Главная | Обратная связь

Формула здорового питания, или четвертое условие долголетия

 

Хорошо известно, что старение организма сопровождается:

1) Изменением клеток, возникающим в результате повреждения при болезнях. Например, остеохондроз – это изменение структуры, формы и качества позвонков (спондилез) и межпозвонковых дисков (хондроз). При атрофии мышц происходит перерождение эластичной соединительной ткани в фиброзную (жесткую, ригидную). При ИБС происходит изменение сосудов, потеря упругости их внутренней оболочки, эндотелия, ее разрыхление и появление в сосудах микроотверстий, которые обрастают атеросклеротическими бляшками, и так далее…

Естественно, эти изменения клеток происходят в результате нарушения их функциональности, неиспользования (атрофия, ишемия) и повреждения. Как правило, эти изменения необратимы. Но, к счастью для человека, можно включить и механизм компенсации. То есть заставить работать другие (соседние) клетки вместо поврежденных. Без гимнастики и правильных физических усилий эти «старческие» изменения клеток не преодолеть.

2) Исчезновением клеток – были мышцы, но при их неиспользовании – исчезли, атрофировались. И эта реакция старения управляема и неестественна. Лень – главная причина медленного «исчезновения» организма. Кстати, параллельно с исчезновением мышц исчезают и зависимые от них структуры – кровеносные и лимфатические сосуды и капилляры. А значит, появляются все те же болезни (см. пункт 1).

3) Засорением внутренних структур. Я уже писал о наличии в организме человека различных полостей, пазух, сумок, лоханок, кишечника, через которые проходит вся гуморальная жидкая система (кровь, лимфа, вода), доставляющая питание. Но в случае задержки этих потоков возникает засорение именно в местах, для этого подходящих. Повторяю, образ человека можно сравнить с домом, в который поступает чистая вода, а выходит канализационная. Эти процессы должны работать безостановочно, иначе – камни (почки, печень, кишки), атеросклероз сосудов, остеохондроз. И у каждого человека, в зависимости от образа жизни, свое время проявления этих болезней «засорения» организма. Причина все та же – гиподинамия (недостаток аэробных нагрузок) и гипокинезия (недостаток силовых и растягивающих упражнений).

4) Засорение внешнее. Это не только морщины и обвисшее на костях тело. Это неопрятность в теле (неприятный запах от человека, действительно старческий) и в одежде. Пример: на прием приходит, казалось бы, по анкете интеллигентный, образованный пациент. Экономист, 61 год. Носок на пятке порван, запах залежалого (как одежда у наших бабушек в сундуке) тела. Верхняя часть туловища бочкообразная, ноги тонкие, с атрофированными мышцами. Стопы ригидные, как неразгибающиеся сапоги. Коленные суставы с артрозами. Волнуется и от этого еще больше потеет. Руки дрожат. Одной почки уже нет. Удалена по онкологическим признакам. Дегенеративные (необратимые) изменения позвоночника… Но еще работает?! Дальше что? Зачем жить? Кормить болезнь лекарствами? Поддерживать и финансировать аптеку? Таких много. Они пытаются что-то изменить, но взгляд – обреченного человека. Согласно кивают и… ничего не делают. Так. Зайти на консультацию, поговорить о своем, наболевшем. В этот, четвертый, пункт вливаются все предыдущие три. Мало того, засорение внешнее – это результат, свойственный людям ленивым и малоподвижным. Другого исхода для них не будет. Сроки разные.

Потеря жидкостных сред. Этот патофизиологический феномен связан не только с малым потреблением воды (менее двух литров в сутки), но и вообще с недостаточным контактом с водой.

Вода является важнейшей составляющей частью организма и у взрослого человека равна 58–66 %, а у новорожденного – до 74 % от общего веса тела. Такие важнейшие элементы тела, как межпозвонковые диски, крупные суставы, содержат до 84 % объема воды и целиком зависят от ее поступления в свою структуру. Недостаток воды переносится организмом гораздо труднее, чем голодание. Животное при голодании без угрозы для жизни может потерять весь свой жир и до 50 % белка, потеря же свыше 10 % воды является смертельной. Без пищи человек может существовать продолжительное время. Без воды он погибает в течение нескольких дней.

Однако не следует одномоментно употреблять большое количество жидкости. Это может перегрузить сердце и почки, затруднить их работу, способствовать вымыванию из организма полезных веществ (солей, витаминов). Тем не менее во время занятий на тренажерах, да и при занятии активными видами спорта рекомендуется постоянно «подпаивать» организм по одному глотку (например, между упражнениями, сопровождающимися активным выдохом). Дело в том, что с выдохом сосуды головного мозга теряют воду и может возникать состояние гипоксии, потери сознания, а после занятий – даже головные боли. Таким образом, пить при занятиях спортом нужно много, но не за один раз, а часто и по одному глотку. Кроме того, следует учитывать, что много воды поступает в организм с пищей. Например, помидоры содержат 94 % воды, картофель – 76 %, яйца – 74 %, хлеб – 40 %, мясо – 75 %, молоко – 87,5 %, яблоки – 84 % воды. Ежедневно выделяется из организма около 2,5 литра воды. Такова же и общая суточная потребность в ней. У лиц, регулярно занимающихся спортивной деятельностью, последний показатель может быть увеличен на 1 литр и составлять 3–3,5 литра воды.

Я рекомендую каждое утро начинать с «внутреннего душа» – приема воды или зеленого чая. Можно с медом. Спрашивают, сколько? Отвечаю – до первых капель пота на лице, голове. Затем сделать гимнастику, как бы распределив выпитую воду по телу, «промыв косточки», и только потом приступать к завтраку.

