 |
|
ТРЕБОВАНИЯ К ПИЩЕ НАШЕЙ. СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ
Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна быть сбалансированной, то есть оптимально соответствовать конкретным потребностям организма. Подчеркнем: прежде всего она должна соответствовать потребностям в незаменимых факторах питания. К их числу относят: незаменимые аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы и полиненасыщенные жирные кислоты.
Таковы основные требования современной концепции питания, где наиболее важный принцип - БАЛАНС между потребностями организма и реальным потреблением с пищей незаменимых компонентов.
Поступление энергии в организм рассчитывается по энергетической ценности съедаемых пищевых продуктов. В свою очередь, энергетическая ценность составляющих пищи оценивается по количеству энергии, которая выделяется при их расщеплении («сгорании») в организме. Выражается она в килокалориях.
«Сгорая», 1 грамм белка дает 4.0 ккал;
1 г простых углеводов (моно-и дисахарндов) 3.8 ккал;
I г сложных углеводов (крахмал) 4.1 ккал;
I г жиров 9.0 ккал;
I г органических кислот 3.0 ккал.
1 г. алкоголя (чистого спирта) 7,2 ккал.
Суточный расход энергии человеком зависит от его роста, возраста, пола, состояния здоровья, типа обмена веществ, климатических условий жизни, характера фактического питания, расхода энергии, затрачиваемой на физическую работу. Чем тяжелее и эмоционально напряженнее работа, выполняемая человеком, чем хуже у него развиты навыки для ее выполнения, тем больше нужно «горючего». У женщин при одинаковой работе потребность в калориях на 15 - 20% меньше, чем у мужчин. Точный учет энергозатрат в течении суток очень сложен. Конкретного человека принято относить к одной из групп, для которых рассчитаны ориентировочные затраты энергии.
Сегодня (в отличии от времени, когда писалась первая книга по шейпинг-питанию) во многих странах приняты новые, более низкие нормативы отражающие потребности в энергии. В США для взрослых женщин, занятых легкой физической работой -1850 - 2000 ккал в сутки, в Финляндии - 2000 ккал в сутки (значения приведены для среднестатистической женщины весом 60 кг). Шейпинг-рекомендации не менялись - калорийность дневного рациона не должна превышать 1600 -1700 ккал в «катаболические» дни, 2000 - 2100 ккал в «анаболические» дни, 1800 - 1900 ккал в дни отдыха.
Приблизительно энергозатраты можно оценить, проводя хронометрирование деятельности в течение трех-четырех дней, включая один выходной. Для этого можно воспользоваться методом, разработанным канадскими учеными. Он заключается в саморегистрации отдельных уровней двигательной активности (их всего девять), доминирующих в каждые 15 минут каждого часа суток. Запись производится в специальных картах учета физической активности в виде цифровых шрифтов, соответствующих определенным уровням активности. Энергетическая характеристика последних выражается в ккал/кг массы тела/15 мин.
Вывод: лучше укрощать свой аппетит! Если нет - можно добегаться и до «чертиков» в глазах или до Олимпийский медали по бегу, стараясь сохранить фигуру при неуемном аппетите.