Главная | Обратная связь

Круговые тренировки

Общие сведения о круговых тренировках Круговая тренировка – это апробированный метод повышения мышечной выносливости, и ее можно использовать для улучшения общей физической подготовки, мышечной силы и скорости.   Круговая тренировка будет давать всестороннюю физическую подготовку, и ее можно применять почти всегда. Вам надо только знать упражнения и некоторые их вариации, которые можно использовать в соответствии с площадкой, где вы планируете проводить тренировки.   В крайних случаях в качестве площадки для тренировки достаточно участка длиной полтора роста человека, и она все равно будет давать хорошие результаты, но лучше всего любой открытый участок на воздухе или в зале.   Цель круговой тренировки состоит в постепенном развитии сердечно сосудистой выносливости и мышечной системы для достижения всесторонней физической подготовки.   Круговая тренировка может доставлять удовольствие, и ее можно проводить в группах или с отдельными людьми.   Отдельные люди могут работать в своем темпе, а круговую тренировку можно приспособить под все уровни физической подготовки внутри группы.

Оборудование, необходимое для круговой тренировки: · Площадкой для тренировки может быть любой открытый участок на воздухе или в зале. · Секундомер при оценке физической подготовки игроков. · Аптечка на случай травм. · Конусы и мячи.

 

 

Круговые тренировки

1. Круговая тренировка тройками 2. Многократные повторения 3. Круговая тренировка звездой 4. Круги с рывками 5. Круговая тренировка блэк-джек 6. Двухминутный убийца 7. Попарная круговая тренировка мастерства 8. Четыре угла 9. Аккумулятор 10. Большая тренировка

Типы круговой тренировки · Нормированная по времени круговая тренировка · Индивидуальная тренировка · Круговая тренировка с повторениями · Беговая тренировка   Все описанные здесь круговые тренировки представляют собой смесь указанных четырех методов.   Футбол требует комбинации аэробной и анаэробной физической подготовки, поэтому круговые тренировки должны включать упражнения для развития и того и другого, а также уравновешенности, координации и общей мышечной выносливости.

 

 

Круговая тренировка тройками
Цели круговой тренировки: Группа из трех игроков должна совместно выполнять восемь различных упражнений на мате. Челночные пробежки с мячом определяют временные параметры.
Круговые упражнения: 1: Челночные пробежки: пробежка с мячом к каждому из конусов по порядку и возврат к стартовому конусу. На последнем конусе игрок делает передачу назад по линии конусов следующему игроку, прибывающему из пункта 2, и перемещается в пункт 3. 2: Последовательность упражнений на мате: а. Отжимание b. Упор полуприсевы с. Упражнения для растягивания мышц спины d. Кранчи е. Упор присев f. Сгибания трицепсов g. Наклоны в стороны h. Кранчи с кручением 3: Низкие передачи на стенд
Последовательность круговой тренировки: Создать группы из трех игроков, которые вместе проходят по кругу. Группа проходит по кругу, всякий раз изменяя упражнение на мате. Временные параметры круга определяются челночной пробежкой. По его окончании игрок в пункте 1 переходит в пункт 2, игрок в пункте 2 переходит в пункт 1 а игрок в пункте 1 (игрок, выполняющий челночную пробежку) переходит в пункт 3.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Дата: Имена игроков: 1. 2. 3.   Количество выполненных упражнений: Отжимание – Приседания – Упражнения для растягивания мышц спины – Кранчи – Упор присев – Сгибания трицепсов – Наклоны в стороны – Кранчи с кручением –   Общее время круга

Варианты круговой тренировки и примечания:   Игроки, занимающиеся упражнениями 2 и 3, должны их выполнять, пока игрок, занимающийся челночным упражнением не окажется в положении передачи мяча следующему челночному игроку, который занимается упражнениями на мате.   Игроки перемещаются в следующий пункт с максимально возможной скоростью, поскольку от этого будет зависеть общее время круга.   Мяч, когда это возможно, можно использовать для некоторых упражнений на мате, например, в приседаниях, когда игрок держит перед собой мяч.   В челночной пробежке возможно использование различных изменений, например игрок бежит вокруг конусов или бежит спиной вперед, ведя мяч одной ногой вокруг конусов, чередуя ноги на мяче.

