Главная | Обратная связь

О ТОМ, КАК ПЕРЕВАРИВАЕТСЯ И УСВАИВАЕТСЯ ПИЩА

Пища, поступающая в организм человека, на 15-20 секунд задерживается в полости рта. Здесь она разжевывается, увлажняется слюной, превращаясь в пищевой комок. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий ее контакта с ферментами пищеварительных соков. Степень измельчения пищи определяет поверхность соприкосновения с пищеварительными ферментами. Чем лучше измельчена пища, тем больше поверхность контакта и тем интенсивнее происходит процесс ее переваривания. Количество слюны и ее состав в значительной степени зависят от качества пищи. Чем суше пища, тем больше выделяется слюны. При пережевывании хлеба выделяется меньше слюны, чем при употреблении сухарей. Слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод. В слюне содержится фермент амилаза, расщепляющий крахмал до глюкозы. Если пожевать подольше кусочек хлеба, то во рту Вы ощутите сладость из-за образующейся из крахмала хлеба глюкозы. Количество этого фермента в слюне меняется в зависимости от состава пищи. На продукты, богатые крахмалом, со слюной выделяется больше фермента амилазы.

Из ротовой полости пищевой комок попадает в полость желудка. Же-: лудок человека может вмещать несколько килограммов пищевых веществ и жидкости. В нем пища в течение 2 - 6 часов переваривается ферментами сока желудочных желез. Желудочный сок содержит соляную кислоту, протеолитический фермент - пепсин, ряд минеральных солей К, Na, Mg, Са и низкомолекулярных веществ.

Фермент пепсин расщепляет нативные (сохранившие природную структуру) белки пищи и белки, денатурированные при варке пищевых продуктов. Он расщепляет белки в основном до смеси полипептидов, постепенно поступающих затем в двенадцатиперстную кишку. Присутствие кислоты в верхней части этой органа вызывает выделение в кровь гормона секретина, который значительно стимулирует выделение панкреатического сока, имеющего щелочную реакцию.

Панкреатический сок изливается в просвет двенадцатиперстной кишки и смешивается в ней с пищевыми массами. В составе панкреатического сока содержится несколько пищеварительных ферментов: трипсин, химотрипсин, эластаза, различные пептидазы, липаза, и фосфолипаза, амилаза, рибонуклеаза и др.. которые продолжают переваривать пищу до отдельных компонентов малого объема и массы. Гидролиз полисахаридов до простых Сахаров выполняют амилаза и другие гидролитические ферменты.

Последовательное действие протеолитических ферментов в желудке и кишечнике приводит к гидролизу большинства пищевых белков до отдельных аминокислот. Аминокислоты, освобождающиеся из белков пищи и самих пищеварительных соков, быстро всасываются в тонком кишечнике и далее попадают в печень.

Фермент липаза при участии желчи катализирует расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин. В клетках печени человека непрерывно вырабатывается желчь, которая по желчным каналам поступает в печеночный и пузырчатый протоки, а затем в желчный пузырь. Желчь необходима для переваривания жиров. В течение суток у человека синтезируется 500 - 700 мл желчи. В составе желчи содержатся желчные кислоты, желчные пигменты, холестерин, билирубин, Na+, К+, С1-, креатинин и несколько ферментов.

Основная масса низкомолекулярных веществ, образующихся из пищевых продуктов в процессе полостного и мембранного пищеварения, всасывается в тонком кишечнике. В толстые кишки поступают непереваренные части пищи и пищевые волокна, которые могут расщепляться кишечной флорой. В толстой кишке происходит формирование каловых масс, которое во многом зависит от объема и характера пищевых волокон и разнообразных бактерий. Здесь же происходит всасывание значительных количеств воды.

Так в процессе биохимических реакций сложные и многообразные компоненты пищи, содержащие белки, жиры и углеводы превращаются в простые вещества, которые в тонком кишечнике всасываются в кровь и используются организмом в процессе обмена веществ.

Выделение пищеварительных соков с определенным набором ферментов регулируется также самим химическим составом пищевых продуктов. Сильным сокогонным действием обладают крепкий бульон, уха, отвары овощей. Включение в рационы свежих овощей значительно усиливает секрецию пищеварительных соков. Противоположным действием обладают жиры, которые тормозят желудочную секрецию, и поэтому переваривание жирной пищи происходит в течение длительного времени. Ее употребление вызывает определенное напряжение в деятельности пищеварительных желез. На первой стадии жирная пища тормозит выделение пищеварительных соков, но в дальнейшем, по мере гидролиза жира и появления свободных жирных кислот, обладающих сокогонным действием, тормозящее действие жиров постепенно ослабевает. Для создания оптимальных условий в деятельности пищеварительных желез жирную пищу следует сочетать с овощами.

