам говорил ранее: если вы тренируетесь в постепенной, устойчивой манере, правильно выполняя специальные разминочные упражнения, вы будете меньше страдать от травм или вовсе избежите их. В стремлении к максимальной силе и развитию вы тем не менее можете порой получить травму. Если это произошло, то для сведения опасности к минимуму следует выполнить такие рекомендации:
1) немедленно прекратите занятие;
2) воздействуйте холодом на травмированную область (кубики льда, завернутые в полотенце, пакет со льдом—лучший вариант), чтобы предотвратить появление опухоли39 ;
3) поместите травмированную область на возвышение. Это также уменьшает вероятность распухания;
4) если произошел срыв кожи, промойте поврежденный участок теплой водой, а затем наложите мазь, соответствующую характеру травмы;
5) если вы ощущаете чрезвычайную боль или вывихнули сустав, снимите нагрузку с травмированной области, наложив шину, и как можно скорее обратитесь к врачу для рентгеновского обследования;
6) при обильном кровотечении наложите выше травмы давящую повязку и побыстрее проконсультируйтесь с врачом.
Большинство травм в атлетизме относится к легким из разряда растяжений мышц. Порой то, что вы считаете растяжением, представляет собой сильную боль в мышцах или мышечную спазму, что обычно само по себе проходит в течение 24—48 часов. С другой стороны, я не хочу, чтобы вы, как мой ученик, играли роль врача! Иногда то, что вы считаете растяжением мышц или надрывом их, может быть травмой связки или сухожилия. Эти типы травм наиболее серьезны и требуют больше времени для заживления. В случае таких травм немедленными мерами (до того, как вы увидите своего врача) являются те, которые я здесь изложил. После процедуры наложения льда периодически, по 15 минут в течение двух-трех дней, вы должны ставить на эту область 3—4 раза в день теплый влажный компресс (но не втирание в кожу). Кроме того, нужно во время еды принимать аспирин, чтобы уменьшить воспаление и дать дополнительные питательные вещества организму. Дайте травме полностью залечиться. Когда вы снова начнете тренироваться, используйте легкие отягощения и повышенное число повторений; осторожно наращивайте веса в ходе нескольких первых недель занятий до тех пор, пока не перейдете к нормальным тренировкам.
ГЛАВА 17
ВРЕМЯ ОТДЫХА
Говоря попросту, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого— обеспечить достаточный сон и отдых.
Индивидуальная потребность в ночном сне колеблется в пределах 6—10 часов. Если вы чувствуете себя утром посвежевшим, то вы, вероятно, хорошо вьюпались. В норме на это хватает 8 часов, но вы можете посчитать, что ваши "батареи" полностью перезарядятся, если вы немного поспите и днем.
Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта приспособительная реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы поливаете и подкармливаете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных изменений, но довольно скоро они появляются. Ваши мышцы растут примерно в той же манере.
| Вы не можете спать на работе—я это знаю, как знают и действуют президент ИФББ Бен Вендор и президент "Вендор Хилс энд Фитнис" Аллеи Допфен. Но Ричу Гаспари, "Мр. Юниверс", также известно, сколь важен крепкий сон и отдых для успеха системы Вейдера. |
СОН И ОТДЫХ. Как было упомянуто, ваши мышцы растут в периоды отдыха, а сон играет чрезвычайно важную роль в этом процессе роста. Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение процента жира, секретируется в наиболее значительных количествах в первые два часа сна.
Сон необходим для воссоздания мышечной ткани, жестко нагружаемой в ходе тренировок. Ваш организм восстанавливается, воссоздаются и восполняются энергетические запасы.
Исследования показывают, что фактически существуют несколько стадий сна (различающихся по глубине), обозначаемых как сон медленных движений глаз и сон быстрых движений глаз, в которых, как полагают, мы видим сны. Большая часть полезных (восстановительных, регенерационных) эффектов сна имеет место во время глубоких периодов сна (сон быстрых движений глаз).
Установлено, что люди, лишенные глубоких стадий сна, просыпаясь, секретируют избыточное количество катехоламинов (стрессовых гормонов), таким образом подвергая себя сильному негативному воздействию стрессов. Это состояние может стать разрушительным для вашей тренировки, так что я надеюсь, вы оцените необходимость высококачественного сна каждую ночь.
Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.
Итак, воспользуйтесь приемами успокоения эмоций перед засыпанием. С их помощью вы освободите сознание от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии,успехах, победах. Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!
Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим, полным энтузиазма. Помните: хороший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться на ваших тренировках!
