Здавалка
Главная | Обратная связь

Давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет его. Руки и шея приобретают силу.



160. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА II. Двадцать четвертая* (Фото 442 и 443).

Техника

1. Выполнить Вишвамитрасану (Фото 403), перенеся правую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки.

2. Выдохнуть, положить левую ладонь на пол. Приблизить к полу голову и туловище. Согнуть оба локтя, держать тело параллельно полу, вытянуть обе ноги и держать пальцы ног на весу. Балансировать на кистях, по возможности, дольше. Левая нога вытягивается прямо назад, а правая - вправо. Внутренняя поверхность правого бедра покоится на задней поверхности верхней части правой руки (Фото 442 и 443).

фото 444

 

3. Эта очень напряженная поза осваивается лишь после настойчивых усилий. Дыхание будет частым и затрудненным. Шею надо вытянуть, голову держать кверху.

4. Опустить левую ногу на пол, снять правую ногу с правой руки и расслабиться на некоторое время.

5. Повторить позу в другую сторону. На этот раз поместить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки, а правую ногу вытянуть назад. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

6. Продвинутые ученики могут выполнять эту позу из Саламба Ширшасаны II (Фото 192), следуя технике Эка Пада Каундиниасаны I (Фото 441), но помещая одну ногу на заднюю поверхность верхней части руки на той же стороне (как на фото 444), а затем поднимая голову от пола, причем обе ноги выпрямлены параллельно полу.

7. Повторить позу в другую сторону, затем вернуться в Саламба Ширшасану II (Фото 192), выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, либо выполнить Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана укрепляет руки, органы брюшной полости и мышцы бедер.

161.ЭКА ПАДА БАКАСАНА I. Двадцать шестая* (Фото 446 и 447).

"Эка" означает один, "пада" - нога или стопа, а "бака" - журавль.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).


 

2. Выдохнуть, опустить ноги параллельно полу (Фото 434). Согнуть правое колено и положить правую голень на заднюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подмышке. Левую ногу держать на весу параллельно полу (Фото 445). Утвердившись в этом положении, балансировать при ровном дыхании.

3. Выдохнуть, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед. Стараться держать тело параллельно полу без опоры на левый локоть (Фото 446 и 447).


 

фото 446 фото 447

4. Оставаться в позе 10-20 секунд, полностью растягивая позвоночник и левую ногу. Стараться дышать нормально. Поддерживать равновесие в этой позе трудно.

5. Согнуть левую ногу и опустить голову на пол. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану II.

6. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью, следя, чтобы вытянутая правая нога была параллельна полу.

7. Снова вернуться в Саламба Ширшасану II, опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану. Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488­499) бодрит после Урдхва Дханурасаны.

Эффект

В этой позе органы брюшной полости на одной стороне сокращены, а на другой - растянуты. При балансировании в этой позе брюшные органы и мышцы упражняются больше, чем руки.


Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, опускать ноги, чтобы они были параллельны полу (Фото 434). Согнуть левое колено и положить левую голень на заднюю поверхность верхней части левой руки как можно ближе к подмышке, как в Бакасане (Фото 410). Правую ногу двигать вправо, пока она не зайдет за правую руку так, чтобы внутренняя сторона правого бедра касалась задней поверхности верхней части правой руки (Фото 448).

фото 448

 

3. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед (Фото 449 и 450). Правую ногу подвинуть вперед и выпрямить, не касаясь ею пола. Руки выпрямить к балансировать (Фото 451).

4. Оставаться в позе 15-20 секунд с полным растяжением позвоночника и правой ноги. Стараться дышать нормально,


фото 449

фото 450

 

6. Повторить асану в другую сторону (Фото 452) с той же длительностью. Левую ногу вытянуть прямо вперед, а согнутую правую поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.

7. Завершать эту позу можно двумя способами. Можно согнуть ногу, которая была вытянута вперед, затем перейти в Ширшасану и опустить ноги. Если этот способ уже освоен, можно испробовать другой. Ногу, вытянутую вперед, оставить в этом положении, затем согнуть локти, отвести согнутую ногу назад и держать ее параллельно полу, не опуская на него. Все тело и голова к полу не прикасаются. Это положение Эка Пада Каундиниасаны II (Фото 442 и 443). Затем выдохнуть, опустить голову на пол, согнуть обе ноги и подняться в Ширшасану II. Затем перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486) с последующей Випарита Чакрасаной (Фото 488-499).

 

фото 451 фото 452

Эффект

Укрепляются органы и мышцы живота, так же как и руки, грудь и спина. В этой асане наше тело действует, как подъемный механизм, а различные направления движений заставляют различные части тела нести на себе его вес. От этого тело приобретает силу.

163.ЙОГАДАНДАСАНА. Девятнадцатая* (Фото 456).

Йогаданда - это посох йога. В этой позе йог сидит, держа одну ногу, как костыль, под мышкой, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).


 


фото 455

фото 456

 

2. Правую ногу согнуть в колене и поместить правую стопу сбоку от правого бедра. Правая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фото 86),

3. Левую ногу отвести влево, чтобы расширить расстояние между бедрами, согнуть ее в колене так, чтобы левая стопа оказалась около правого колена (Фото 453).

4. Правой рукой захватить левую стопу. Повернуть туловище вправо и с выдохом повернуть левую стопу вверх к груди, не отрывая левое колено от пола. Сделать несколько дыханий и с выдохом подтянуть левую стопу вверх под левую подмышку, Левая стопа теперь будет покоиться, подобно костылю, под мышкой, касаясь ее подошвой (Фото

454).