В усвоении пищи заметную помощь оказывает полезная для организма микрофлора: бактерии и простейшие одноклеточные организмы. Распределение микрофлоры по длине пищеварительного тракта неравномерно: имеется обильная и чрезвычайно разнообразная микрофлора в полости рта, недостаточная флора желудка, немало бактерий в тонких кишках, и, наконец, очень разнообразна по составу флора толстых кишок. Бактерии толстой кишки принимают участие в расщеплении некоторых питательных веществ, в том числе пищевых волокон. Транзит пищи с пищеварительными соками по желудочно-кишечному тракту происходит в результате двигательной деятельности кишечника, называемой перистальтикой. Механическое раздражение кишок пищей, и особенно пищевыми волокнами, значительно усиливает перистальтику и ускоряет транзит пищи. Включение в рационы растительной пищи с большим содержанием пищевых волокон существенно влияет на скорость продвижения пищи.

Пищеварение связано с повышенным расходом энергии, называемом специфически динамическим действием пищи. Организм отдает за переваривание, всасывание и транспорт белков до 40% содержащейся в них энергии, за переваривание углеводов и жиров «цена» меньше: 4 - 7%. А своеобразными чемпионами по затратам на них являются сырые овощи и фрукты. За их переваривание организм отдает 60% содержащейся в них энергии. Если же мы пожарим или потушим эти же самые овощи и фрукты, то переваривание будет «стоить» гораздо меньше. Поэтому стремление к термообработке пищи - невольное стремление к экономии энергии в процессе усвоения пищи. Это полезно понимать. При борьбе с лишними килограммами целесообразней отдавать предпочтение сырой пище -так Вы меньше получите калорий, а стало быть, и меньше шансов на образование лишних жировых отложений.

 

 

ПЕРВЕЙШИЕ

Основной химический компонент пищи и каждого живого организма, каждой клетки являются белки или протеины. По-гречески белок - протеин (protos) значит «первый». Белки - это высокомолекулярные природные полимеры, построенные из аминокислот. Количество аминокислот в белках может колебаться от нескольких десятков до многих тысяч, и каждый белок имеет свой неповторимый состав аминокислот, который во многом определяет его функцию. Функции белков очень разнообразны. Белки - это основной строительный материал организма, переносчик витаминов, гормонов, жирных кислот и других компонентов пищи. Белки поддерживают иммунитет, препятствуя развитию заболеваний. Белки -это и регуляторы аппарата наследственности, и катализаторы всех биохимических реакций обмена веществ, которых в нашем организме более 2000. Биологи подсчитали, что всего в нашем организме около 5 миллионов разных белков. Белки организма - чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. К примеру, ежедневно образуется 25 грамм белков печени, 20 грамм белков плазмы и 8 грамм гемоглобина. Мышечные белки организма обновляются полностью за несколько месяцев.

Дефицит белка в организме чреват нарушением нормальной его работы. Наиболее выразительные признаки дефицита белка в организме -это потеря памяти и ослабление умственных возможностей, потеря сопротивляемости организма, исчезновение женского физиологического цикла или нарушение его нормального протекания.

Избыток белка для организма чреват перегрузкой работы органов, отвечающих в организме за его усвоение и переработку. В первую очередь это печень и почки.

Эти органы в результате перегрузки могут увеличиваться в размерах, в них могут происходить нежелательные изменения, соли мочевой кислоты (продукта переработки белка) могут откладываться в суставы.

Минимальная суточная потребность взрослого человека в полноценном белке составляет 30 - 40 г в сутки.