 

 

Многократные повторения
Цели круговой тренировки: Игроки должны поставить себе целью выполнение 100 повторений каждого упражнения и заданного расстояние бега, состоящего из челночных пробежек.
Круговые упражнения:   1: Отжимания 2: Кранчи 3: Упор присев 4: Упражнения для растягивания мышц спины 5: Сгибания трицепсов 6: Полуподъемы туловища 7: Прыжки на скамейку 8: Наклоны в стороны   Рывок 20 ярдов
Последовательность круговой тренировки:   Игроки могут выполнять упражнения в любом порядке и повторять их в любом количестве, лишь бы они 100 раз выполнили каждое упражнение, и было получено требуемое расстояние челночного бега. Для каждого пункта не необходимо место, достаточное для одновременного выполнения упражнения не менее, чем двумя игроками. Это даст возможность занятия данной круговой тренировкой минимум 8 игрокам.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Дата: Имена игроков: 1. Общее время: Количество челночных пробежек 2. Общее время: Количество челночных пробежек 3. Общее время: Количество челночных пробежек 4. Общее время: Количество челночных пробежек 5. Общее время: Количество челночных пробежек 6. Общее время: Количество челночных пробежек 7. Общее время: Количество челночных пробежек 8. Общее время: Количество челночных пробежек

Варианты круговой тренировки и примечания:   Пусть сначала упражнениями совместно займутся 2 игрока. Игроки должны повторять каждое упражнение одинаковое количество раз.   Возможно, игрокам будет трудно запомнить количество выполненных упражнений, поэтому установите определенное число для каждого упражнения и количество ротаций круга.   Для игроков младшего возраста и игроков с плохой физической подготовкой необходимо начинать с 30 – 40 повторений и со временем доходить до 100 повторений каждого упражнения.

 

 

Круговая тренировка звездой
Цели круговой тренировки: Игроки выполняют упражнение в каждом пункте в течение 15 секунд. После каждого упражнения игроки бегут в центр и на следующее упражнение перемещаясь по кругу по часовой стрелке.
Круговые упражнения:   1: Прыжки на скамейке 2: Сгибания трицепсов 3: Полуподъемы туловища 4: Подъемы 5: Отжимания 6: Кранчи 7: Половинные упор присевы 8: Толчки руками 9: Наклоны в стороны 10: Кранчи с кручением
Последовательность круговой тренировки:   Использовать до 10 игроков на каждом круге, начиная с того или иного отдельного упражнения. Игроки делают три круга, при этом на каждое упражнение выделяется 15 секунд. Игроки должны добежать до центра звезды и остановиться на некоторый промежуток времени, а потом бежать на следующее упражнение. Необходимо отмерять 15 секунд на упражнение и использовать такие команды как «Ход» и «Стоп» или свисток. Перерыв между упражнениями будет зависеть от физической подготовки игроков. Перерыв времени можно уменьшать по мере повышения уровня физической подготовки.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Имя игрока: Дата: 1. Время на каждое упражнение: Перерыв:   2. Время на каждое упражнение: Перерыв:   3. Время на каждое упражнение: Перерыв:   4. Время на каждое упражнение: Перерыв:   5. Время на каждое упражнение: Перерыв:   6. Время на каждое упражнение: Перерыв:   7. Время на каждое упражнение: Перерыв:   8. Время на каждое упражнение: Перерыв:   9. Время на каждое упражнение: Перерыв:   10. Время на каждое упражнение: Перерыв:

Варианты круговой тренировки и примечания:   Пусть игроки работают парами, что увеличит работу на каждом упражнении. Варьируйте пробежку в центр и из центра звезды, заставляя игроков бежать лицом вперед к пункту и спиной вперед к центру звезды.   Время 15 секунд, выделяемое на упражнение, можно изменять в зависимости от возраста и физической подготовки игроков. Оптимальный вариант – увеличение времени на каждое упражнение и сокращение перерыва между упражнениями.