Конкретно диетологией я занимался года три, когда после костылей, которые не давали приобрести лишний вес, сел за «парту», поступив в медицинский институт (это сейчас многие прежние институты стали университетами, а то и академиями). Мне понравилось высказывание И. П. Павлова (впрочем, как и все, что он писал): «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание…»[30]

По мнению этого великого ученого, пища, попадая в организм человека и изменяясь в нем, олицетворяет собой жизненный процесс во всем его объеме – от элементарнейших физических свойств организма вплоть до высочайших проявлений человеческой натуры.

Правильно и полноценно питающийся человек обычно хорошо и молодо выглядит. Он бодр, весел и обладает высокой работоспособностью. Человек, систематически недоедающий и/или неправильно питающийся, выглядит старше своего возраста. Он вял, малоинициативен, раздражителен, придирчив; работоспособность его снижена. Такой человек, как правило, предрасположен к заболеваниям.

Чарлз Дарвин в письме к своему другу Гукеру писал, что работа мозга в значительной степени зависит от желудка. Как же относиться к еде, чтобы она стала одним из незаменимых факторов здоровья?

В качественном отношении наша пища должна содержать все основные питательные вещества, необходимые для жизни организма: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, воду. Процессы использования, то есть распада и усвоения питательных веществ, протекающие в тканях и клетках организма, именуются трофикой тканей (например, дистрофия – нарушение питания).

 

Белки

Белки являются важнейшей составляющей частью каждой клетки животного и растительного организма. Белок – основа жизни.

В состав белка входит азот, которого нет ни в жирах, ни в углеводах. Поэтому белок ничем нельзя заменить. Он может образовываться в организме лишь из других белков. Потребляемые человеком с пищей белки идут на построение клеток и тканей, представляя собой основной пластический материал. То есть белок – главный «строительный материал» для организма. Наиболее полноценными считаются животные белки, которые в суточном рационе должны составлять не менее одной трети. Основными источниками полноценного белка являются мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, простокваша, кефир. Существуют и растительные, также полноценные белки в картофеле, капусте, во всех крупах – рис, гречка, геркулес, бобовые (особенно соя).

При неправильном питании белок в организме может трансформироваться в жиры и углеводы.

 

Жиры

Это энергетический материал, источник теплообразования. «Сгорая» в организме, жиры дают примерно в два с половиной раза больше калорий, чем такое же количество белков и углеводов. Жир хорошо усваивается – примерно на 95–97 %. Наиболее полезными для организма человека являются жиры животного происхождения (особенно лецитин, способствующий усвоению холестерина и витаминов А и D). К таким жирам относится сливочное (коровье) масло, печеночный жир, жир желтка, в котором лецитина содержится в пять раз больше, чем холестерина.

Очень полезны растительные масла как не содержащие холестерин.

 

Углеводы

Являются энергетическим материалом. Углеводы – «быстрая энергия». Сладкоежкам хотелось бы напомнить, что избыточное поступление углеводов (простые сахара – глюкоза) способствует отложению в виде жировой ткани.

Углеводистая пища – это сахар, хлеб, крупяные блюда, картофель, овощи, фрукты, ягоды, то есть преимущественно растительная пища.

Необходимый компонент правильного питания – грубая клетчатка растений (целлюлоза). Она не переваривается в кишечнике, но, являясь механическим раздражителем кишечника и шлаковым компонентом пищи, способствует перистальтике (волновому сокращению кишечника) и, как следствие, передвижению пищи по кишечнику и своевременному его опорожнению.

Не стоит утомлять читателя значением минеральных элементов и витаминов, без которых невозможна жизнедеятельность организма и к которым относятся натрий, калий, кальций, магний, железо, фосфор, хлор, сера, фтор, йод, медь и многие другие.

Но общепринятую поваренную соль (NaCl) лучше заменить морской солью или хорошим соевым соусом.

 

Кальцием богаты молоко, творог, сыр, яйца, рис, спаржа, редиска, шпинат, салат, соя, земляника, морковь, капуста.

Недостаток кальция в костях является одним из проявлений остеопороза. Тем не менее потребление препаратов кальция, столь модное сегодня, от остеопороза не избавляет, т. к. поступление кальция в кости осуществляется только с помощью мышц, прикрепленных к соответствующим костям. Простой пример: после перелома кости образование костной мозоли наиболее быстро происходит в том случае, если человек двигается (естественно, правильно). Всем известен в практике травматологии аппарат Илизарова, который позволил человеку со сломанными конечностями передвигаться уже на третий день после травмы при наложении гипса и обездвиженности (иммобилизации) ноги, тогда как при иммобилизации (гипс) костная мозоль может не образоваться вовсе, даже после нескольких месяцев. Лично я испытал оба этих варианта (гипс и аппарат Илизарова). И только аппарат Илизарова спас мне практически разрушенную ногу, когда я с его помощью стал ходить. О чем это говорит? О том, что только активизация мышечной ткани укрепляет кости. А употребление кальция лишь в виде пищи при неподвижности только засоряет сосуды.

 

Потребление препаратов кальция, столь модное сегодня, от остеопороза не избавляет, т. к. поступление кальция в кости осуществляется только с помощью мышц, прикрепленных к соответствующим костям.

 

Фрукты и овощи – главный источник щелочных и минеральных веществ, поэтому их потребление должно быть ежедневным.

Но главное для организма – минеральное равновесие, которое достигается при смешанном и разнообразном составе пищи.