Организм человека практически лишен резервов белка. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот, из которых синтезируются белки организма, могут служить только пищевые белки. Вследствие этого они являются незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Характеристикой состояния обмена белка в организме является азотистый баланс. Белки - единственные вещества в организме, содержащие азот. Поэтому количество азота в организме отражает косвенно состояние белкового обмена. Для здорового взрослого человека характерно состояние азотистого равновесия, при котором количество азота, поступающего в организм с пищей, равно его количеству, выведенному с мочой, калом, потом, слущивающимся эпидермисом кожи, волосами и ногтями. В норме у взрослого человека имеет место азотистое равновесие. При усилении процессов катаболизма белка и их преобладанием над процессами анаболизма возникает отрицательный азотистый баланс, при котором количество азота, теряемого организмом,-превышает его поступление с пищей. Такое состояние может наступать при полном или частичном голодании, при потреблении низкобелковых рационов, анорексии, при различных болезнях. Положительный азотистый баланс наступает тогда, когда количество азота, поступающего с пищей, превышает количество азота, выведенного из организма. Это состояние обычно характерно для нормально растущего организма, при анаболических тренировках с усиленным белковым питанием. Обычно для смещения равновесного азотистого баланса в сторону положительного используют анаболические стероиды. Под воздействием анаболических стероидов замедляется' вывод азота из организма, его количество в организме становится больше, а стало быть, условия для синтеза белка улучшаются. Но бесплатных завтраков не бывает - анаболики разрушают печень при длительном и неумеренном их применении.

В организме человека белки расщепляются до аминокислот. Часть из них становится строительным материалом для создания новых аминокислот. Восемь аминокислот, называемых «незаменимыми» (эссенциальны-ми), не могут образовываться в организме человека из заменимых аминокислот и должны поступать с пищей. Снабжение организма человека необходимым количеством незаменимых аминокислот - основная функция пищевого белка. В высококачественном белке пищи не только должен быть сбалансирован состав незаменимых аминокислот, но и существовать определенное соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, в противном случае часть незаменимых будет расходоваться не по назначению. Принято ценность белков рассчитывать по их аминокислотному составу. Расчет ведется в сравнении с аминокислотным составом «идеального» белка. Этот метод определения биологической ценности белка получил название метода химического или аминокислотного СКО-Ра. Для взрослого человека в качестве «идеального белка» применяют аминокислотную шкалу ФАО/ВОЗ (ФАО - продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН; ВОЗ - Всемирная организация здравоохранения), Аминокислотный СКОР каждой незаменимой аминокислоты в «идеальном» белке принимают за 100%.

В белке продукта интересно знать наличие или отсутствие лимитирующих аминокислот. Если лимитирующих аминокислот нет, то белок этого пищевого продукта считается полноценным. Лимитирующей биологическую ценность белка считается та аминокислота, СКОР которой меньше 95%. Полноценными белками являются белки тех продуктов, СКОР всех незаменимых аминокислот в которых 95% и больше (5% - принятая точность определения количества аминокислоты в белке).

Наиболее близки к «идеальному» белку белки животных продуктов. Большинство растительных белков содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот (одной или нескольких). Так, например, белки злаковых культур (рожь, пшеница, овес и т. д.), а следовательно, и полученные из них продукты, неполноценны по лизину, метионину. В белке картофеля, ряда бобовых не хватает метионина и цистина.

Некоторые аминокислоты в белках продуктов при тепловой обработке, длительном хранении могут образовать не усвояемые организмом соединения, то есть становится частично «недоступными». Это снижает ценность такого белка. К примеру, при нагревании злаков аминокислота лизин становится в них частично недоступной для переваривания пищеварительными ферментами. Белки растительных продуктов содержат недостаточное количество лизина даже в сыром виде. Нагрев, как мы видим, делает качество их белка еще хуже. Это было подмечено людьми давно -отсюда рекомендации есть проросшие злаки, не подвергавшиеся тепловой обработке.

Биологическая ценность белков продуктов может быть увеличена по двум вариантам: добавлением лимитирующей аминокислоты в белок продукта и внесением в продукт, в котором есть лимитирующая аминокислота, другого продукта с повышенным содержанием этой аминокислоты. Этим способом пользуются при производстве отдельных видов продовольствия, добавляя специальные белковые добавки, к примеру, в колбасы. Тем самым удается получить полноценный белок в готовом продукте, не имея такового в исходном сырье. Биологическая ценность белка пшеницы может быть повышена приблизительно в два раза добавлением 0,3 - 0,4% лизина, белка кукурузы - 0,4% лизина и 0,7% триптофана. Увеличение ценности белка по второму варианту делается людьми бессознательно каждый раз тогда, когда они употребляют различные комбинации пищевых продуктов. Классические комбинации, в которых наилучшим образом взаимодополняются недостающие аминокислоты в составляющих их продуктах - это гречневая каша с молоком, пельмени, пирожки с мясом, рыбой, различные блюда из творога (сочники, ватрушки). Недостаток лизина в муке и крупе восполняется его избытком в мясе, рыбе, молоке, твороге. Еще пример - салат из кальмара с яйцами. Недостаток фенилаланина в кальмарах восполняется его избытком в яйцах и т.п.