 

 

Круги с рывками
Цели круговой тренировки: Каждое из восьми упражнение должно выполняться в течение 20 секунд с рывками между упражнениями. Игроки выполняют круговую тренировку один за другим, пока все ее не закончат.
Круговые упражнения:   1: Упор полуприсевы 2: Отжимания 3: Кранчи 4: Упражнения для растягивания мышц спины 5: Упор присевы с переменой ног 6: Толчки руками 7: Наклоны в стороны 8: Прыжок, согнув ноги   В конце пробежка назад 40 ярдов
Последовательность круговой тренировки:   Игроки начинают по очереди один за другим. Упражнения выполняются в течение 20 секунд, и по их окончании игрок делает рывок к конусу и к следующему пункту. Необходимо отмерять 20 секунд на упражнение и использовать такие команды как «Ход» и «Стоп» или свисток. Когда игроки заканчивают упражнения в пункте 8, они бегут назад на финиш и продолжают обход круга. Количество кругов будет зависеть от возраста и физической подготовки игроков.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Имя игрока: Дата: 1. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   2. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   3. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   4. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   5. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   6. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   7. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   8. Время на каждое упражнение: Количество кругов:

Варианты круговой тренировки и примечания:   Игроки между упражнениями могут варьировать пробежку к конусу и от конуса. Возможно чередование бега боком, бега спиной вперед и прыжков.   В качестве одного из вариантов игроки выполняют упражнения парами, что увеличит работу на каждом упражнении.   Предусмотрите остановку на конусе в течение некоторого времени перед рывком на следующее упражнение.

 

 

Круговая тренировка блэк-джек
Цели круговой тренировки: Игроки выполняют упражнения в зависимости от значения на переворачиваемой карте. Игроки должны угадывать, будет ли следующая карта больше или меньше предыдущей. В случае ошибки все игроки выполняют количество рывков и повторений, определяемое данным значением, в случае угадывания тренер переходит к следующему игроку.
Круговые упражнения: Значение Упражнение карты 2 Кранчи 3 Сгибания трицепсов 4 Упор присевы 5 Упражнения для растягивания мышц спины 6 Кранч и кручение 7 Толчки руками 8 Упор присевы с переменой ног 9 Вращение туловища 10/кр. валет Отжимания Дама, король, туз Наклоны в стороны   Рывки по 10 ярдов
Последовательность круговой тренировки:   Игроки садятся парами спиной к спине, и тренер выбирает одну пару игроков. Тренер переворачивает верхнюю карту в колоде, и первый игрок должен решить, будет ли следующая карта старше или младше. Если игрок угадывает, перейти к следующей паре игроков, или же все игроки должны следующим образом выполнить упражнение, определяемое значением карты: 2 – 5 2 рывка, 10 повторений 6 – 9 2 рывка, 15 повторений 10/красный валет 4 рывка, 15 повторений Дама, король, туз 2 рывка, 20 повторений Пара 8 рывков, 10 повторений Черный валет 10 рывков, 10 повторений

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Имя игрока: Дата: Продолжительность тренировки: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.

Варианты круговой тренировки и примечания:   Данную тренировку можно отрабатывать в парах, когда первая пара называет карту для следующей пары, а упражнение выполняет только следующая пара.   Вместо рывков игроки должны выполнять пробежку вокруг всей сетки и заканчивать ее у мата, где будет выполняться упражнение. Это создаст неразбериху, если все игроки будут бежать одновременно, поэтому используйте этот прием только тогда, когда упражнение выполняет одна пара.   Для упрощения используйте некоторое заданное количество рывков и повторений, а для выбора упражнений применяйте значение карты.

 

 

Двухминутный убийца
Цели круговой тренировки: Это очень интенсивная последовательность упражнений, рассчитанных только на повышение физической подготовки игроков. Игроки выполняют одно повторение четырех разных упражнений подряд в течение двух минут.
Круговые упражнения: 1: Полуподъемы туловища 2: Отжимания 3: Упор присев 4: Прыжок звездой   Пробежка между упражнениями
Последовательность круговой тренировки:   Игроки выполняют одно повторение каждого упражнения подряд, перебегая от одного упражнения к следующему, в течение двух минут. Необходимо зарегистрировать количество комбинаций упражнений, выполненных за две минуты. Одна комбинация – это одно выполнение каждого из четырех упражнений: один полуподъем туловища, одно отжимание, один упор присев и один прыжок звездой.   Устроить круг так, чтобы он представлял собой квадрат, и расстояние между матами было одинаковым. Расстояние между матами должно быть не меньше 5 ярдов.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Имя игрока: Дата: 1. Количество упражнений 2. Количество упражнений 3. Количество упражнений 4. Количество упражнений 5. Количество упражнений 6. Количество упражнений 7. Количество упражнений 8. Количество упражнений 9. Количество упражнений 10. Количество упражнений 11. Количество упражнений 12. Количество упражнений 13. Количество упражнений 14. Количество упражнений 15. Количество упражнений 16. Количество упражнений

Варианты круговой тренировки и примечания:   Пусть игроки выполняют упражнения парами, что увеличит работу на каждом упражнении.   Измените пробежку по кругу следующим образом: пусть игроки бегут лицом вперед между матами 1 и 2, 3 и 4, и спиной вперед между матами 2 и 3, 4 и 1.   Данную тренировку можно использовать совместно с другими занятиями, например, бегом, ведением мяча или упражнениями с мячом.