5. Сделать несколько дыханий и после выдоха отвести левую руку от плеча за левую стопу и потом за спину (Фото

455) . Правую руку отвести за спину назад и ухватить ею левое предплечье. Голову повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 456).

7. Освободить кисти рук, выпрямить ноги и расслабиться.

8. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. На этот раз согнуть левую ногу таким образом, чтобы ее стопа оказалась возле левого бедра. Правую стопу поместить под правую подмышку, подобно костылю. Захватить правое предплечье за спиной кистью левой руки.

9. Потребуется некоторое время и опыт, чтобы почувствовать себя удобно в этой асане, но, хорошо освоенная, она приносит отдых.

Эффект

Позвоночник отдыхает и тело расслабляется. Колени и лодыжки приобретают гибкость з движениях.

164.СУПТА БХЕКАСАНА. Двадцать первая* (Фото 458).

От слов "супта" - склоняться и "бхека" - лягушка. Эта поза обратна Бхекасане (Фото 100).

Техника

1. Сесть в Вирасану (Фото 86).

2. Повернуть руки ладонями вверх и поместить левую ладонь под левую стопу, а правую - под правую. Толкая стопы кверху, склонить тело вниз. Сделать несколько дыханий.

фото 457 фото 458

 

3. Выдохнуть, поднять таз от пола (Фото 457), подтянуть бедра вверх и прогнуть туловище, поместив темя на пол (Фото 458).

4. Тело покоится на темени, локтях и коленях. Предплечья перпендикулярны полу, кисти держат верхний край стоп около мизинцев. Пальцы ног надо стараться поднять до уровня тазобедренных суставов.

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Поднять голову от пола, а кисти - от стоп, так чтобы ноги опустились в Супта Вирасану (Фото 96).

7. Сесть в Вирасану, выпрямить ноги и расслабиться. Эффект

Эта асана тонизирует позвоночник, усиливает кровообращение в коленях, лодыжках, бедрах и шее. Она снимает боли в спине, выправляет внутренние сдвиги в коленных чашечках. Давление кистей на ноги укрепляет свод стопы, излечивает плоскостопие. Регулярное выполнение этой асаны позволяет избавиться от атрофии и других дефектов ножных мышц. Легкие полностью расширяются, получают пользу и органы брюшной полости.


"Мула" означает корень, основа, начало, основание, а "бандха" - оковы, связь, положение.

Техника

1. Сесть в Баддха Конасану (Фото 101).

О

<31

фото 459

 

2. Поместить руки между бедрами и икрами и захватить левую стопу левой рукой, а правую - правой рукой.

3. Соединить пятки и подошвы. Поднять пятки, оставив пальцы ног на полу, и подтянуть стопы к промежности (Фото 459).


 

4. Сохраняя это положение тела, перенести кисти рук так, чтобы ладони прикасались к задней поверхности бедер (Фото 460).

5. Поднять тело от пола с помощью кистей рук и подать бедра вперед (Фото 461), одновременно поворачивая стопы и колени так, чтобы подать пятки вперед, не сдвигаясь с места (Фото 462 и 463).

6. Тело покоится на пальцах ног и коленях. Выдерживать позу 30-60 секунд, дышать глубоко.

7. Чтобы выйти из позы, поместить кисти рук вперед и перенести на них вес тела. Приподнять туловище, повернуть пятки, затем выпрямить ноги. Выходя из позы, не следует переносить вес тела на нога.

Эффект

Эта асана оказывает воздействие на Муладхара Чакру, предстательную железу и половые железы. Она прекрасно помогает сдерживать чрезмерные сексуальные желания и сохранять энергию. Соответственно она регулирует и успокаивает ум.

"Ум - повелитель Индрий (органов чувств); Прана - повелитель ума; Лайя (поглощенность) - повелитель Праны; а Лайя зависит от Нады (внутренних звуков). Когда ум поглощен, это называют Мокша (освобождение), но другие говорят, что это не так; как бы то ни было, когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает бесконечная радость". ("Хатха Йога Прадипика", гл.ГУ, стихи 29 и 30).

Баддха Конасана (Фото 101) и Мулабандхасана очень полезны людям, обуреваемым чрезмерными сексуальными желаниями. Когда желание усмирено, энергия сублимируется и подлинная радость бытия не имеет границ.

166.ВАМАДЕВАСАНА I . Пятнадцатая* (Фото 465).

Вамадева - это имя мудреца, а также одно из имен Шивы, третьего Божества индуистской Троицы, на которого возложен труд разрушения.

Техника


2. Поместить правую кисть между правым бедром я икрой. Держать пальцы правой стопы на полу, а пятку поднять и подтянуть стопу к промежности. Руку убрать и толкать пятку вперед к полу, поднять тело, выдвинуть правую часть таза вперед и положить правое колено на пол. Правая стопа, таким образом, окажется в Мулабандхасане (Фото 464).

3. Положить левую стопу на основание правого бедра, т.е. в Падмасану (Фото 104).

4. Левую руку от плеча закинуть за спину и с выдохом захватить большой палец левой стопы. Кистью правой руки захватить переднюю часть левой стопы.

5. Повернуть шею направо (Фото 465). Балансировать 30 секунд, дышать глубоко.

 

фото 464 фото 465

6. Выйти из этого положения и вернуться в Баддха Конасану. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью, следуя приведенной выше технике, но заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана излечивает тугоподвижность ног и снимает боли. Она оздоравливает половые органы, тонизирует позвоночник и улучшает пищеварение.

167.ВАМАДЕВАСАНА II. Пятнадцатая * (Фото 466).

Техника

1. Сесть на пол и раздвинуть бедра.

2. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад, чтобы левая икра касалась задней поверхности левого бедра.

3. Левой рукой поднять левую стопу вверх, чтобы пятка коснулась левого тазобедренного сустава. Держать левую стопу левой рукой, как в Бхекасане (Фото 100).

4. Правой рукой взять правую стопу и положить ее на основание левого бедра, как в Падмасане.


 

фото 466

5. Обеими руками давить на подошвы, пока они не соприкоснутся (Фото 466).

6. Туловище будет наклонено в сторону ноги, которая находится в Падмасане. Балансировать, напрягая кисти рук, 30 секунд, дышать глубоко.

7. Освободить руки и ноги и повторить позу в другую сторону. Правую стопу теперь держать в Бхекасане, а левую - в Падмасане. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Асана устраняет боли в ногах и ликвидирует их тугоподвижность. Она оздоравливает половые органы, тонизирует позвоночник и улучшает пищеварение.

168.КАНДАСАНА. Тридцать девятая* (Фото 470,471,471а, 4716).

"Канда" означает корнеплод, узел. "Хатха Йога Прадипика" повествует о канде так (стихи 107 и 113 главы III):

107. Кундалини спит над кандой (место около пупка, где соединяются и расходятся нади). Она дает мукти (освобождение) йогам и рабство глупцам. Тот, кто знает ее, знает йогу.

113. Канда находится в 30 см над анусом и простирается на 10 см в обе стороны. Говорят, что она круглая и как будто покрыта куском мягкой белой ткани. (В тексте употреблено слово "витасти", означающее меру длины, равную расстоянию между вытянутыми большим пальцем и мизинцем. Витасти равно 12 ангулам (ширина пальца).)

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77). Согнуть колени, раздвинуть бедра, двигать стопы к туловищу, пока пятки не коснутся промежности, а колени держать на полу. Это положение аналогично Баддха Конасане (Фото 101).

2. Захватить правую стопу правой ладонью, а левую - левой.


о


 

фото 467

фото 469

 


 


3. С помощью кистей рук подтянуть стопы вверх к туловищу, вывернуть лодыжки (Фото 467), подтянуть колени и бедра (Фото 468) и поместить пятки и наружные края стоп к пупку и груди (Фото 469). Вначале стопы будут соскальзывать вниз. Следует тренироваться несколько недель, удерживая стопы прочно у груди.

4. Освободить кисти и либо вытянуть руки и положить тыльную поверхность ладоней на колени (Фото 470), либо сложить ладони перед грудью (Фото 471). Держать спину прямо и оставаться в позе 30 секунд. Дышать глубоко.


фото 471 б

 

5. Продвинутые ученики могут поднять руки над головой, сложив ладони (Фото 471а), а затем попытаться сложить ладони за спиной и балансировать (Фото 4716). Это наиболее трудная часть асаны.

6. Захватить стопы кистями, опустить их на пол и отдохнуть.

7. Освоение этой асаны требует много времени, поскольку в тазовых и других сочленениях ног должны производиться вращательные движения.

Эффект

В этой асане упражняются все мышцы ниже пупка. Она устраняет тугоподвижность тазобедренных и коленных суставов и лодыжек. Она восстанавливает сексуальную энергию и регулирует сексуальные желания.

Эта асана упражняет также Свадхиштхана Чакру (поджелудочное сплетение) и Манипурака Чакру (солнечное сплетение), что улучшает пищеварение.

Хануман - имя могущественного вождя обезьян, необыкновенно сильного и отважного. Он был сыном Бога ветра Ваю и Анджаны, другом и верным слугой Рамы (седьмого воплощения Вишну). Когда Рама, его жена Сита и его брат Лакшмана жили в изгнании отшельниками в лесу Дандака, Равана, царь демонов на острове Ланка (Цейлон), явился в их пустынную обитель под видом аскета, когда Рама и Лакшмана были на охоте, схватил Ситу и унес ее на Ланку. Братья искали Ситу повсюду и, наконец, попросили помощи у Сугривы, царя обезьян, и его полководца Ханумана. Хануман в поисках Ситы пересек море, прыгая через проливы, нашел ее во дворце Раваны и принес это известие Раме.

С помощью большой армии обезьян и медведей Рама построил из камней переход через море до острова Ланки и в яростной битве убил Равану и уничтожил его армию. Сита была спасена. В сражении Лакшмана был поражен стрелой и лежал без сознания. Его можно было вылечить только соком целебной травы, которая росла в Г ималаях. Огромным прыжком Хануман перепрыгнул через море, добрался до Г ималаев и вернулся, неся вершину горы, на которой росла целебная трава; так он спас жизнь Лакшманы.

Эта асана посвящена Хануману в память его сказочных прыжков. Ее выполняют, опускаясь на пол и разведя ноги в стороны, а ладони складывают перед грудью. Эта поза напоминает шпагат в западном балете.

Техника

1. Встать на колени на пол (Фото 40).

2. Положить ладони на пол по бокам от тела на расстоянии 30 см. фото 474

 

3. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую - назад (Фото 472). С выдохом вытянуть по возможности обе ноги при приподнятых бедрах (Фото 473). Затем прижимать ноги и бедра к полу, держа вес тела на руках (Фото

474).


 

фото 476а

 

4. Потребуется много времени, чтобы освоить это положение. Следует упражняться несколько раз в день, учась держать ноги прямыми, так чтобы ягодицы касались пола. Задняя поверхность вытянутой вперед ноги и передняя поверхность вытянутой назад ноги должны касаться пола.