 

Витамины

Витамины способствуют усвоению (ассимиляции) основных пищевых продуктов. В настоящее время авитаминозом могут страдать только социально незащищенные слои населения. Любой современный справочник расскажет о роли витаминов А, В, В2, РР, С, Д, Е, но не все, занимаясь приготовлением пищи, понимают, что витамины легко разрушаются, теряя свои свойства при несоблюдении определенных правил. Для того чтобы витамины меньше подвергались разрушению при кулинарной обработке пищи, следует помнить, что:

 

Фрукты и овощи – главный источник щелочных и минеральных веществ, поэтому их потребление должно быть ежедневным. Но главное для организма – минеральное равновесие, которое достигается при смешанном и разнообразном составе пищи.

 

1. Нельзя употреблять для варки пищи плохо очищенную посуду.

2. Овощи перед варкой следует промывать, а не держать в воде, т. к. витамин С переходит в воду.

В процессе термической обработки пищевых продуктов кислород воздуха действует на витамины разрушающе. Поэтому необходимо:

1. Нареза́ть овощи и зелень только перед тем, как класть их в кастрюлю, в которой вода уже кипит.

2. Закрывать кастрюлю крышкой, при этом овощи должны быть погружены в воду.

3. Избегать излишнего кипячения витаминосодержащих продуктов.

4. Не держать готовую пищу на плите. Витамины лучше сохраняются в холодильнике.

5. Каждое разогревание и охлаждение продуктов или готовой пищи разрушает витамины С, В, РР.

6. Отвар из-под овощей следует использовать для приготовления других блюд, так как он содержит витамины.

7. Варка овощей на пару лучше сохраняет витамины.

8. Хранить витаминные продукты следует в сухом, прохладном, затемненном месте в плотно закупоренной посуде (упаковке).

 

Надо было похудеть. Срочно!

 

О правилах питания я задумался в период поступления в медицинский институт. Пришлось сменить костыли на палку – как-то неудобно быть студентом на костылях. Но с тех пор как я снял себя с костылей и перешел на палку (точнее – трость), мой вес резко пополз вверх. На костылях, надо сказать, я довольно шустро передвигался по Москве с рюкзаком за плечами и в принципе не мог иметь избыточного веса. Костыли на самом деле достаточно удобная штука для передвижения (естественно, для людей, в них нуждающихся). К сожалению, чаще всего я вижу на улицах инвалидов, с трудом передвигающихся на этих «тренажерах» для больных ног или использующих костыли для выпрашивания милостыни.

Я же на костылях бегал по лестницам через две, а то и три ступеньки. Спал, повиснув на них, в метро. Несколько позже они пригодились мне для быстрого восстановления ног после операции на тазобедренном суставе. Это было под Бостоном (Кейп-Код), на вилле моего американского друга и коллеги по операции, семидесятилетнего Джорджа. Его вилла располагалась в первой линии на берегу Атлантического океана. И там ежедневно в 6 часов утра я выходил на костылях (с 5-го дня после эндопротезирования тазобедренного сустава) на песчаный берег океана и шел вдоль берега. Костыли проваливались достаточно глубоко, и передвижение на них по песку представляло известные трудности.

Для себя я отмерил дистанцию, на преодоление которой уходило около 30 минут, а через девять дней эту же дистанцию проходил уже за 20 минут. Людей не было. Никто не мешал. Лишь какая-то пожилая женщина на одной из вилл каждое утро сидела и смотрела на мои мытарства. Зрелище, наверное, было очень занятное. Сначала я с трудом перемещал свое тело на костылях вдоль берега. Майка была мокрой от пота, лицо изображало страдание от этой ходьбы. Когда я приходил к финишу, мне страшно хотелось искупаться. Все-таки июль месяц. Я подходил к самой кромке воды, опускался на песок и… вползал в океан, как черепаха. Я плавал, двигал во все стороны ногами, не боясь, что эндопротез вывалится. Только ноги не перекрещивал. Нельзя на первом этапе допускать такие движения. Выходя из воды, опять выползал, подбирал костыли и шел в дом (50 метров, но было трудно из-за усталости мышц ног). Затем ждал, когда проснется Джордж, чтобы гнать его в тренажерный зал (он всегда был достаточно ленив).

Ежедневные тренировки на костылях позволили мне за девять дней сбросить восемь кг, и я достиг неплохой физической формы (вместе с тренажерами, естественно). Даже подумал о новом виде спорта – беге на костылях по песку. Это действительно мощная аэробная нагрузка. С тех пор я окончательно понял, что похудеть, минуя жесткую аэробную деятельность[31], только за счет диеты без потери качества тела невозможно. Я измерял пульс до начала ходьбы, вернее, бега на костылях по песку, сразу после и через 5 минут. Интересное ощущение «сразу после». Кажется, что сердце взорвется, выскочит из груди, умру. Измеряешь пульс, а он показывает 142–144 удара, то есть понимаешь, что еще далеко до смерти… Если следовать известной формуле Кеннета Купера (опасность = 220 – возраст (в моем случае – 49) + 10 %), то опасной чертой для меня была бы цифра 188 ударов в минуту. Через пять минут пульс снижался до 90, и я понимал, что безопасная зона для сердца имеет запас. Нагрузку можно было бы увеличить еще и в два, а то и в три раза. Но не хотелось. Я достигал своего удовольствия от этого преодоления. Сердце человека намного выносливее, чем это представляется кардиологами. И не надо для похудения изнурять себя марафонами. С тех пор я понял, что 20–30 минут (лучше 20) аэробной нагрузки при пульсе 140–146 уд. /мин достаточно для избавления от «лишнего» веса. Но это должно происходить регулярно и с параллельным использованием тренажеров силового ряда и МТБ. Действительно! Если вы научитесь достигать этого пульса и удерживать его на протяжении 20 минут – обязательно избавитесь от целлюлита. Не надо забывать и про восстановление на 50 % от исходного. Если вы пока не способны достичь этих цифр или восстановление пульса проходит медленно (больше 5 минут), не огорчайтесь – это всего лишь вопрос времени и терпения…

К пятому дню я уже входил в океан, а не вползал. Плавал дольше и возвращался в дом легче. Пожилая американка смотрела на этого русского, передвигающегося на костылях и с каждым днем все быстрее, наверное, как на триллер борьбы инвалида с болезнью.