 

 

Попарная круговая тренировка мастерства
Цели круговой тренировки: Два игрока выполняют совместные упражнения по всему полю. Большинство упражнений требуют использования мяча индивидуально или парой.
Круговые упражнения: 1. Низкая передача между двумя игроками. 2. Трехкратное раза ведение мяча вокруг конусов. 3. Полуподъемы туловища с мячом в руках. 4. Трехкратная пробежка с мячом. 5. Отыгрывание мяча головой друг другу. 6. Трехкратная передача на ходу между двумя игроками. 7. Отжимания над мячом, касаясь его грудной клеткой. 8. Передачи и обработка мяча между двумя игроками правой ногой. 9. Удар сбоку с лета между двумя игроками. 10. Передачи и обработка мяча между двумя игроками левой ногой. 11. Упор присев с переменой ног
Последовательность круговой тренировки:   Использовать все футбольное поле, на котором игроки работают попарно. Игроки имеют мяч и перемещаются по кругу против часовой стрелки, при этом все они начинают в пункте 1. Первые игроки передают мяч друг другу 20 раз и переходят на дриблинг через конусы. Пара ведет мяч через конусы вперед и назад и вновь вперед. Сразу же после окончания парой выполнения упражнения следующая пара начинает передачу мяча друг другу. Когда пара заканчивает в пункте 2 и переходит на упражнение 3, следующая пара может вести мяч через конусы, а третья пара начинать передачи. Следующая пара, приходящая в данный пункт, определяет время. Сразу же после прихода следующей пары в данный пункт, эта пара должна переходить к следующему упражнению.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Имя игрока: Дата: 1. Продолжительность прохождения круга: 2. Продолжительность прохождения круга: 3. Продолжительность прохождения круга: 4. Продолжительность прохождения круга: 5. Продолжительность прохождения круга: 6. Продолжительность прохождения круга: 7. Продолжительность прохождения круга: 8. Продолжительность прохождения круга: 9. Продолжительность прохождения круга: 10. Продолжительность прохождения круга: 11. Продолжительность прохождения круга: 12. Продолжительность прохождения круга: 13. Продолжительность прохождения круга: 14. Продолжительность прохождения круга: 15. Продолжительность прохождения круга: 16. Продолжительность прохождения круга:

Варианты круговой тренировки и примечания:   Данную тренировку определяет время, уходящее на упражнения 2 и 4, требующие, чтобы игроки вели мяч или бежали с мячом.   Определение времени данной тренировки может также выполняться посредством выделения 20 секунд на каждое упражнение и использования таких команд, как «Ход» и «Стоп», или свистка для перехода на следующее упражнение.   Игроки обязательно должны брать мяч после каждого упражнения, даже тогда, когда упражнение этого не требует или требует только одного мяча.

 

 

Четыре угла
Цели круговой тренировки: Игроки выполняют упражнения в каждом углу и совершают пробежку между ними.
Круговые упражнения: 1: Отжимание над мячом. 2: Бег, толкая мяч подошвой правой ноги. 3: Бег, толкая мяч подошвой левой ноги. 4: Полуподъемы туловища с мячом в руках. 5: Бег спиной вперед, меняя ноги, ведущие мяч. 6: Упор присев. 7: Бег лицом вперед с мячом, меняя ноги. 8: Бег, жонглируя мячом в воздухе. 9: Упражнения для растягивания мышц спины
Последовательность круговой тренировки:   Использовать все футбольное поле. Общеразвивающие упражнения для туловища выполняются в каждом из углов поля (упражнения 1, 4, 6 и 9). Выделить на упражнения в углах 20 секунд; в это время другие игроки выполняют беговые упражнения между конусами.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Дата: Продолжительность упражнения: Перерыв: Имя игрока: 1. Количество кругов: 2. Количество кругов: 3. Количество кругов: 4. Количество кругов: 5. Количество кругов: 6. Количество кругов: 7. Количество кругов: 8. Количество кругов: 9. Количество кругов: 10. Количество кругов: 11. Количество кругов: 12. Количество кругов: 13. Количество кругов: 14. Количество кругов: 15. Количество кругов: 16. Количество кругов:

Варианты круговой тренировки и примечания:   Возможно введение иных упражнений, в частности относительно беговых упражнений и работы с мячом. Беговое упражнение может быть комбинацией всех четырех рекомендуемых упражнений, когда игрок выполняет одно упражнение в одном направлении, а другое упражнение в противоположном направлении.   Игроки могут либо сразу же бежать на следующее упражнение либо иметь перерыв 10 секунд между упражнениями. Это будет очень сильно зависеть от физической подготовки игроков и возрастной группы команды. По мере улучшения физической подготовки игроков необходимо увеличивать продолжительность упражнений и сокращать перерыв.

 

 

Аккумулятор
Цели круговой тренировки: Игроки работают группами, выполняя упражнения по длине поля. Количество повторений упражнений, выполняемых на 3 кругах увеличивается.
Круговые упражнения: 1: Отжимания. 2: Прыжки на одной ноге. 3: Прыжки на другой ноге. 4: Поднимания туловища в сед из положения лежа. 5: Бег спиной вперед. 6: Рывок. 7: Прыжок, согнув ноги.   Пробежка назад на старт.
Последовательность круговой тренировки:   Создать группы из 4 или 6 игроков. Следующая группа начинает после того, как первая группа выполнит все упражнения до упражнения 4. Это обеспечит одновременность выполнения кругов всеми группами. Игроки должны бежать группой и повторить круг 3 раза, увеличивая количество повторений упражнений 1, 4 и 7 в каждом круге, например: круг 1 10 повторений круг 2 15 повторений круг 3 20 повторений

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Дата: Группа 1 Время на прохождение полного круга: Имена игроков: 1. 2. 3. 4. 4. 6.   Дата: Группа 2 Время на прохождение полного круга: Имена игроков: 1. 2. 3. 4. 4. 6.   Дата: Группа 3 Время на прохождение полного круга: Имена игроков: 1. 2. 3. 4. 4. 6.

Варианты круговой тренировки и примечания:   Начать с 5 повторений упражнений 1, 4 и 7, и рассчитывать его по количеству кругов. Количество повторений может быть увеличено до 10, 20, 30, но игроки должны быть готовы для такого вида круговой тренировки.   Упражнения 2, 3, 5 и 6 могут быть заменены на пробежку с мячом, пробежку спиной вперед с мячом, жонглирование мячом и игру мячом головой на бегу.

 

 

Большая тренировка
Цели круговой тренировки: В данной круговой тренировке может участвовать большое количество игроков, но ими иногда трудно управлять. Игроки работают командами по четыре и перемещаются командой между пунктами.
Круговые упражнения: 1: Пробежка и передача следующему игроку, затем возврат на заднюю часть линии. 2: Пробежка и передача следующему игроку, возврат и преследование игрока с мячом. Стартовать с чередующихся концов. 3: Один игрок бежит, чтобы отыграть мяч головой и возвращается, игроки поворачиваются. 4: Пробежка перед воротами и выполнение трех прыжков, касаясь перекладины, пробежка назад за воротами, в то время как следующий игрок бежит перед воротами. 5: Жонглирование мячом. 6: Прыжок звездой. 7: Ведение мяча вокруг конусов и передача следующему игроку. 8: Челночные рывки, подбор мяча.
Последовательность круговой тренировки:   Создать команды из 4 игроков, которые будут совместно отрабатывать круговую тренировку. Соблюдать лимит времени и использовать свисток для перехода на следующее упражнение. В качестве временного ориентира для лимита времени на упражнения использовать более требовательные упражнения.

 

 

Регистрация результатов по физической подготовке

Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 1 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.   Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 2 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.   Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 3 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.   Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 4 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.

Варианты круговой тренировки и примечания:   В данной тренировке можно также выделять по 20 секунд на каждое упражнение и для перехода на следующее упражнение использовать такие команды, как «Ход» и «Стоп», или свисток.   Игроки могут либо сразу же бежать на следующее упражнение либо иметь перерыв 10 – 20 секунд между упражнениями. Это будет очень сильно зависеть от физической подготовки игроков и возрастной группы команды. По мере улучшения физической подготовки игроков необходимо увеличивать продолжительность упражнений и сокращать перерыв.   Игроки должны оставлять мяч на месте после каждого упражнения.