5. Когда будет освоено это положение с прямыми ногами, поднять руки, сложить их перед грудью и балансировать (Фото 475). Оставаться в позе 10-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Затем с помощью рук приподнять бедра, переменить положение ног, выставляя левую вперед, а правую назад, и повторить позу (Фото 476) с той же длительностью.

7. Помнить, что подколенка выдвинутой вперед ноги и колено задней ноги должны касаться пола.

8. Продвинутые ученики могут поднять руки над головой, вытянуть туловище вверх, сложить ладони и балансировать (Фото 476а). Это дает дополнительное растяжение ногам и снимает напряжение в спине.

Эффект

Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта поза снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их.

170.САМАКОНАСАНА. Тридцать восьмая* (Фото 477).

"Сама" означает такой же, похожий, ровный, прямой, а "кона" - угол, сторона света. В этой асане ноги разводятся в стороны, а руки складываются перед грудью. Выполнять ее труднее, чем Хануманасану (Фото 475). Обе ноги и область таза должны находиться на одной линии.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1), положить кисти рук на бедра и раздвинуть ноги в стороны насколько возможно (Фото 29).


фото 477

 

2. Положить ладони на пол (Фото 30) и с выдохом раздвигать ноги все шире и шире, так чтобы сесть на пол с ногами, вытянутыми в одну линию. Вся задняя поверхность ног, особенно подколенки, должна касаться пола.

3. Соединить ладони перед грудью (Фото 477) и оставаться в этом положении несколько секунд.

4. Положить ладони на пол, приподнять бедра и сдвигать ноги все больше и больше, чтобы оказаться в Уттанасане (Фото 47); затем вернуться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.

Эффект

В этой позе упражняются тазобедренные суставы и достигается свободное движение ног во всех направлениях. Позвоночник вытягивается, устраняются любые дефекты в его нижних отделах Эта поза, как и Хануманасана (Фото

475) , тонизирует мышцы ног, так что ноги приобретают красивые очертания. Предотвращается развитие грыжи и снимаются боли при ишиасе. Усиливается кровообращение в области таза и половых органов, что способствует их оздоровлению.

171.СУПТА ТРИВИКРАМАСАНА. Тридцать девятая* (Фото 478).

От слов "супта" - склоняться и одного из имен Вишну - Тривикрама (от "три" - три и "викрама" - шаг, поступь). Эта асана посвящена Ваманаватару - карликовому воплощению Вишну. В легендах говорится, что Бали, внук Прахлады, царя демонов, завоевал власть над вселенной. Предавшись аскезе, Бали настолько увеличил свое могущество, что стал угрожать даже богам, которые обратились за помощью к Вишну.

Бог снизошел на Землю, родившись карликом в семье мудреца-брахмана Кашья-пы и его жены Адити. Когда Бали совершал священное жертвоприношение, Вишну появился перед ним в виде карлика (Вамана) и попросил у него столько земли, сколько он мог отмерить тремя шагами. Бали, известный своей щедростью, не колеблясь, даровал просимое. Тогда карлик принял могущественный образ и сделал три шага.

Первым шагом он покрыл землю, а вторым - небеса. Поскольку для третьего шага не было больше места, Бали предложил свою собственную голову, на которую Бог и поставил ногу. Затем Вишну отправил Бали и все его легионы в подземный мир, Паталу, и разрешил ему быть там правителем. Вселенная, таким образом, была возвращена богам.

Эта асана труднее, чем Хануманасана (Фото 475). Ее делают лежа на полу на спине, при этом выполняется шпагат: одна пятка покоится на полу, а другая удерживается около головы.

Техника

1. Лечь плашмя на спину на пол, ноги держать прямо (Фото 219).

Поднять правую ногу вверх. Переплести пальцы, вытянуть руки и захватить правую пятку чашей ладоней.

 


3. Выдохнуть, тянуть правую ногу прямо вниз за голову и поместить большой палец правой ноги на пол, не выпуская пятки (Фото 478). Внутренняя сторона правой икры будет касаться правого уха, а локти будут слегка разведены. Левая нога должна все время оставаться выпрямленной на полу.

4. Оставаться в позе столько, сколько возможно, при нормальном дыхании.

5. Освободить правую пятку и положить правую ногу рядом с левой.

6. Повторить позу с той же длительностью, захватив левую пятку и удерживая правую ногу на полу.

7. После этой утомительной позы немного отдохнуть и расслабиться.

Эффект

Ноги полностью растягиваются. Предупреждается и излечивается грыжа. Уменьшаются сексуальные желания и, соответственно, успокаивается ум.

172.УРДХВА ДХАНУРАСАНА I. Седьмая* (Фото 482).

От слов "урдхва" - вверх, а "дхану" - лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах.

Техника для начинающих

1. Лечь плашмя на спину на пол (Фото 219).

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам (Фото 479).

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол (Фото 480). Сделать два дыхания.



 

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы (Фото

481) .

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер (Фото

482) .

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

172а. УРДХВА ДХАНУРАСАНА II. Пятнадцатая * (Фото 486).

Техника для учеников среднего уровня

1. Встать прямо, раздвинув стопы на 30 см, ладони поместить на бедра.

2. Толкать слегка вперед тазовую область (Фото 483), выдохнуть и выгнуть туловище назад так, чтобы вес тела ощущался на бедрах, и пальцах ног (Фото 484).

фото 485 фото 486

 

3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол (Фото 485). Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и положить ладони на пол (Фото 486). Если не выпрямить их в тот момент, когда ладони касаются пола, можно удариться головой.

4. Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки (Фото 487).