Да, это была моя уже вторая работа с лишним весом, и опять она закончилась моей победой (фото 4).

 

 

В те годы, когда я заменил костыли на палку и снова сел за парту медицинского института, вес мой стремительно стал увеличиваться. Резко сократилась регулярная физическая нагрузка. Я действительно сел, но за парту, как сейчас село человечество за компьютеры. Уже к окончанию первого курса с 84 кг я дошел до 110. Аппетит не уменьшился, а возможность сжигать калории практически исчезла. Поднимаясь на второй этаж, стал испытывать одышку. Появились перебои в сердце, а иногда и боли слева-направо-вниз. Признак стенокардии. Тогда-то я и взялся за изучение правил питания – диетологию. Этот предмет не изучался в институте, но учебники были. Надо было понять принципы питания. В настоящее время появились магазины с экологически чистыми продуктами, питание с добавкой «био». Чего только не придумают бизнесмены от питания! TV заполнен кулинарными рецептами. Насколько важны эти «эко» и «био» для здоровья человека? Нужны ли диеты или, наоборот, полезно голодание?

Формула 1:1:4, то есть соотношение белков (1), жиров (1) и углеводов (4), помогла мне понять, что максимальный объем принимаемой пищи должен состоять из углеводов, и лучше – овощей. Оказывается, сладкие фрукты (виноград, груша и т. п.), содержащие так называемые «быстрые» углеводы, не способствуют избавлению от лишнего веса, так как сразу обеспечивают энергетические потребности организма, лишая его необходимости сжигать жиры. Поэтому диеты, основанные на фруктах, соках, часто приводят к ожирению или целлюлиту. Кстати, мучные изделия и сладости (кроме небольшой плитки шоколада раз в неделю) я также исключил из своего рациона.

Из овощей наиболее полезны грубоволокнистые. Я добывал их на рынке. Приходил с рюкзаком и просил у продавцов ботву от цветной капусты, свеклы и даже моркови. Студент. Денег не было для деликатесов, а торговцы удивлялись моей просьбе, но не отказывали. Дома я мелко шинковал эту ботву и вместе с кабачками, помидорами, огурцами и другими дешевыми овощами, которые удавалось достать, засыпав все это стаканом ржаной муки (грубого помола), тушил в казане, который мне подарил мой друг Мустафа из Ташкента. Минут через 40 получалось совершенно роскошное блюдо. В нем было большое количество клетчатки, создающей пищевой химус (комок), что совершенно необходимо для нормальной перистальтики кишечника, тренировки его мышц и продвижения пищи. Это препятствовало застою пищи, приводящему к запорам и геморрою, и утоляло психологический голод. Когда съешь много (живот буквально надувается), то понимаешь, что поел достаточно. А если еще и вкусно – то успокаиваешься. Правда, через час-два снова хотелось есть, но здесь помогала вода или чай (несладкий, конечно). Картошку (вареную) позволял себе раз в неделю. Вместо сахара я использовал ложку меда утром или чуть-чуть варенья. Это уже деликатес. Вместо соли – соевый соус (правильный). Соль держит воду, а значит, и вес. Запретил себе солености – домашние заготовки (соленые грибы, помидоры, огурцы). Оставил лишь квашеную капусту. Еще я понял, что жиры необходимы, но разделяются на насыщенные (сливочное масло) и ненасыщенные жиры (растительное масло). Насыщенные жиры сжигаются тяжело, поэтому пришлось отказаться от столь любимого мной сливочного масла и перейти на растительное (сейчас в магазинах появилось громадное разнообразие растительных масел), которое я добавлял в описанное выше блюдо из овощей и клетчатки, а также «смазывал» им каши. Вкус был необычен, но постепенно привык… Всего-то 1 (единица) по формуле правильного питания. Немного. И, наконец, белки. Основные продукты – мясо, рыба, яйца, творог, крупы (кроме манной). Стал анализировать. Красное мясо (говядина, свинина) содержит животный белок, но и много балластных ингредиентов, из которых самым опасным является «твердый» жир, трудно усваиваемый организмом. Пришлось отказаться, хотя я всегда был мясоедом.

Рыба. Здесь меня ждало много открытий. Оказывается, можно и рыбу разделить на две большие группы – жирная рыба, к которой можно отнести все дорогие сорта рыбы (осетр, муксун, нельма, карп, палтус – я перечислил лишь свои любимые сорта), и нежирная рыба, к которой можно отнести недорогие сорта рыбы (треска, щука, ледяная и некоторые другие). От селедки, воблы и других видов соленой, а также копченой рыбы пришлось отказаться. Но при этом я мог съесть целую кастрюлю вареной или запеченной в духовке ледяной рыбы. Редко (тоже, как сладости и картошку, один раз в неделю) ел рыбу, жаренную на сковороде. В этот «рыбный день» я варил и картошку.

Прекрасно можно использовать и морепродукты – креветок, мидий и пр. В то время в СССР мы не знали, что это такое.

