Главная | Обратная связь

Упражнения для мышц ног

1) Движения прямой и согнутой ногой вперед, в стороны, назад.

2) Полуприседы и приседы: на носках и на всей ступне; на двух и на одной ноге с легкой опорой на другую; с дополнительными пружинящими движениями.

3) Выпады в различных направлениях.

4) Движения ногами из разных положений (стоя, сидя, лежа).

5) Прыжки-подскоки: на двух и на одной; с различными положениями рук; с поворотами; с движениями рук, туловища, ног.

6) Ходьба, бег обычные, на носках, с ускорением, с изменением направления движения, длины шага в разном темпе.

7) Упражнения для расслабления: расслабленный бег, ходьба, прыжки на одной с потряхиванием другой; махи вперед и назад расслабленной ногой; потряхивание расслабленными ногами в положении лежа на спине.

5. Методические указания по составлению комплексов общеразвивающих упражнений

Комплексы упражнений должны составляться с учетом тех задач, которые ставятся перед данными занятиями на ближайшее время, для решения образовательных задач за более длительные периоды (совершенствование физических качеств, формирование осанки и др.).

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать место, время проведения занятий, а также возраст, пол, физическую и техническую подготовленность занимающихся.

Упражнения следует подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств, способствовали формированию правильной осанки, развитию функциональных способностей.

Комплекс общеразвивающих упражнений составляют из 6 − 12 упражнений для различных групп мышц и систем организма.

Для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое упражнение следует выполнять на счет 1, 2; 1, 2,…, 4; 1, 2,…, 8.

Следует придерживаться оптимальной дозировки упражнений в соот-ветствии с их частными задачами и особенностями контингента занимающихся, повторяя упражнение четыре, восемь раз или определяя количество подходов и повторений упражнения в каждом подходе.

Упражнения на развитие силы должны предшествовать упражнениям на гибкость, такая последовательность обеспечивает разогревание организма и избавляет от возможных травм (растяжений).

Следует чередовать упражнения на силу, гибкость, расслабление; упражнения в быстром и медленном темпе.

Упражнения на развитие силы повторяют четыре – шесть раз или до отказа, а упражнения на растягивание следует повторять 40 – 60 раз (до незначительной боли).

Рекомендуемая схема комплекса общеразвивающих упражнений:

1) ходьба, бег, прыжки;

2) упражнения на потягивание;

3) упражнения для мышц рук, туловища и ног средней интенсивности (три - пять упражнений);

4) упражнения для тех же мышечных групп, но большей интенсивности;

5) комбинированные упражнения (соединение движений руками, туловищем и ногами; бег, прыжки, ходьба);

6) упражнения на расслабление (расслабленная ходьба, бег, дыхательные упражнения, потряхивание и т. д.).

 

6. ПримерныЙ комплекс общеразвивающих упражнений

для разминки

Задачи разминки:

1) подготовить организм к выполнению упражнений основной части занятия;

2) формирование правильной осанки

 

Примерный комплекс упражнений для разминки

Вид упражнения	Дозировка выполнения упражнений	Организационно-методические указания
Обычная ходьба, ходьба на пятках, руки на поясе	30 с	–
Ходьба на носках, руки вверх	30 с	–
Ходьба перекатом с пятки на носок, руки за голову	30 с	Локти развести как можно шире
Ходьба в полуприседе, руки на пояс	30 с	Следить за осанкой
Обычный бег	3 – 5 мин	–
Спортивная ходьба	1 мин	–
Обычная ходьба, восстановление дыхания	1 – 2 мин	На три шага делать вдох, на шесть – выдох
И. П. – о. с.: 1 – правая назад на носок, руки вверх; 2 – И. П.; 3 – левая назад на носок, руки вверх; 4 – И. П.	10 раз	Локти прямые, смотреть на кисти рук
И. П. – стойка врозь, руки в стороны: 1 – 12 – поочередно четыре круга кистями, предплечьями, руками кверху; 13 – 24 – то же книзу	2 раза	Руки держать на уровне плеч, не опускать

 

 

Продолжение таблицы

 

И. П. – руки за голову: 1 – 2 – пружинящие повороты туловища влево; 3 – 4 – то же вправо	10 – 12 раз	Локти развести как можно шире
И. П. – о. с.: 1 – выпад правой, руки на пояс; 2 – И. П.; 3 – выпад левой, руки на пояс; 4 – И. П.	10 – 12 раз	Смотреть вперед, спину держать ровно
И. П. – руки на пояс: 1 – правая в сторону на носок, наклон вправо, левая рука вверху; 2 – И. П.; 3 – левая в сторону на носок, наклон влево, правая рука вверху; 4 – И. П.	10 – 12 раз	–
И. П. – о.с.: 1 – 3 – наклоны вперед-вниз до касания пола ладонями; 4 – И. П.	10 раз	Колени не сгибать
И. П. – о.с.: 1 – упор присев; 2 – упор лежа прогнувшись; 3 – счет 1; 4 – И. П.	10 – 12 раз	Не задерживаясь в упоре лежа, быстро выпрямиться и перейти в упор присев
И. П. – упор сидя: 1 – согнуть ноги; 2 – упор сидя углом; 3 – счет 1; 4 – И. П.	6 – 8 раз	Выполнять медленно

 

Окончание таблицы

 

И. П. – упор сидя согнув ноги: 1 – ноги вправо до касания пола; 2 – И. П.; 3 – ноги влево до касания пола; 4 – И. П.	8 – 10 раз	–
И. П. – руки в стороны; 1 – 8 – дугой вперед правую согнутую в сторону и вниз; 9 – 16 – то же в другую сторону. Затем – другой ногой	6 – 8 раз	Опорная нога прямая
И. П. – руки на поясе: 1 – прыжком стойка врозь правой; 2 – прыжком смена ног; 3 – прыжком в И. П.; 4 – прыжок вверх	10 – 12 раз	Прыгать в темпе, на носках. Выполнять упражнение то с одной, то с другой ноги
Ходьба на месте	15 – 20 с	–
Дыхательные упражнения: 1 – 2 – руки вверх наружу; 3 – 4 – И. П.	8 – 10 раз	Темп медленный, выдох через рот