фото 487

 

5. Разучивая этот вариант позы, можно прибегнуть к помощи друга или стены. Встать на расстоянии около метра от стены спиной к ней. Прогнуть туловище и голову подвинуть в сторону стены. Затем поднять руки за голову и поместить ладони на стену. Толкать вперед тазовую область, так чтобы вес тела ощущался на бедрах, и двигать ладони вниз по стене, пока они не коснутся пола. Таким же образом пользоваться стеной при подъеме. Освоив это, пользоваться стеной лишь с половины пути. Потом надо учиться выполнять асану посредине комнаты.

173.ВИПАРИТА ЧАКРАСАНА в Урдхва Дханурасане. Двадцать шестая* (Фото 488-499).

Техника для продвинутых учеников

1. Встать прямо. Нагнуться вперед и положить ладони на пол. Выдохнуть и рывком поднять ноги, словно делая стойку на руках (Фото 359), согнуть колени, выгнуть дугой спину и опустить ноги за головой (Фото 486).

2. Опуская ноги за голову, сократить бедра, вытянуть спину вверх, растянуть ребра и живот, а руки выпрямить в локтях. Если этого не сделать, то можно шлепнуться на пол.

3. Когда это будет освоено, нужно научиться поднимать ноги рывками в обратном направлении, как показано на фото 488-499, чтобы можно было совершать движения "сальто" вверх и назад. Это обратное сальто с переходом в наклон вперед называется Випарита Чакрасана, поза обратного движения колеса (от слов "випарита" - обратный, противоположный, противостоящий, перевернутый и "чакра" - колесо). Большинство людей, однако, может научиться выполнять эти упражнения не иначе как с помощью компетентного учителя.

 


4. Если гуру нет, но есть уверенность в себе, можно все-таки попытаться разучить обратное сальто следующим образом. Выполнять Урдхва Дханурасану около стены так, чтобы стопы были направлены к стене, на расстоянии примерно 30 см от нее. С выдохом качнуть туловище к плечам, так чтобы вес тела лег на запястья и плечи. Затем поднять одну стопу от пола и опереть ее о стенку на высоте примерно 60 см. Прижимая эту стопу к стене и толкая стену, поднять вторую ногу от пола и с выдохом перекинуть обе ноги через голову, делая обратное сальто. Повторные упражнения придадут уверенность. Вы научитесь раскачивать тело вперед и назад и рывком бросать туловище к плечам, перемещая ноги в обратном сальто. Когда вы станете уверенно отрывать ноги от пола, можно будет попробовать делать Випарита Чакрасану посередине комнаты, далеко от стены. Так я сам научился делать обратное сальто в Випарита Чакрасане.


 

фото 495

 

фото 494

Эффект

С этой асаны начинается освоение сложных и трудных наклонов назад. Полное растяжение позвоночника тонизирует его, и тело становится бодрым и податливым. Спина обретает крепость и живость. Эта поза укрепляет руки и запястья и оказывает весьма успокаивающее действие на голову. Освоив Випарита Чакрасану, делать ее можно несколько раз в день. Она дает огромную жизненную силу, энергию и чувство легкости.

174. ЭКА ПАДА УРДХВА ДХАНУРАСАНА. Двенадцатая * (Фото 501 и 502). От слов "эка" - один, "пада" - нога, "урдхва" - вверх и "дхану" - лук.

Техника

1. Выполнив Урдхва Дханурасану (Фото 486), выдохнуть и поднять правую ногу от пола.

2. Вытянуть правую ногу прямо и держать ее под углом около 45° к полу (Фото 500).


 


фото 499

фото 501

 


 


3. Поднять кисть правой руки от пола и положить ее на правое бедро (Фото 501). Тело, таким образом, будет балансировать на левой кисти и стопе. Удерживать позу 10-15 секунд при нормальном дыхании.

фото 502

 

4. Выдохнуть, опустить ладонь и поднятую ногу, вернуться в Урдхва Дханурасану.

5. Повторить позу, поднимая левую ногу и поместив кисть левой руки на левое бедро. Балансировать на правой кисти и стопе (Фото 502) с той же длительностью.

Эффект

В дополнение к тому, что дает Урдхва Дханурасана (Фото 486), эта красивая асана развивает чувство равновесия и изящество и приносит умиротворенность.

175.КАПОТАСАНА. Двадцать первая* (Фото 507-512).

От слова "капота" - горлица или голубь. В этой позе расширяется и выпячивается грудь, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Техника для начинающих

1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло (Фото 90).

2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану (Фото 95). Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около Ушей, пальцами к плечам (Фото 503).

3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а затем соединить колени (Фото 504).

4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть локти и захватить пальцы ног (Фото 505). Затем положить локти на пол (Фото 506). Дыхание будет очень частым и затрудненным из-за сжатия диафрагмы.


 

фото 507

 

5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер. Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы (Фото 507).

6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.

7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны (Фото 95). Выпрямить ноги по очереди и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

1. Встать на колени на сложенное одеяло, соединив стопы и колени. Положить руки на бедра, вытянуть бедра и держать их перпендикулярно полу (Фото 40).

фото 508

 

фото 509


 

2. Выдохнуть, вытянуть весь позвоночник и сгибаться назад, как на фото 508 и 509. Опустить руки за голову к стопам, положить ладони на пятки и захватить их (Фото 510). Дыхание будет частым и затрудненным. Сделать несколько быстрых дыханий.

3. Выдохнуть, вытянуть позвоночник еще больше назад, согнуть локти и положить их на пол (Фото 511).

4. Вытянуть шею назад и поставить темя на подошвы стоп. Сократить ягодицы, поднять область таза, вытянуть бедра и ухватиться за лодыжки (Фото 512).

5. Оставаться в позе по возможности около 60 секунд. Дышать ритмично.