Усвояемость белков продуктов неодинакова. Белки молока, молочных продуктов, яиц усваиваются на 96%, мяса и рыбы - на 93 - 95%, белки хлеба - на 62 - 86%, овощей - на 80%, картофеля и некоторых бобовых - на 70%. На степень усвоения организмом белков оказывает влияние технология приготовления продуктов и их кулинарная обработка. Измельчение мяса, к примеру, при изготовлении котлет повышает усвояемость содержащих в мясе белков. При умеренном нагревании пищевых продуктов усвояемость белков несколько возрастает, так как частичная денатурация белков облегчает переваривание (облегчается доступ протеаз к пептидным связям). При длительной интенсивной тепловой обработке усвояемость снижается.

 

ЖИРЫ, КОТОРЫЕ МЫ ЕДИМ

Жиры или триглицериды - это органические соединения, состоящие из глицерина и различных жирных кислот. Индивидуальные свойства жиров зависят прежде всего от входящих в их состав жирных кислот. Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины А, Е, Д и К, а также жироподобные вещества - стерины (холестерин, ситостерин) и фосфатиды (лецитин и др.). С жирами организм получает воду: при окислении 100 г жира освобождается 107 г воды (в 2 раза больше, чем при окислении такого же количества углеводов, и в 2,5 раза больше по сравнению с белками). Жир защищает человека от переохлаждения, а органы и ткани организма - от травматических воздействий, обволакивая их. Жир, содержащийся в продуктах обеспечивает человеку чувство насыщения (для переваривания жира в желудке и кишках требуется наибольшее количество времени), придает продуктам вкус и запах, а масло из роз придает устойчивость запаху духов.

В составе пищевых продуктов различают видимые и невидимые жиры. Видимые - растительные масла, животные жиры, сливочное масло, маргарин, кулинарный жир. Невидимые - жир в мясе и мясопродуктах, рыбе, молоке и молочных продуктах, крупе, хлебобулочных и кондитерских изделиях.

Минимальная суточная потребность взрослого человека в жире вообще составляет 25 - 30 г в сутки.

В питании имеет значение не только количество, но и химический состав жира. Особое значение имеет содержание полиненасыщенных (линолевой, линоленовой, арахидоновой) кислот. Эти кислоты участвуют в построении клеточных мембран (этим они выполняют пластическую функцию в организме), способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина, предупреждая и ослабляя атеросклероз, участвуют в синтезе простагландинов - «гормонов тканей» - сложных органических соединений, которые регулируют обмен веществ в клетках, кровяное давление, агрегацию тромбоцитов.

 

Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которая синтезируется в организме из линолевой. Вследствие недостаточного поступления с рационом линолевой кислоты нарушается биосинтез ара-хидоновой кислоты, входящей в структурные липиды организма, а также нарушается синтез простагландинов. Ли-нолевая и линоленовая кислоты не синтезируются в организме человека, поэтому получили название незаменимых кислот. Линоленовая кислота играет замещающую (но не равносильную) роль при отсутствии линолевой кислоты. Наиболее чувствителен к дефициту полиненасыщенных жирных кислот растущий организм, так как он нуждается в наибольшей степени в пластическом материале. Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте 2 -6 грамм в сутки. Это количество содержится в 10 -15 г растительного масла.

Особая роль принадлежит незаменимым жирным кислотам в шейпинг-питании, потому что они нормализуют обмен жиров в условиях катаболических тренировок, в период отдыха после них и в дни, когда их нет. В клинике для тучных женщин предлагается диета, где 50% от норм потребления жиров покрывается за счет растительного масла.

Особо о холестерине. Холестерин - природное соединение, необходимое нашему организму для строительства клеточных мембран и образования половых гормонов. Холестерин относится к незаменимым пластическим компонентам пищи так же, как незаменимые аминокислоты и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Оптимальное его количество абсолютно необходимо для нормального протекания обменных процессов и для синтеза тканей организма.

При недостатке холестерина в организме увеличивается вероятность онкологических заболеваний.

