Главная | Обратная связь

Отведение ноги в сторону на нижнем блоке.

Упражнение аналогично по характеру и технике с предыдущим (отведение ноги назад на нижнем блоке).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются:внешняя часть ягодичных, внешняя часть бедер.

● Положение ног. Опорную ногу следует поставить на небольшое возвышение. Отведение прямой или чуть согнутой ногой смещает акцент воздействия соответственно с внешней части бедра на внешнюю часть ягодичной. Носок удерживать на себя.

● Положение туловища. Корпус надо держать в вертикальном положении, не помогая перемещать отягощение.

● Амплитуда. Применяется сокращенная амплитуда: движение осуществляется от стопы опорной ноги до положения максимального отведения ноги в сторону. Темп – выше среднего, без использования инерции.

● Варианты выполнения упражнения.

— Отведение ноги в сторону с утяжелителем (выполняется аналогично).

Тяга одной ногой на нижнем блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: внутренние поверхности бедер.

● Положение ног. Опорную ногу целесообразно поставить на небольшое возвышение. Рабочая нога может быть прямой – тогда нагрузка выпадает, в основном, на верхнюю область внутренней поверхности бедра, или чуть согнутой – тогда прорабатывается преимущественно средняя часть.

 

● Положение туловища.Туловище следует удерживать вертикально, а таз в неподвижном положении для полной изоляции мышц бедра.

● Амплитуда. Можно применять полную амплитуду: от положения растяжки мышц до положения, когда рабочая нога заходит накрест за опорную ногу. Также применима и сокращенная амплитуда с целью постоянного напряжения в работающих мышцах. Тот и другой способы взаимодополняют друг друга.

Сведение ног на тренажере.

Упражнение предназначено для проработки мышц внутренней поверхности бедра, а также для развития мышц тазового дна.

Разведение ног на тренажере.

Упражнение способствует проработке внешней поверхности бедер.

Вопрос 2. Техника выполнения упражнений для мышц груди

Жим штанги лежа.

Это одно из самых популярных упражнений, которое рекомендуется для развития всего плечевого пояса. Однако, в бодибилдинге, где каждая мышечная группа должна нагружаться изолированно, жим лежа во многом отличается от силового стиля выполнения упражнения. В силовом способе для поднятия максимального веса штанги следует эффективно использовать как можно больше мышечных групп, в бодибилдинге – снять нагрузку с побочных мышц и максимально загрузить прокачиваемую мышечную группу. Поэтому в бодибилдинге, используя такое упражнение, как жим штанги лежа, не целесообразно стремиться к поднятию максимального веса (это наиболее распространенная ошибка начинающих), а выполнять упражнение в строго техничном стиле, с оптимальным весом отягощения.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

Дополнительно включаются: дельтовидные, трицепсы, предплечья, пресс.

● Положение рук. Гриф штанги берется прямым хватом, большие пальцы должны замыкать кисть на грифе. Ширина хвата – чуть шире плеч (на 15–20 см с каждой стороны), так, чтобы при опущенной штанге предплечья были направлены строго вертикально вверх (эта позиция наиболее эффективна и наименее травмоопасна). Локти следует удерживать направленными в стороны, почти перпендикулярно туловищу (не доводя до прямого угла 5–10^о, для снятия травмоопасного напряжения с плечевых суставов). Опускать гриф штанги следует на середину груди (более высокое или низкое положение штанги будет оказывать неблагоприятное воздействие на плечи).