фото 512

 

6. Освободить захват стоп. Вытянуть руки, подвинуть тело вперед, чтобы снова встать на колени, затем лечь на пол и расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует всю область позвоночника, так как усиливается ток крови вокруг позвоночного столба. Растяжение тазовой области оздоровляюще действует на половые органы. Диафрагма поднимается, что дает легкий массаж сердцу и укрепляет его. Грудь полностью расширяется, Очень важно освоить Капотасану, прежде чем начать выполнять более трудные наклоны назад, которым нельзя научиться, не овладев как следует Капотасаной и Випарита Дандасаной (Фото 516) вплоть до Мандаласаны (Фото 525 и 535).

фото 513

 

4. Утвердившись в этом положении, снять ладони с талии, выпрямить руки от плечей и захватить каждое колено соответствующей рукой (Фото 513).

5. Дыхание будет частым и затрудненным из-за вытяжения позвоночника и давления на живот. Стараться выдержать позу 10-15 секунд, дышать нормально.

6. Выдохнуть, держа колени твердо на полу, поднимать голову и туловище, чтобы опять встать на колени. Затем сесть на пол и отдохнуть.

Эффект


Эта асана тонизирует позвоночные нервы и упражняет копчик (последнюю треугольную кость позвоночного столба). При регулярных упражнениях поза излечивает смещение позвонков и снимает боли в нижнем отделе позвоночника. Брюшные мышцы и грудь полностью растягиваются благодаря прогибу спины.

177. ДВИ ПАДАВИПАРИТА ДАНДАСАНА. Двадцать четвертая* (Фото 516).

Дви пада означает обе ноги. "Випарита" - обратный или перевернутый. Данда" - посох, жезл, символ власти или наказания, а также тело и простирание ниц. Набожный индус простирается перед Богом на полу вниз лицом с вытянутыми руками. Йог же простирается, изящно выгибая спину дугой, как описано ниже.

Техника для начинающих

1. Лечь плашмя на спину (Фото 219).

2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол (Фото 479).

3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол (Фото 480). Сделать несколько дыханий.


 

фото 514 фото 515

4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею (Фото 514).

5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол (Фото 515). Сделать два дыхания.

6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция (Фото 516). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I (Фото 190).

 


7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.

8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

9. В этой позе шея, грудь и плечи должны полностью растягиваться, а область таза должна быть поднята как можно выше. Вначале не удается удерживать шею перпендикулярно полу, как должно, а голова и предплечья соскальзывают. Поэтому можно поместить стопы на стену и попросить товарища прижимать локти к полу, пока не установится правильное расстояние между стопами и головой, а позвоночник и ноги не втянутся полностью.

Техника для продвинутых учеников

1. Выполнить Саламба Ширшасану I (Фото 190), согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как указано на фото 517, 518 и 519.

2. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.

3. Теперь выпрямить ноги по очереди (Фото 520 и 516), одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.

4. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.

5. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.

6. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1), либо перейти в Випарита Чакрасану (фото 488-499).

фото 520

 

Эффект

Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

178. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА I. Двадцать шестая* (Фото 521).

"Эка" означает один, а "пада" - нога или стопа. "Випарита" означает обратный или перевернутый. Данда - это посох, жезл, символ власти или наказания. "Данда" также означает тело. Эта поза является усложненным вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны (Фото 516).

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Випарита Дандасане (Фото 521).

3. Задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.

4. Опустить левую ногу и вернуться в Випарита Дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью.

 

фото 521

5. Вернуться в Випарита Дандасану и затем расслабиться на полу.

6. Продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в Саламба Ширшасану I (Фото 190), затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, либо же перейти в Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как Ширшасана (Фото 190). Эта бодрящая поза также успокаивает ум.

179. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА II. Двадцать девятая * (Фото 523).

Это более трудный вариант предыдущей асаны.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. Подвинуть обе стопы к голове.

3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол.

4. С выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям.

 

фото 522 фото 523

5. Поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу (Фото 522).

6. Твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене (Фото 523).

7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота.

8. Опустить левую ногу на пол.

9. Освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу.

10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в Саламба Ширшасану I (Фото 190). Затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1), либо же перейти в Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.

180.ЧАКРАБАНДХАСАНА. Тридцать первая* (Фото 524).

Чакра означает нервный центр, маховое колесо машины, каковой является человеческое тело.

"Бандха" - это оковы, путы. Чакры расположены внутри позвоночного столба, в них пересекаются нади.

В человеческом теле имеются семь чакр:

(1) Муладхара Чакра (тазовое сплетение);

(2) Свадхиштхана Чакра (поджелудочное сплетение);

(3) Манипурака Чакра (солнечное сплетение);

(4) Анахата Чакра (сердечное сплетение);

(5) Вишуддха Чакра (глоточное сплетение);

(6) Аджна Чакра (центр распоряжений, находится в межбровье);

(7) Сахасрара Чакра (тысячелепест-ковый лотос, верхний мозговой центр).

Чакры очень деликатны, и их трудно выявить. Хотя они здесь и сопоставляются со сплетениями, нельзя считать само собой разумеющимся, что нервные сплетения - это и есть чакры.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. С выдохом подвинуть обе стопы к голове.

3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить предплечья на пол, пальцами к стопам. Сделать два дыхания.

4. С выдохом поднять голову с пола и, вытягивая шею к ногам, придвинуть обе стопы ближе к кистям рук.

5. Затем захватить кистью правой руки правую лодыжку, а кистью левой руки - левую и поставить стопы на пол. Сделать два дыхания.