Шельмование холестерина объясняется тем, что при повышении уровня его содержания в крови возрастает опасность возникновения и развития атеросклероза. Образующиеся на стенках артерий бляшки из холестерина суживают их просвет для тока крови. Это приводит организм к необходимости повышения артериального давления-для доставки требуемого органам и тканям необходимого им количества крови. Повышение артериального давления вызывает перегрузку сердечной мышцы - миокарда, вынужденного для создания большего давления крови в артериях работать с большей нагрузкой.

Если холестериновые бляшки образуются на артериях, питающих кровью сам миокард, то может возникнуть кислородное голодание сердца. Это в конечном счете ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Надо иметь в виду, что 80% холестерина образуется внутри организма и лишь 20% его поступает с пищей. Суточное его потребление с пищей не должно превышать 0,3 грамма.

Анализ научной литературы, посвященной обмену холестерина, приводит к выводу, что при сбалансированном питании и активном образе жизни прежде всего с аэробными физическими нагрузками (которые достаточным образом представлены в шейпинге), холестерин в составе пищевых продуктов в разумных количествах безопасен для здоровья, и поэтому полностью отказываться от продуктов, его содержащих, нет смысла. Как всегда, важно понимать и соблюдать меру вещей.

 

БЕЛКОВЫЕ И ЖИРОВЫЕ ПРОДУКТЫ. ОБЗОР

Процесс правильного построения шейпинг-питания - это прежде всего направленная регуляция обмена белков и жиров.

Кому-то надо убрать лишний жир и мышечную ткань, другой надо наоборот, увеличить объем мышц для улучшения форм тела. Законы биохимии гласят, что в основе регуляции белкового и жирового обмена лежат механизмы, работающие на принципах качественной и количественной адекватности между потребностями организма и потреблением.

По белку. Для анаболической фазы шейпинг-тренировки нужны только полноценные белки, так как неполноценные не дадут возможности решить задачи по улучшению форм тела - в них отсутствуют необходимые для синтеза мышечного белка аминокислоты (вывод для читателей из этой информации таков: экономить деньги и время - не покупать продукты с неполноценным белком, а если покупать, то нужна быть хорошим поваром, умело подбирающим продукты для качественного взаимного баланса их аминокислот). В катаболическую фазу тренировки возможно (а при избытке лишних мышц даже и нужно) обойтись без большого количества полноценного белка.

Жиры же всегда должны быть наиболее биологически полноценными.

Как правильно выбрать продукт? Какой пищевой ценностью он обладает? Чем его можно заменить в случае отсутствия или при увеличении его стоимости до недоступной? Возможна ли, в принципе, его замена? Для ответа на эти вопросы Вам нужна информация. В этой главе мы познакомимся с основными продуктами питания, которые поставляют нашему организму полноценные белки и разнообразные жиры.

Обзор продуктов начнем с МОЛОКА. В питании человека преимущественно используется коровье молоко. В белках молока обнаружено до 20 различных аминокислот, в том числе все незаменимые (составляют 51,2%). Белки молока являются полноценными и представлены казеином (2,5 -3,0%), лактоальбумином (0,4 -1,0) и лактоглобулином (0,1 - 0,2%). Основной белок молока - казеин, относящийся к фосфопротеидам. В его состав, кроме фосфора, входит кальций. В альбумине и глобулине фосфора нет. Альбумин отличается значительным содержанием незаменимых аминокислот: триптофана и лизина (поэтому полезно есть каши, которые лимитированы по лизину, именно с молоком). Молочный жир отличается от других жиров сравнительно высоким содержанием насыщенных низкомолекулярных жирных кислот - масляной, капроновой, каприловой и лауриновой, составляющих в сумме 8 - 9,9%. Он высокоэмульгирован, и поэтому быстро усваивается в организме.

Углеводы в молоке представлены молочным сахаром - лактозой, которая обладает высокой питательной ценностью и усвояемостью (98%). Часть людей с возрастом утрачивают способность усваивать лактозу (молоко не усваивается - их «пучит» от него). Рекомендуется в этом случае попробовать употреблять кисломолочные продукты. Минеральный состав молока самый разнообразный. В нем обнаружено свыше 25 веществ: калий -146,0 мг, кальций - 121,0 мг, фосфор - 91,0 мг, натрий - 50,0 мг, магний -14,0 мг в 100 г продукта; сера, железо, марганец, цинк, кобальт, медь, свинец, фтор, йод.

Следует особо отметить, что молоко является основным источником хорошо усвояемого кальция (находится в оптимальном соотношении с фосфором); соотношение калия и натрия составляет примерно 2,9 : 1, поэтому молоко обладает диуретическим действием. Все минеральные вещества молока хорошо усваиваются организмом.