Яйцо куриное. Прекрасный белок, животный. Его долго боялись диетологи из-за холестерина желтка. Но! Последние исследования показали, что лецитина – вещества, нейтрализующего холестерин, – в желтке в 4 раза больше. То есть холестерин яичного желтка не опасен для здоровья. Кстати, и в сливочном масле лецитин по отношению к холестерину содержится в пропорции 1:1, как в плазме крови. По сути, и сливочное масло в объеме 20 граммов в сутки (солдатский паек) не влияет на вес. Единственная опасность – можно увлечься и съесть больше нормы!.. При занятиях на тренажерах я употреблял два яйца в сутки. А занимался я «железом» пять-шесть раз в неделю. Люблю всмятку, но только дома. В институт я брал два яйца вкрутую.

Кроме того, я использовал грудку цыпленка. Сейчас появилось прекрасное диетическое мясо кролика и перепелок – продукты фермеров. А в то время, к сожалению, были доступны только грудка цыпленка и мясо тунца.

Молочные продукты. Здесь я размышлял недолго. Тоже нежирные. Пахта или снятое молоко вместо жирного (больше 3,2 %) молока. Творог – нежирный. Сейчас его много сортов. В то время был диетический, кислый творог. В мягком пластиковом баллоне. Без небольшого количества меда съесть порцию этой «полезной белковой кислятины» было сложно. Но надо…

Оказалось, что самым универсальным продуктом, подходящим ко всем без исключения видам продуктов, является сметана. И здесь есть жирные и нежирные сорта. Я применял ее нечасто и, естественно, «нежирную». То есть иллюзию от настоящей, деревенской, в которой «ложка должна стоять». Молоко заменил, как я уже сказал, на пахту или кисломолочные продукты, о пользе которых в России впервые заговорил наш великий физиолог Илья Ильич Мечников,

Из йогуртов я предпочитаю естественные, без добавок. От сыров на тот момент тоже отказался. Много жира.

Еще одно открытие ждало меня при анализе растительных белков (крупы, соевые). Оказалось, что некоторые крупы – особенно гречневая и овсяная – имеют в своем составе практически полный состав незаменимых аминокислот, кроме одной. Всего их 10. Если в организм не поступает хотя бы одна незаменимая аминокислота – жди беды, то есть болезни. Аминокислоты – это своего рода каркас белков. Есть еще 20 заменимых аминокислот. Так вот. Каждая из перечисленных круп не имеет одну незаменимую. Но разную. Если менять ежедневно крупу или смешивать их, то организм будет получать необходимое количество незаменимых аминокислот. Таким образом, мое меню составляли следующие продукты:

– белки животные (нежирные сорта рыбы, грудка цыпленка, мясо тунца, творог, яйцо);

– жиры растительные (подсолнечное масло, редко – оливковое);

– углеводы (грубоволокнистая клетчатка, овощи, яблоки, бездрожжевой хлеб, мука грубого помола).

Когда я проанализировал этот диетический набор, то пришел к выводу, что стал младовегетарианцем.

Понимая, что в столовых или кафе я не смогу получить требуемый набор продуктов, готовил еду дома и носил с собой в специальных емкостях. Как правило, только обед. Если в силу каких-либо причин не успевал приготовить себе обед, брал в общественных пунктах питания гарниры (гречневую кашу), компот или чай. Работники кафе и столовых смотрели при этом на меня с подозрением. Вроде не мелкий и не бомж, однако?.. Что делать. Особенно непривлекательно, видимо, я выглядел в те моменты, когда ел где-нибудь на скамье в метро. Дело в том, что очень важно соблюдать режим питания. Принимал пищу строго через пять, иногда шесть часов. В то время как после очередного приема таких продуктов голод накатывался на меня уже через 1–1,5 часа. Но «воровать» пищу перекусами было нельзя. Поэтому я пил воду, часто, по одному глотку (тогда можно достаточно долго «прожить» без посещения санузла). Если была возможность – пил чай до пота. Первый стакан с ложкой меда, другие два-три стакана – без сладкого. Таким образом, режим приема пищи был следующим: завтрак – 8.00, обед (через пять-шесть часов) – 13.00–14.00, ужин – 18.00–19.00.

 

Завтрак

 

На завтрак я ел либо какую-нибудь кашу (большой объем) с ложкой растительного масла, ложкой соевого соуса и чуть-чуть – с медом. К этому добавлялся какой-либо овощ – помидор, огурец, кабачок, морковь. Кашу обычно варил четыре минуты, крупу предварительно замачивал. Варил достаточно большой объем, как уже говорил выше. Когда надоедала каша, кушал творог с кефиром или пахтой. К этим блюдам добавлял кусок бездрожжевого хлеба.

 

Завтрак, с моей точки зрения, не должен быть обязательно объемным. Организм только проснулся и еще не заслужил полновесного насыщения. Так, чуть-чуть. Скорее для того, чтобы запустить пищеварение, чем его перегрузить. С тех пор я люблю утром, естественно после тренировки, закрыть «белковое окно». И лучшим завтраком является каша, творог. Можно с сухофруктами, орехами и медом. Но главное – вовремя остановиться. Насыщение догонит, и довольно быстро. Такой завтрак возможен только после гимнастики, тренировки или любого другого достаточно интенсивного комплекса упражнений. Не понимаю прием пищи утром до физических нагрузок. Не принимаю бутерброды (гамбургеры), утренний кофе. Во многих фильмах любовь мужчины к женщине принято выражать чем-то вроде: «Вам кофе в постель?» Это как? Без душа или ванны (холодной, по моему разумению), без чистки зубов? Суставы, мышцы еще не проснулись. Скрипят, болят, несмотря на возраст. Особенно у тех, кто накануне серьезно потрудился. В природе такого не наблюдается. Даже домашние животные делают гимнастику, умываются, пьют воду и только чуть позже думают о еде, после прогулки. Испортить, конечно, можно и собак.