Так что сон и отдых столь же важны для мышечного роста, как и атлетические упражнения. Вы помните, что я говорил о важности мышления для обеспечения успеха? Это еще один довод, подтверждающий необходимость хорошего отдыха, чтобы ваше мышление формировало тот энтузиазм, который столь нужен вам для обеспечения прогресса.
ГЛАВА 19
ПОЗНАЙ СЕБЯ
Один мудрый философ однажды сказал: "Познай себя". К несчастью, это гораздо легче произнести, чем сделать. Если вы преуспеваете на долгом пути к физическому совершенству, вам надо учиться понимать себя. Это означает, что вы должны день ото дня не только тонко чувствовать уровни вашей энергии и энтузиазма, но и ежедневно осознавать свое изменяющееся настроение и темперамент. Фактически ваша способное все принимать во внимание и приноравливаться к своему психологическому состоянию столь же важна, как и способность приспосабливаться к уровню физической энергии. Это неотъемлемые основы проверенного временем принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру.
Когда вы доберетесь до высших стадий тренировки, вы увидите, что сила вашего разума столь же важна, как и сила бицепсов в решении задачи достижения вашего оптимума! В атлетических кругах имеет хождение старая поговорка: "разум всегда сдается раньше тела". Если вы будете игнорировать роль самоощущения в тренировке, то ваш разум быстро откажет! Раньше я рассказывал о том, как приноравливать тренировку к уровням вашей силы и физической энергии. Как недостаточно опытный атлет, вы сочтете, что ваш темперамент оказывает меньшее влияние на прогресс в занятиях, чем физическая энергия. Это происходит потому, что новизна ощущений удерживает ваш энтузиазм на высоком уровне, и вы будете регулярно тренироваться.
Конечно, чем опытнее вы становитесь, тем больше ваше тело будет сопротивляться переменам и медленнее расти. Поэтому вам нужно путем самовнушения формировать еще большую мотивацию, чтобы прогрессировать в атлетизме. Как только стимулы первоначального тренинга ослабевают, внимание к темпераменту и вашей личной психологии становится жизненно важным.
Как я уже говорил, нет двух атлетов-звезд, которые тренировались бы совершенно одинаково. У каждого есть свои частные симпатии и антипатии. Лишь путем постижения самого себя каждый преодолевает недостатки темперамента и извлекает преимущества из психологического потенциала.
ЧЕРЕПАХА И ЗАЯЦ
Помните их гонки? Черепаха была медлительной и преисполненной решимости, заяц—быстрым и мятущимся. Аналогичные образцы темперамента можно обнаружить среди атлетов-чемпионов.
Арнольд Шварценеггер, хотя он и кажется в зале раскованным и расслабленным, в действительности является решительной, серьезной и упрямой личностью. Как только он определил направление своих действий, он придерживается его с бульдожьим упрямством. Его темперамент—это "фиксированный образец". Он не допускает никаких поспешных суждений, тщательно заранее все взвешивает, а когда он уже сформировал свой образ мыслей, его практически невозможно сбить с курса.
Эта непоколебимость отражалась и на его тренировках. Он преуспевал в программах из нескольких упражнений. Он выполнял 4—5 подходов в каждом из них, упорно работая в ходе тренировки с максимальными отягощениями, скрежеща зубами и сражаясь за то самое последнее плодотворное повторение в каждом подходе.
Арнольд имеет фиксированную модель поведения. Он точно знает, в каком порядке его упражнения будут выполняться, какое отягощение он будет применять, сколько сделает подходов и повторений. Если какой-либо внешний раздражитель нарушает обычный образ действий Арнольда, то его занятие становится неудачным. Как у той же черепахи, темперамент Арнольда лучше всего определяется термином "предумышленная решимость".
Лу Ферриньо совершенно иной. Импульсивный и менее серьезный в тренировке, чем Арнольд, Лу полагается на вариативность. Он не выносит монотонности. Это просматривается на примере его атлетической и профессиональной карьеры. В один из дней он стал "Мр. Юниверс". На следующий день он предает забвению серьезную тренировку и пытается сделать карьеру в кино. Каждый день новый и совершенно иной, Лу принимает события так, как они происходят.
Его тренировка отражает его темперамент. Он не продумывает подходы, как Арнольд. Он бы скучал, выполняя месяц за месяцем 4—5 подходов лишь в нескольких упражнениях. Лу нуждается в вариациях, поэтому он проделывает по 3 подхода в каждом из 5—6 различных упражнений для каждой части тела. Для рук он делает сгибания со штангой, концентрированные сгибания, сгибания на изолирующей скамье, сгибания с гантелями, лежа на наклонной доске, и так далее. В итоге он выполняет то же число подходов, что и Арнольд, но его тренировки более пестрые.
