 |
|
Эта асана укрепляет кисти, органы брюшной полости и тренирует тазобедренные мышцы.
152. БАКАСАНА. Девятая* (Фото 406 и410).
От слова "бака" - журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Ниже даются два варианта этой асаны: для начинающих и для продвинутых учеников.
Техника для начинающих
1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать (Фото 317).
|
|
2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол (Фото 318).
4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек (Фото 404). Сделать 2-3 дыхания.
5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола (Фото 405).
6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях (Фото 406).
7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться. Техника для продвинутых учеников
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).
2. Выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бедра касались живота и груди.
|
фото 407
|
фото 409
3. Поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке; затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы держать вместе (Фото 407). Балансировать в этом положении при ровном дыхании.
4. Выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову (Фото 408). Выпрямлять и вытягивать руки и поднимать ягодицы (Фото 409). Вытянуть шею и держать голову как можно выше (Фото 410).
5. Балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться дышать нормально.
6. Выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II. Затем опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486), опустив ноги назад, после того как подняли их в Ширшасану II, и затем встать прямо в Тадасане (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.
Эффект