Человек может все и даже больше. Он может нарушать природу своего тела и долго не понимать, не ощущать этого. Поэтому утром кофе, бутерброд или гамбургер, сигарета, а затем, чуть позже, лет через 15–20, – таблетки, таблетки. И он принимает их с чувством выполненного долга и почтительности к докторам, их выписывающим.

Я хочу еще раз подчеркнуть одну особенность утреннего завтрака. Не рекомендую завтракать, пока ваш кишечник не освободился от вчерашнего. «Как?» – спросят многие, особенно женщины. Многие привыкли посещать туалет только после завтрака. Съеденная утром пища помогает нам совершить акт дефекации. Это слабость, привычка не включать кишечник до еды, а может, все та же лень. Естественно, я не призываю сидеть на унитазе, долго тужиться, пока оно не свершится. Такая тактика может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов. Я предлагаю другую утреннюю стратегию. Естественно, это может стать полезным для тех, кто хочет жить долго без болезней. Итак. Первый девиз рационального здорового питания:

 

Завтрак надо заработать!

Но прежде надо научиться освобождать толстый кишечник. Для этого необходимо сделать все для того, чтобы желудочно-кишечный тракт радостно и жадно ожидал поступления в него пищи, давно освободившись от отработанной вчерашней.

Взрослый человек, даже выспавшийся, встает с постели, слегка поскрипывая или потягиваясь. Мышцы и связки застоялись, чуть подсохли и тоже хотят попить. Лучшим средством для приведения их в порядок служит холодный душ или ванна. Своего рода криотерапия, то есть снятие утренней скованности низкотемпературными водными процедурами. Пять-десять секунд холодной воды на все тело, и кровообращение оживляется и выходит из «спячки», активно согревая тело бегущей по сосудам кровью. Но, естественно, сначала – унитаз. Ровно на столько времени, сколько необходимо для опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки. Последнее может сразу и не получиться, но попытка состояться должна. Надо помнить, что сфинктеры прямой кишки – это мышцы. Надо учиться контролировать их сокращение и расслабление. Затем вода: сначала для кожи (ванна, душ), затем питье – душ для кишечника. Я люблю выпить утром чайник (заварочный на три-четыре чашки) зеленого чая с медом, а только затем приступить к гимнастике. Каждое упражнение должно завершаться глотком воды, не больше. Если в утренний гимнастический комплекс включить упражнения для мышц брюшного пресса, например «кранчи» (рис. 15), и нижних конечностей – приседания или их аналоги, то долгожданное освобождение кишечника (для страдающих запорами) в конце концов произойдет. При этом даже в процессе гимнастики можно забегать в санузел и делать попытки очищения прямой кишки, но не засиживаться. Надо учиться управлять своим организмом, и все условия для этого имеются. Но утренний зеленый чай рано или поздно окажет слабительный эффект до начала гимнастического комплекса. Надо набраться терпения. Даже если для этого потребуется полгода – это не срок.

Кстати, все эти перечисленные процедуры способствуют очищению и печени, и почек – основных фильтров организма. Мой ежедневный утренний гимнастический комплекс, а я предпочитаю силовые тренажеры и МТБ (УТБ), длится около 60 минут. Проблемы с кишечником когда-то были после госпиталя. Тогда я еще не понимал, что несвоевременное опорожнение кишечника – это проблема. Когда же обратил на это внимание – довольно долго учился управлению мышцами прямой кишки.

 

Завтрак надо заработать!

 

Не менее важен и второй девиз здорового питания – режим!

Надо стараться совершать все оздоровительные процедуры и есть в одни и те же часы. Это непросто, особенно для тех, кто постоянно находится в командировках, во время которых меняются как часовые пояса, так и состав и качество продуктов питания.

Единственным спасением при таком раскладе могут служить именно вышеперечисленные процедуры – холодный душ (ванна) – зеленый чай – гимнастика. Это надо понять, пропустить через себя, и только тогда придет понимание одной моей мысли, которую я постоянно излагаю.

Нет вредных нагрузок. Есть неумение подготовить к ним организм, правильно войти и выйти из этих нагрузок.

Это правило распространяется и на профессии, и на спорт, и неплохо было бы понимать это инвалидам (лично я преклоняюсь перед мужеством параолимпийцев).

Только после утренней гимнастики, по возможности завершающейся душем или сауной, приходит истинный аппетит. Самое время завтракать.

Рекомендую, завтракая, не совмещать более двух, максимум трех продуктов. Это для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Например, каша овсяная с сухофруктами, или орехами, или любым овощем. Изредка можно добавить кусочек бездрожжевого хлеба. Но каши должно быть достаточно много (по объему), чтобы насытиться. Среднестатистический человек избалован разнообразием в пище, например, хлеб, колбаса, сыр, сахар, зелень, кофе и прочее одновременно. Каждый из продуктов требует своих ферментов, своей энергии. Усвоение происходит разное время, и что-то не усваивается… Это мешает избавлению от жира и порождает болезни ЖКТ, так как энергия уходит на переваривание. Но именно правильное сочетание продуктов в течение дня позволяет предотвратить авитаминоз, а не разнообразие одновременно принимаемых продуктов. Усвоение двух продуктов занимает меньше времени и требует меньше энергии, чем 4–8. Освободившаяся энергия во время голодной паузы, возникающей через час-полтора после каши с овощем или сухофруктом, начинает расходоваться на избавление от жирового депо организма (лишний вес), так как именно жиры дают энергию для функционирования организма. Но в этот период надо сдерживаться, как я уже говорил, от «воровства» пищи – сухарики, морковки, конфетки и проч., которые будут лезть в глаза, которые будут предлагаться людьми в оставшиеся до завершения 5 часов, то есть до следующего приема пищи. В организме жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии (в форме триглицеридов). Другими органами, которые накапливают энергию (в форме гликогена), являются печень и скелетные мышцы. Поскольку прием пищи осуществляется периодически, а поступление гликогена ограниченно, возникает необходимость мобилизации больших запасов энергии в промежутках между приемами пищи.