"Мр. Юниверс" Кен Уоллер не ленив, но флегматичен. Он находит сложными тренировки с высоким умственным напряжением. Его атлетическая карьера изобилует перерывами в занятиях. Если не присутствует крайняя необходимость, скажем серьезные соревнования, на которых он намеревается выступить, то Кен предпочитает воспринимать жизнь легко.
Когда его подстрекают к действию, то тренировки Кена становятся более интенсивными, чем у большинства чемпионов. Как только у него появляется стимул, он наверстывает упущенное время, уплотняя шесть месяцев тренировок в два или три месяца. В силу этой особенности темперамента и физического склада Кен Уоллер тяготеет к такой схеме.
| Чтобы избежать появления боли в мышцах, начинайте занятия медленно и легко, постепенно наращивая интенсивность. |
Вы скорее всего принадлежите к одному из приведенных выше типов. Зная свой темперамент и применяя принцип инстинктивной тренировки по Вейдеру, вы сможете отыскать ключи к планированию своих тренировок.
Реже встречаются атлеты цельные, те, кто всегда уверен в будущем. В целом успех, естественно, приходит к таким людям, и они никогда не задумываются о возможных неудачах. Они предполагают успех! Их главная трудность в том, чтобы запастись терпением и достаточно долго заниматься, полностью реализуя свой потенциал. Коринна Эверсон, победительница соревнований "Мс. Олимпия", является такой спортсменкой. Если уж подобные люди на что-то решаются, то они могут побеждать в мировом масштабе.
Еще один тип специфического тренировочного темперамента—это настроенные на поражение люди. Эти лица жалуются на то что все, к чему они прикасаются, оказывается "кислым". Такая настроенность может разрушить надежды на успех в атлетизме. "Пораженцы" нуждаются во вдохновении. Они должны перечитывать статьи в моих журналах, читать вдохновляющие истории об атлетах-чемпионах, а затем настраивать свое мышление в том направлении, что они ничем не отличаются от любого другого атлета и также могут преуспеть!
Следующий темперамент—доверчивые люди. Эти лица проглатывают все, что им рассказывают, "с крючком, леской и грузилом". Когда рекомендованный подход не способен давать результаты, они теряются, перескакивают с одной программы на другую и в итоге не добиваются успеха. Атлеты этого типа должны придерживаться авторитетных советов, подобных тем, что изложены в этом курсе. Кроме того, им необходимо на практике проверить все рекомендации и удостовериться, что они приемлемы. Успех за счет такого подхода придет намного быстрее, и они станут менее склонными к растерянности и дезориентации.
Противоположностью рассмотренного выше типа являются скептики. Эти люди верят в атлетизм, но редко прибегают к новым и усовершенствованным методам. Их кредо таково: "Что подходило для моих дедов, то подойдет и мне". Такие люди тщательно исследуют все факты, изучают доказательства, подтверждающие их, а затем, когда различные нюансы оказываются верными, вводят их в свою программу. Восприимчивый ум просто необходим для того, чтобы прогрессировать.
Из изложенного вы можете видеть, что каждый отдельно взятый ученик Вейдера должен изучить свой темперамент и затем построить свою тренировку так, чтобы она лучшим образом соответствовала ему. Когда вы сделаете это, то будете двигаться вперед в беспрецедентном темпе. Как только вы овладеете принципом инстинктивной тренировки по Вейдеру, вы станете способным создавать индивидуальные программы, отвечающие вашему темпераменту и помогающие получать максимум от тренировок. Вы должны определить то, что срабатывает для вас лучшим образом!
Периодически, возможно дважды в год или раз в каждые 3 месяца, вам может потребоваться отдых. Делать такие перерывы неплохо, но будьте осторожны, чтобы не переедать или другим образом не дать себе послаблений. Это—время для расслабления, для выработки новых планов и задач, чтобы после возобновления тренировок вы почувствовали себя посвежевшим и жаждали продолжить занятия. Если вы желаете добиться максимального прогресса, не допускайте перерывов продолжительностью более двух недель.
Возобновив тренировки, первые одно-два занятия проведите легко. Погружение сразу же в тяжелую программу связано с жестокими болями в мышцах и возможностью травмирования.
ГЛАВА 20