 |
|
НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ
Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощении является сердцем и душой атлетического тренинга Известны четыре базовых метода, с помощью
которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга Эти методы должны применяться лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и
будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении
2 Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении
3 Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами
4 Увеличение числа подходов к каждому упражнению В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те,
кто стремится сделать рельефными свои мышцы Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощении с числом подходов и
повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на
рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10) В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний предел
Бетти и я с двумя моими звездами в начале 60-х годов. Рэг Люис (слева) следовал моим принципам для создания своего красивого, симметричного тела. Харольд Пул (справа) применял те же самые принципы, чтобы создать более мускулистую и жесткую фигуру
Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений,
развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Предположим, что вы должны выполнить 8—12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | ||||||
| (понедельник) | (среда) | (пятница) | ||||||
| 1-я неделя | 40х8 | 40х9 | 40х10 | |||||
| 2-я неделя | 40х11 | 40х12 | 45х8 | |||||
| 3-я неделя | 45х9 | 45х10 | 45х11 | |||||
| 4-я неделя | 45х12 | 50х8 | 50х9 | |||||
Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению.
Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12
повторений в жиме штанги лежа на скамье:
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | ||||||
| (понедельник) | (среда) | (пятница) | ||||||
| 1-я неделя: | ||||||||
| 1-й подход | 50х8 | 50х10 | 50х11 | |||||
| 2-й подход | 50х8 | 50х9 | 50х10 | |||||
| 3-й подход | 50х8 | 50х8 | 50х10 | |||||
| 2-я неделя: | ||||||||
| 1-й подход | 50х12 | 50х12 | 50х12 | |||||
| 2-й подход | 50х11 | 50х12 | 50х12 | |||||
| 3-й подход | 50х10 | 50х11 | 50х12 | |||||
| 3-я неделя | ||||||||
| 1-й подход | 55х10 | 55х11 | 55х12 | |||||
| 2-й подход | 55х8 | 55х10 | 55х11 | |||||
| 3-й подход | 55х8 | 55х9 | 55х10 | |||||
| 4-я неделя: | ||||||||
| 1-й подход | 55х12 | 55х12 | 60х9 | |||||
| 2-й подход | 55х12 | 55х12 | 60х8 | |||||
| 3-й подход | 55х11 | 55х12 | 60х8 | |||||
За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу.
Например, Коринна Эверсон, одна из моих наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера,
победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!