 

Откажитесь от транспорта там, где можно пройти пешком.

 

Именно поэтому «воровать» пищу между основными ее приемами не рекомендуется, так как этой самой мобилизации больших запасов энергии не будет, как не будет и самих промежутков между приемами пищи.

Есть такой анекдот: «Какая у вас диета?» – спрашивает один другого. «Я ем один раз в день – с утра до вечера». Человеку, с одной стороны, кажется, что он ест немного (основной довод толстяков), но отсутствие периодов мобилизации жировой ткани для обеспечения организма энергией мешает похудеть.

 

Правильное сочетание продуктов в течение дня позволяет предотвратить авитаминоз, а не разнообразие одновременно принимаемых продуктов.

 

Если же в периоды между приемами пищи добавить активности физической, то сжигание избыточного жира ускорится. Например, ходьба. Откажитесь от транспорта там, где можно пройти пешком. Пусть вы потратите больше времени, чтобы добраться до места работы или учебы. Лично я в период сгонки веса использовал малейший шанс для передвижения пешком, хотя и вынужден был пользоваться тростью. Я выучил те двери вагонов метро, из которых первым попадал на эскалатор, чтобы вбежать на него без помех. Приходя с учебы, нагружал детскую коляску детским питанием и необходимыми принадлежностями и носился с ней по улицам Москвы не менее двух часов. По-японски – это 10 000 шагов. Узнал много интересных для себя мест Москвы, о которых не догадывался ранее. И по возможности (там, где это можно было выполнить) делал комплекс силовых упражнений для того, чтобы кожа не обвисла в результате похудения и я не стал бы похож на какого-нибудь фанатика, сознательно замучившего себя голодом. Потери скелетной мускулатуры – это потеря гликогена, то есть жизненной энергии. Если человек при какой-нибудь диете отказывается от силовых упражнений, заменяя их, например, бегом, то он хотя и теряет избыточный вес, но тело его в таком случае становится сухим, к тому же происходит дегидратация (обезвоживание) связочного аппарата и приобретаются артрозы крупных суставов и остеохондроз позвоночника. Этот же феномен возникает и при занятиях только йогой. Поэтому терять скелетную мускулатуру нельзя ни под каким предлогом. Пусть тратится жировая ткань, а не поперечно-полосатая мускулатура, необходимая для сохранения нормального кровообращения и микроциркуляции.

 

Нет вредных нагрузок. Есть неумение подготовить к ним организм, правильно войти и выйти из этих нагрузок.

 

Третий девиз [32]здорового питания – завтрак (еду) надо отработать. Не ложись и не садись после завтрака. Помой посуду, если нет посудомоечной машины, иди (на работу). Те, кто садится в машину, чтобы ехать на работу, должны понять, что надо как-то восполнить дефицит движения после еды – спуститься по лестнице. Просто приехать пораньше в нужное место и погулять в близлежащем парке, например скандинавской ходьбой. Короче, прежде чем сесть в кресло, необходимо активно поработать ногами. В тот период жизни, когда я решил снизить свой вес со 110 кг до 80, у меня не было машины и движением я не был ограничен. Все остальное, надеюсь, понятно. Потерять избыточный вес мне помогали эскалаторы метро, быстрые прогулки с детской коляской, гимнастика и, конечно, РДТ – разгрузочно-диетическая терапия. Я подробно останавливаюсь на проблеме избыточного веса, так как среди долгожителей людей с такой проблемой замечено не было. Поэтому для тех, кто хочет жить долго и без болезней, но у которых при этом есть проблема избыточного веса, самое время подумать об избавлении от него, и я даю свои рекомендации. В то же время, настанет момент, когда человек, наконец, сможет сбалансировать свой вес и, создав для себя правила поддержания здорового тела, поймет, что необходимость в РДТ, или диете, отпадет сама. Просто правила здорового образа жизни надо будет перевести в свои правила, то есть обязательные действия, идущие не от волевого центра, а от привычки, превратившейся в естественную потребность.

 

Обед

 

Возвращаюсь к своей практике избавления от избыточного веса. Обед тоже имеет свои особенности. Лично я считаю, что в традициях русской кухни по сравнению с европейской и американской есть мощный элемент здорового питания – первое блюдо. И прежде всего – это щи и борщи. Можно добавить к ним уху, куриный и гороховый супы. Этот «элемент» питания помогает сохранять здоровье кишечнику, так как содержит в себе много воды, пищевого химуса, расслабляющего мышцы кишечника и препятствующего образованию запоров. Вареные овощи – капуста, свекла, картофель.

Так вот. Чтобы избавить свой организм от вареного мяса и, соответственно, от мясного бульона, я прибег к хитрости. Покупал овощные суповые пакеты (сейчас это называется вегетарианским супом) и готовил себе первое блюдо. В то время эта продукция поставлялась из Болгарии. Очень помогал ассортимент супа, в котором я видел не два компонента, а много. Все это было в вареном виде и носило скорее согревающий эффект, а не питательный. Но было еще второе блюдо. Как правило, это была нежирная рыба (одна из вышеназванных) с овощами, гречкой и луком. Кстати, обжаренный в растительным масле лук прекрасно заменяет соль для второго блюда. Иногда с тем же гарниром я съедал грудку цыпленка или мясо тунца, а суп заправлял соевым соусом. Что касается третьего блюда – чая, сока, компота, – я не считал и не считаю этот элемент обеда правильным. Пил я много, но через полтора-два часа после обеда. Как правило, черный чай с лимоном или молоком. Когда не было возможности в обед хорошо поесть (см. выше), я покупал пломбир за 48 копеек и, помирая от удовольствия, медленно съедал. Но первое, что делал, придя домой, – готовил ужин.

