 |
|
День (ноги, ягодицы, пресс)
Тренировки.
Небольшое предисловие – когда я только начинала заниматься я не понимала что правильно что не правильно, глупо выполняла различные упражнения что делали другие, не думая и не зная какое упражнение на какую мышечную группу направлено, и можно ли совмещать эти мышечные группы в одной тренировке и тд, всего этого я не знала. В дальнейшем, изучая литературу и применяя на собственном теле упражнения и комбинации из нескольких упражнений, я начала понимать что можно, а что нельзя, что хорошо, а что плохо – травмоопасно!
Поэтому выполняя все данные упражнения, перед тем как делать, если не знаешь, глянь в интернете или напиши мне я разъясню, но обязательно с самой первой тренировки оттачивай технику, старайся делать правильно, от этого зависит не только сможешь ли ты построить идеальное тело, но и сделаешь ли ты его более здоровым и крепким, т.к. при неправильном занятии спортом можно одним глупым движением загубить себе здоровье! В самом конце я привожу таблицы в картинках с описанием биомеханики мышц и мышечных групп, эта информация поможет тебе понять принцип работы тела. Это важно знать, чтобы не получить травму.
Так же после каждого упражнения в программе для тебя, указана ссылка на видео материал о данном упражнении, что бы было понятно как их делать, если не знаешь, можно спокойной глянуть и делать правильно!
Тренировочная программа рассчитана, на три тренировочных дня в неделю, на мой взгляд, для начала этого полностью хватит. Но если тебе будет мало, ты можешь в промежуточные дни между тренировками, делать кардио нагрузку(аэробную) – бег, скакалка, плавание и тд…Упражнения подобраны из расчета на твои пожелания для улучшения форм твоего тела. Мышцам нужно адаптироваться к нагрузкам, поэтому советовала бы тебе первые две недели «не рвать с горяча» т.е. не хвататься за большие штанги и гантели. По началу делать все упражнения в комфортных для тебя весовых показателях, потом уже переходить на более тяжелые тренировки и не бойся того, о чем меня часто спрашивают – «А я не буду похожа на мужика» этого не может быть изначально, женский организм устроен совсем иначе чем мужской, поэтому больших мышц у нас – девушек попросту не может быть! Эти первые две недели укрепят твой организм, настроят мышцы и сухожилия на работу и дальше уже будешь работать не боясь получить травму!
Перед каждой тренировкой есть пункт – Разминка.Это очень важный пункт, не пропускай его! Разминка помогает психологически настроиться на нагрузки, наполнить суставные сумки синевиальной жидкостью что повысит работоспособность суставов и уменьшит риск травм, разминаясь ты увеличиваешь частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, то есть подготавливаешь сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке, что очень важно для здорового долголетия твоего тела, также разминка вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их более гибкими и устойчивыми к повреждениям! Лично я перед каждой тренировкой прыгаю со скакалкой, бегаю на дорожке или орбитреке, пока не почувствую что стало жарко, мышцы разогрелись, а частота сердечный сокращений заметно увеличилась, это показатель того, что тело вышло из состояния покоя и готово работать.
Старайся укладываться на тренировке в 1-1,5 часа. Ты заметишь, что в каждом упражнении необходимо выполнять повышенное количество повторений. Не бойся этого. Именно в таком диапазоне организм ускоряет метаболизм, тем самым уменьшая подкожную жировую клетчатку, увеличивая рельеф и тонус мышц, твои ножки и животик буду стройные и подтянутые! Самое главное выполнять упражнения в быстром темпе. Быстрый темп необходим для того, чтобы увеличить энергозатраты организма. Ты сразу ощутишь разницу. Отдых между упражнениями - 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы каждое последнее повторение в упражнении было выполнено до отказа и на следующее у тебя уже не оставалось сил. Выполняются упражнения строго по порядку.
Программа
день (ноги, ягодицы, пресс)
- Разминка(Хороший вариант - http://youtu.be/PzJvVSP1L6k )
- Приседания – 3 х 12-15 раз
http://youtu.be/PbNW31RwH00?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой
http://youtu.be/Bcq5C3RfBCA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Румынская становая тяга - 3 х 12-15 раз
http://youtu.be/IocVQ9q1D_M
- Жим ногами с широкой постановкой стоп - 3 х 15 раз
http://youtu.be/ymHx7xaehO8
- Подъем на носках с утяжелением - 2 х по 15-17 раз
http://youtu.be/wOqAzfJUQdE?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Подъём ног с упором на локти – 2 подхода до жжения в мышцах
http://youtu.be/_T378tIryxU
- Скручивания лёжа на наклонной скамье – 2 подхода до жжения в мышцах
http://youtu.be/zdIEUTmGbyo?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Аэробная нагрузка - 15 минут (ходьба на беговой дорожке)
День (спина)
- Разминка
- Тяга верхнего блока за голову - 3 х 12 раз
http://youtu.be/tNvl3r4FntI?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Тяга штанги к поясу - 3 х 12-15 раз
http://youtu.be/jsTSJoxR1Lg
- Тяга гантели к поясу одной рукой - 3 х 12 раз каждой рукой
http://youtu.be/OlTyjfR-F_Y?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 2 х 12 раз
http://youtu.be/jQK5E-ZoYrA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Гиперэкстензия – 3 х 15 раз
http://youtu.be/-YNWxh4yVq8
- Аэробная нагрузка - 15 минут (ходьба на беговой дорожке при высоком угле наклона дорожки)