фото 524

 

6. Держать лодыжки крепко, с выдохом вжимать в пол стопы и локти и изогнуть туловище, вытягивая плечи и бедра (Фото 524).

7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым.

8. Освободить захват лодыжек, поставить темя на пол и переплести пальцы за головой. Теперь с выдохом поднять рывком ноги в Саламба Ширшасану I (Фото 190), а затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и Випарита Чакрасану (Фото 488-499), либо встать в Тадасану.

Эффект

В этой асане стимулируются все чакры. Улучшается деятельность надпочечников. Упражняются прямая кишка, почки, шея и глазные мышцы.


Мандала" означает колесо, кольцо, окружность или орбиту. Г олова и руки остаются в Саламба Ширшасане I (Фото 190), а тело вращается вокруг головы сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Движения ног образуют круг, мандалу или орбиту вокруг головы, которая остается неподвижной.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 525).

 

фото 525 фото 526

2. Не нарушая положения головы, поднять плечи и грудь как можно выше.

3. Двигать ноги одну за другой по часовой стрелке вокруг головы. Когда ноги окажутся в положениях, соответствующих "3 часам" и "9 часам", слегка поднять противоположное плечо и, двигая грудь вверх и вперед, вращать туловище, как показано на фото 525-535. Позвоночник совершает оборот в 360 °.


 


фото 529

 

4. Завершив полный оборот по часовой стрелке, остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить движения в направлении против часовой стрелки, соблюдая в обратном порядке указания снимков.

фото 530 фото 531

 

5. Чтобы приобрести достаточную эластичность, нужно предварительно развить гибкость позвоночника, выполняя Випарита Чакрасану (Фото 488-499) в Урдхва Дханурасане (Фото 486). Вначале шея и плечи провисают. Когда они достаточно окрепнут, а спина станет эластичной, легче будет выполнять эту асану.


 



 

фото 534 фото 535

Эффект

Во время вращения туловище и живот сокращаются с одной стороны и вытягиваются с другой. Это обеспечивает хорошее состояние позвоночника и органов брюшной полости, а следовательно, здоровье и долголетие.

182.ВРИШЧИКАСАНА I. Тридцать вторая* (Фото 536 и 537).

От слова "вришчика" - скорпион. Чтобы ужалить свою жертву, скорпион выгибает хвост над спиной, а затем ударяет им за головой. Эта поза напоминает движение жалящего скорпиона, отсюда название.

Техника

1.Встать на колени, нагнуться вперед, положить локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.

2.Вытянуть шею и поднять голову как можно выше над полом.

3.Выдохнуть, поднять рывком ноги и туловище вверх и постараться удержать равновесие, не опуская ноги за голову. Вытягивать область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу. Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать. Это будет Пинча Майюрасана (Фото 357).


4.Затем выдохнуть, согнуть колени, поднять шею и голову как можно выше над полом, вытягивать позвоночник от плеч и опускать стопы, пока пятки не окажутся на темени (Фото 536 - спереди). Усвоив это положение, постараться соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног (Фото 537 - сбоку). Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.

5.Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Стараться дышать нормально.

6.Выдержав позу сколько возможно, опустить ноги за голову на пол, поднять локти от пола и выпрямить руки, чтобы выполнить Урдхва Дха-нурасану (Фото 486).

7.Затем либо встать в Тадасану, либо сделать Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

8.Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызываемого Вришчикасаной, нужно нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая колен, в Уттанасане (Фото 48).

183.ВРИШЧИКАСАНА II. Тридцать третья* (Фото 538).

Этот вариант труднее предыдущего, так как выполняется в полной стойке на руках - Адхо Мукха Врикшасане (Фото 359).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед и положить ладони на пол на ширине плеч. Руки вытянуть полностью.

2. Поднять ноги и согнуть колени. Выдохнуть, поднять рывком вертикально туловище и ноги и балансировать на кистях рук. Шею и голову поднять как можно выше. Это будет Дцхо Мукха Врикшасана (Фото 359).

3. Установив равновесие, выдохнуть, согнуть колени, вытянуть позвоночник и грудь и опускать стопы, пока пятки не встанут на темя. Пальцы ног держать вытянутыми. Во время балансирования стараться держать лодыжки и колени вместе. Г олени должны быть перпендикулярны голове, а руки - полу. Г олени и руки должны быть параллельны друг другу (Фото 537).

 

фото 538

4. В этой позе чрезвычайно трудно балансировать, гораздо труднее, чем в описанной раньше Пинча Майюрасане (Фото 357).

5. Чтобы овладеть этой позой, необходимы огромная сила запястий, упорство в занятиях и длительные упражнения. Дыхание будет частым и затрудненным, потому что шея, плечи, грудь и позвоночник растянуты, а живот сокращен. Старайтесь дышать нормально и сохранять позу по возможности 10-15 секунд.

6. Затем опустить ноги на пол за головой и выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и либо встать в Тадасану, либо перейти к Випарита Чакрасане (Фото 488-499).

7. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызванного Вришчикасаной, нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая коленей, в Уттанасане (Фото 48).

Эффект

Легкие полностью расширяются, а мышцы живота вытягиваются. Весь позвоночник интенсивно тонизируется и остается здоровым. Эта асана имеет и психологическое значение. Г олова является вместилищем знаний и силы, но также и гордости, гнева, ненависти, ревности, нетерпимости и злобы. Эти эмоции более губительны, чем ядовитое жало скорпиона. Помещая стопы себе на голову, йог старается изгнать эти разрушительные чувства и страсти. Попирая свою голову, он стремится развить в себе смирение, спокойствие и терпимость, чтобы освободиться от собственного я. Подчинение я ведет к гармонии и счастью.

184. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I. Двадцать восьмая * (Фото 542).

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа, "капота" - горлица или голубь. Раджакапота - это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении (Фото 539).

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу (Фото 540). Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу (Фото 541).


 


7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.


 

фото 541 фото 542

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватить кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

185.ВАЛАКХИЛИАСАНА. Сорок пятая* (Фото 544).

Валакхилья - это небесные духи размером с палец, сотворенные из тела Творца. Рассказывают, что их было шестьдесят тысяч и они летали впереди колесницы Солнца. О них говорится в эпической поэме Калиласы "Рагхувамса". Эта трудная асана является продолжением Эка Пада Раджакапотасаны I (Фото 542). (За нее нельзя браться, пока вы не освоите в совершенстве Эка Пада Раджакапотасану I, исполняя ее легко и изящно.)

Техника

1. Выполнить Эка Пада Раджакапотасану I (Фото 542). Крепко ухватив кистями обеих рук левую лодыжку, сократить бедра и подать копчик вверх. Не освобождая лодыжки, вытянуть левую ногу назад (Фото 543) и сделать несколько дыханий.


 

2. Выдохнуть, оттягивать руки все дальше и толкать ногу вниз, пока она не ляжет плашмя на пол. Вся передняя сторона ноги от бедра до пальцев должна касаться пола (Фото 544).

3. Оставаться в этой позе несколько секунд, дыхание будет частым и затрудненным, так как грудь расширена, а органы брюшной полости сжаты.

4. Освободить захват лодыжки, выпрямить спину и немного отдохнуть.

5. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью.

Эффект

Эта асана противоположна Джану Ширшасане (Фото 127) и омолаживает нижний отдел позвоночника. Увеличивается кровоток в области лобка, оздоровляя её. Регулярное выполнение этой позы и других поз цикла Раджакапотасаны излечивает нарушения мочеполовой сферы. Мышцы шеи и плеч упражняются полностью.

Железы внутренней секреции - щитовидная, околощитовидная, надпочечники и половые железы - обильно снабжаются кровью, что усиливает жизнеспособность организма. Эта поза и другие позы этого цикла рекомендуются для контроля над сексуальными желаниями.

186. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА II. Двадцать девятая" (Фото 545).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правое колено и поставить подошву и пятку правой стопы плашмя на пол. Правая голень окажется почти перпендикулярной полу, а икра будет касаться бедра. Правую пятку поместить у промежности, так что правая нога окажется в Маричиасане I (Фото 144).

3. Отвести левую ногу назад и вытянуть ее во всю длину на полу.

4. Сгибать левую ногу в колене пока голень не будет перпендикулярна полу. Вес тела будет тогда держаться на правой стопе и левом колене. Чтобы сохранять равновесие, следует толкать правое колено вперед, пока правое бедро станет параллельно полу, а голень - под углом 40 ° к полу.

5. С выдохом перенести правую руку за голову и крепко захватить правой кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перевести за голову левую руку и ухватить ее кистью левую стопу. Положить голову на стопу (Фото 545).

6. Толкать грудь вперед и выдерживать позу около 15 секунд.

7. Из-за расширения груди и сокращения живота дыхание будет частым, но надо стараться сделать его нормальным.


фото 545

 

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь левая нога будет в Маричиасане I, а кисти обеих рук захватят правую стопу, на которую опустится голова при балансировании.

10. Эта асана легче предыдущей, надо только преодолеть трудности балансирования.

187. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА III. Тридцатая* (Фото 546).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене, так чтобы ее пальцы были обращены назад и касались пола возле левой ягодицы. Внутренняя сторона левой икры должна касаться внешней стороны левого бедра, а левое колено следует держать на полу. Левая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фото 89).

3. Правую ногу отвести назад и расположить ее полностью на полу.

4. Положить ладони на пол. Выдохнуть, согнуть правое колено и поднять стопу вверх к голове. Правая голень от колена должна быть перпендикулярна полу, для чего следует напрягать мышцы правого бедра. Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, вытянуть позвоночник и шею, откинуть голову назад и, отводя руки по очереди назад за голову, захватить ими правую стопу и положить на нее голову (Фото 546). Балансировать около 15 секунд, пытаясь дышать нормально.

6. Освободить захват правой лодыжки и выпрямить ноги.

 

7. Повторить позу с той же длительностью: теперь правая нога будет в Вирасане, а голова опустится на левую стопу, удерживаемую кистями обеих рук, отведенных за голову.

188. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА IV. Сороковая* (Фото 547).

Техника

1. Встать на колени, положить ладони на пол по бокам от тела. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую - назад и с выдохом выпрямить обе ноги. Задняя сторона правой ноги и передняя сторона левой ноги должны касаться пола. Ноги будут, таким образом, в Хануманасане (Фото 475), напоминающей шпагат в западном балете.

2. Выдвинуть грудь вперед, вытянуть шею и откинуть голову как можно больше назад. Согнуть левое колено и поднять левую стопу вверх к голове. Левая голень от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу.

3. С выдохом перенести левую руку за голову и захватить ее кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перенести правую руку за голову и ухватить ее кистью левую же стопу. Положить голову на эту стопу (Фото 547).

4. Оставаться в позе около 10 секунд. Освободить захват левой стопы и вернуться в Хануманасану (Фото 475). Положить ладони на пол и приподнять таз.

 

фото 547

5. Вернуться в Хануманасану, на этот раз вытянув вперед левую ногу. Согнуть правую ногу и поднять к голове правую стопу.

6. Ухватить обеими руками правую стопу и положить







©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.