После такого обеда, как правило, не сопровождающегося предварительной гимнастикой, дотерпеть до ужина пять часов было проще.

 

Ужин

 

Ужин состоял, как правило, из различных соевых продуктов, орехов, тех же каш и овощей. День завершался двухчасовой прогулкой с коляской и быстрым отходом ко сну. Главное было – успеть вовремя уснуть, так как после 22 часов открывалось «белковое окно» организма и удержать себя от уничтожения продуктов, лежащих в холодильнике, было крайне сложно. Ежедневно я взвешивался. От первых 12 килограммов (110—98) я избавился сравнительно легко. Но дальше была война с каждым килограммом. Я поставил себе задачу – 12 кг в месяц. Помогал себе обязательным суточным голоданием, только пил воду. Голодание я всегда переносил тяжело. Этот способ не для меня. Я голодал и 6, и 9 дней. И все это время я хотел есть. При этом на меня накатывали злость и головная боль. В то же время многие мои пациенты, по необходимости и по моему совету, вполне благополучно проходили лечебное голодание от 10 до 40 дней. Я рекомендовал лечебное голодание при острых болях в спине пациентам, перегруженным лекарствами.

Тем не менее задачу я выполнил и избавился от 36 кг за три месяца. Даже в Книге Гиннесса я не увидел такого результата. Интересно, что в тот период я должен был выхаживать вторую дочку, которую буквально вырвал из роддома, где она подцепила стафилококковую инфекцию, и вынужден был на целых три месяца пропустить занятия в медицинском институте. Все закончилось благополучно, я имею в виду здоровье дочери. Но когда я вернулся в институт, мои сокурсники меня не узнавали – пробегали мимо. 74 кг после 110!.. Это были два разных человека. Все перебои в сердце исчезли. Я буквально летал, хоть и с костылем, над землей. Работал в трех местах, получал стипендию, пенсию, да еще начал понемногу лечебную практику. Зарабатывал в месяц до 450 рублей. В СССР в 80-е годы это были большие деньги. Для сравнения: после окончания института я быстро сделал «карьеру», став главным врачом психоневрологического интерната, получая при этом 180 рублей без права на подработку…

Но все-таки 74 кг – не мой вес. Я и в 10-м классе весил в среднем 82–84 кг, будучи достаточно спортивным молодым человеком. Поэтому я добрал вес до 90 кг, но это уже был вес мышечный. Благодаря своей практике рационального питания и увлечению тренажерами я стал полностью разделять мнение своего друга, писателя и журналиста Володи Абрамова: «В здоровом теле – здоровый вес!»

Со временем окончательно сформировалась моя методика современной кинезитерапии, которая до сих пор позволяет мне прекрасно корректировать здоровье. Но я убежден: когда вопрос касается здорового питания и веса тела, вступает в силу закон – еду надо заработать, еду надо отработать. Остальные правила изложены выше.

Думаю, что периодически надо заниматься ограничением в питании с увеличением физических нагрузок.

Я не претендую на обязательность применения использовавшегося мною набора продуктов. Здесь важен принцип их поступления в организм в пропорции 1:1:4. А каждый должен сам для себя подбирать свой рацион . Сейчас в продаже появилось много самых разнообразных продуктов, в том числе и экзотических, завезенных из других стран. Хочется все попробовать!

Но не стоит увлекаться всем заморским. Существует региональная теория потребления, которая основным правилом считает употребление в пищу прежде всего продуктов, выращиваемых (растительных и животных) в том регионе, где проживает человек большую часть своей жизни. Огромное значение имеет климат. Растения, животные приспосабливаются к нему. И это приспособление напрямую влияет на способность желудочно-кишечного тракта человека, проживающего в этом климате, усваивать эти продукты для своего жизнеобеспечения.

 

Сокурсники меня не узнавали – пробегали мимо. 74 кг после 110!.. Это были два разных человека.

 

Народы Крайнего Севера, живущие в суровых условиях холода, предпочитают жирную животную пищу, содержащую больше долгой энергии и позволяющую выживать в этих суровых условиях. Замечено, что северяне, потребляя продукты, богатые животным жиром, не страдают от атеросклероза, вызываемого недостаточным усвоением холестерина. И наоборот, в южных широтах, например в Африке, преобладают растительные продукты, создающие быструю энергию, которая необходима в условиях постоянной жары. И если человек с Севера приезжает на юг (отпуск, путешествия), то должен быть очень осторожен с потреблением незнакомых, непривычных для его желудочно-кишечного тракта продуктов питания. При недооценке этого фактора для организма могут возникнуть тяжелые последствия…

В геронтологической литературе, посвященной долголетию, можно обнаружить, что долгожители (люди старше 90 лет), как правило, всю жизнь проводят в одном месте. Их питание не отличается особой изысканностью, разнообразием и деликатесами. Как правило, выбрав определенный набор продуктов, они используют его всю свою жизнь. Собственно, у долгожителей диеты нет. А есть постоянный труд, позитивное настроение и своеобразная обязательность, можно даже сказать – однообразие продуктов питания. Но я хочу вернуться к проблеме избыточного веса. И его крайней форме – ожирению.

Что же такое здоровый вес? За примером далеко ходить не надо. Это все, что связано со спортом. Например, легендарный борец Александр Карелин в боевой форме весил порядка 124 кг. При этом его тело было потрясающе красивым. Если взять человека с таким же весом, но далекого от спорта, по сравнению с атлетом он будет выглядеть очень неприглядно.