 |
|
Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное
питание так же, как и на хорошо спланированные тренировки.
Это достигается путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нарастить этот фунт,
вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.
Помните:
1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов—3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка—4,1 калории.
Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также испробовать наращивающие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.
Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи,
семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки.
Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в
8—12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.
СБРОС ВЕСА
Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на
4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они добиваются этого двумя способами—диетой и тренировками.
Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ—делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более одноо-двух фунтов (0,45—0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого—и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.
Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого,
занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных упражнений.
Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что,
покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже играют роль. Но истинная польза тренировки—в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.
Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6—8 недель для сброса веса до соревновательного уровня. Прошли дни наедания—приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.
Привожу состав и оценку некоторых продуктов, которые помогут вам сбрасывать вес:
| Продукты | Калории | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ||||||
| Гамбургер (котлета с булкой) | ||||||||||
| Курица (85 г) | ||||||||||
| Устрицы (порция) | ||||||||||
| Тунец в масле (85 г) | ||||||||||
Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Вы можете видеть, что вышеуказанные продукты содержат примерно одно и то же количество белка, но содержание жира в них разное. Продолжим наш обзор некоторых других распространенных продуктов:
| Продукты | Калории | Белки, г | г Жиры, г | Углеводы, г | ||||||||||||||||||||
| Яйцо | Следы | |||||||||||||||||||||||
| Спаржа (4 стручка) | Следы | |||||||||||||||||||||||
| Брокколи (одна головка) | ||||||||||||||||||||||||
| Латук (одна головка) | Следы | |||||||||||||||||||||||
| Авокадо | ||||||||||
| Апельсин | Следы | |||||||||
| Апельсиновый сок | ||||||||||
| Арбуз (1 долька) | ||||||||||
Как вы видите, латук очень беден калориями. Опять же, приглядевшись к авокадо, мы найдем взаимосвязь высокого содержания жира и высокой калорийности. Посмотрев на то, как апельсин соотносится с апельсиновым соком, мы увидим, что, чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем больше калорий он содержит Конечно, большинство справочников по питанию включает и другую информацию, скажем уровень
содержания витаминов и минералий. Это полезно знать, когда вы разрабатываете сбалансированную диету.
