Главная | Обратная связь

Уровень интенсивности относительно выбранного веса отягощения.

Вес (% от макс.)	Уровень интенсивности
20 – 50	низкий
60 –70	средний
75 – 85	высокий
90 – 100 (и более)	макс. высокий

Уровень интенсивности относительно времени отдыха между подходами.

Время отдыха (мин.)	Уровень интенсивности
3 – 5 (и более)	низкий
2 – 2.5	средний
1 – 1.5	высокий
меньше 1	макс. высокий

Способы увеличения интенсивности нагрузки.

1. Пиковое сокращение (задержка движения в точке пикового сокращения на 1 – 2 секунды).

2. Суперсет (два упражнения выполняются вместе без отдыха).

3. Трисет (три упражнения выполняются вместе без отдыха).

4. Гигантский подход (несколько упражнений выполняются вместе без отдыха).

5. Негативные повторения (негативная часть выполняется самостоятельно в медленном темпе, позитивная часть выполняется с помощью партнера).

6. Частичные повторения (выполняется только часть всей амплитуды).

7. Ступенчатый сет (в каждом последующем сете вес уменьшается 10 – 15%, с отдыхом 20 – 30 сек.).

8. Отдых – пауза (количество повторений 2-3, вес отягощения постоянный, отдых между сетами - 20 –30 сек.).

9. Форсированные повторения (последние повторения выполняются с помощью партнера).

10. Читинг (упражнение выполняется с измененной техникой, то есть, с включением дополнительных мышечных групп или использованием инерции).

Используя предложенные методы и способы увеличения интенсивности нагрузки, тренировка становится короткой (40 – 50 мин.), но более эффективной, так как способствует максимальному включению гормональных систем организма и в итоге – росту мышечной массы. Однако, данные способы следует применять только опытным спортсменам и строго дозировано (в связи с возможностью перетренированности).

Вопрос 5. Планирование тренировочной нагрузки с учетом биоритмов

Биоритмология – это наука, изучающая законы протекания различных биологических процессов в организме человека, повторяющихся во времени.

Все биоритмы человека зависят от внешних условий среды(гравитации, температуры, влажности, давления и др.), к которым организм приспосабливается, меняя свои физиологические показатели. Самочувствие спортсмена, его работоспособность, функциональные показатели организма также подвержены периодическим колебаниям и зависят от тех изменений, которые происходят во внешней среде. Поэтому результативность у спортсменов в разные тренировочные дни практически никогда не бывает одинаковой.

Знание законов биоритмологии дает возможность учитывать изменчивость объективных факторов внешней среды и соответственно более адекватно и точно планировать распределение тренировочной нагрузки. Применение знаний и законов биоритмологии в спортивной подготовке отражается на здоровье спортсмена, его работоспособности, восстановлении организма и спортивном долголетии.

Суточные биоритмы

Суточные биоритмы зависят от вращения Земли вокруг своей оси и проявляются в природе как смена дня и ночи, влияя таким образом на жизнедеятельность организмов.

Согласно древним восточным учениям внутренняя энергия человека циркулирует в организме, проходя за каждые сутки 12 меридианов, 6 из которых Ян – и 6 Инь – меридианов. Каждый меридиан связан с определенным внутренним органом или функциональной системой организма и бывает 2 часа в сутки максимально активен и 2 часа в сутки наиболее пассивен. Следует отметить, что летом дневные меридианы функционируют почти 3 часа, а ночные – чуть больше часа, зимой ситуация меняется на противоположную.

Выводы:

1. С 7 до 9 утра функционирует меридиан желудка. В это время необходимо делать максимальный по объему и калорийности прием пищи, так как это единственное время суток, когда принятая пища полностью усвоится и пойдет на пользу (энергообеспечение жизнедеятельности организма в течение дня). Все остальные приемы пищи должны быть менее калорийными (постепенно уменьшаясь к вечеру), так как пища будет перерабатываться, и усваиваться не так эффективно. После 19 часов пищу принимать не рекомендуется в связи с тем, что система пищеварения в ночное время должна полностью отдыхать, а организм самоочищаться и восстанавливаться.

2. С 11 до 13 часов максимально активен меридиан сердца, который отвечает за распределение питательных веществ всем органам и тканям тела. Если в это время проводить тренировку, то она поможет сердцу справиться со своей задачей в данное время. Однако, тренировка должна быть не очень интенсивной и объемной, чтобы не перегрузить сердечную мышцу.

3. С 15 до 19 часов поочередно включаются в работу меридианы мочевого пузыря и почек, которые отвечают за выведение продуктов солевого и белкового обмена. Это наиболее благоприятный период времени для проведения основной тренировки. Двигательная активность и прием жидкости (вода, чай, сок, настой и др.) будут способствовать активному выводу из организма продуктов обмена, шлаков и токсинов.

№ меридиана	название меридиана	система “Ян”–“Инь”	время активности	время пассив­ности	Функция органа
1.	Легких	Инь	3-5	15-17	Поддержание соотношения кислорода и углекислого газа, накопление и распределение энергии.
2.	Толстой кишки	Ян	5-7	17-19	Выведение пищевых отходов из организма.
3.	Желудка	Ян	7-9	19-21	Первоначальная переработка пищи.
4.	Селезенки, поджелудочной железы	Инь	9-11	21-23	Дальнейшая переработка, перемещение, распределение питательных веществ. Питание мышц и конечностей.
5.	Сердца	Инь	11-13	23-1	Распределение питательных веществ с кровью всем органам тела. Управление кровообращением.
6.	Тонкой кишки	Ян	13-15	1-3	Дальнейшее расщепление питательных веществ до мономеров и аминокислот.
7.	Мочевого пузыря	Ян	15-17	3-5	Выведение продуктов белкового и солевого обмена из организма.
8.	Почек	Инь	17-19	5-7	Поддержание водно-солевого баланса и вывод продуктов белкового обмена.
9.	Перикарда	Инь	19-21	7-9	Контроль и регулирование всей системы кровообращения.
10.	Трех обогревателей	Ян	21-23	9-11	Контроль и регулирование энергии дыхания, мочевыделительных и половых органов.
11.	Желчного пузыря	Ян	23-1	11-13	Накопление и регулирование подачи желчи.
12.	Печени	Инь	1-3	13-15	Трансформация питательных веществ. Распределение крови и энергии. Регуляция нервной системы.

Месячные (лунные) биоритмы