Молоко не может полностью удовлетворить потребность организма в кроветворных элементах, так как железа в нем немного (67 мкг в 100 г). Зато молоко содержит все известные в настоящее время витамины. Аскорбиновой кислоты в нем мало - 1,0 мг в 100 г. В летнем молоке содержится несколько больше ретинола, кальциферола, токоферола ацетата, аскорбиновой кислоты, в зимнем - витаминов группы В.

Наличие в молоке метионина, холина и лецитина придает ему выраженные липотропные свойства.

Благодаря высокой пищевой ценности для шейпинг-питания представляет интерес основной белковый продукт из молока - ТВОРОГ. Это выпавший из сквашенного молока казеин, отпрессованный от сыворотки. Его получают из цельного или обезжиренного пастеризованного молока путем сквашивания специальной закваской. В некоторых случаях творог может изготовляются из непастеризованного молока. Такой творог используется только для приготовления блюд, подвергающихся термической обработке (сырников, пудингов и др.). Творог богат полноценными белками (14 -18,0%), в составе которых содержится значительное количество (0,5%) аминокислоты метионина.

В зависимости от содержания жира творог бывает 18%, 9% жирности и тощим. Углеводов в нем немного (1,3 -1,5%). Творог богат минеральными солями, особенно фосфором - 217 - 224 мг, кальцием - 150 - 176 мг, калием -112 мг в 100 г, серой. Он содержит витамины: ретинол, витамины группы В, холин и др. Холестерина в 100 г творога от 3 мг (тощий творог) до 55 - 60,0 мг (творог 18% жирности).

Однако содержание холестерина уравновешено лецитином, которого в несколько раз больше. Таким образом, творог является сбалансированным в этом отношении продуктом. Благодаря наличию в твороге метионина, холина, лецитина он обладает хорошо выраженным липотропным и антисклеротическим, а также диуретическим действием. Нежирный творог - это незаменимый компонент в рационе при шейпинг-тренировках любой направленности.

Ценным пищевым продуктом из молока, который может долго храниться, имеет замечательные вкусовые характеристики, является СЫР. Большинство сортов сыра содержат 17 - 25% белков, 15 - 30% жиров, 2-4% углеводов. Сыры богаты минеральными веществами, особенно кальцием (до 1,040 - 1,075%), натрием (до 1,0%), фосфором (до 0,58 - 0,60%), серой. В их состав входят органические кислоты (до 2,2 - 2,8%),витамины: никотиновая кислота - РР, ретинол - А, эргокальциферол - Д, тиамин - В1, рибофлавин - В2, пиридоксин - В6, цианокобаламин - В12, некоторые ферменты и пр. Сыры, как правило, используются в качестве закусок.

Исключительное место в рационе питания на анаболической фазе тренировок принадлежит ЯЙЦУ. Яйца обладают самой высокой биологической ценностью, усваиваются организмом почти полностью. Наилучшим образом усваиваются яйца, сваренные всмятку и «в мешочек». Сырые яйца и яйца, сваренные вкрутую, усваиваются немного хуже. Белки яиц -самые полноценные по сравнению со всеми другими белками, в их структуре 51,5% составляют незаменимые аминокислоты. По предложению экспертов ФАО/ВОЗ яичный белок принят за эталон полноценности белка. Минеральный состав яйца представлен большой группой элементов, основное место среди которых занимают (мг в 100 продукта): сера -195, фосфор-185, калий-153, натрий-71 (в белковой части -160), кальций-55, магний - 54, железо - 2,7, цинк - 4,9 (в желтке). Яйцо содержит также медь, марганец, кобальт, фтор, йод. Соли кальция находятся в легко усвояемой форме. Наиболее богат минеральными веществами желток. Основные химические вещества, в том числе незаменимые аминокислоты, в яйце находятся в наилучшей естественной сбалансированности, лецитин значительно преобладает над холестерином.

МЯСО различных животных и птиц в нашем рационе почти всегда стоит на первом месте. Мясо и различные продукты, полученные в результате его переработки, обладают высокой питательной ценностью. Самой важной составной частью мяса являются белки. Их среднее содержание в мясе убойных животных и домашних птиц составляет 12 - 20%. Чем жирнее мясо, тем меньше в нем белков.

Наибольшую пищевую ценность имеет мышечная ткань. Ее белки в основном состоят из миозина, миогена, глобулина и актина, которые содержат в достаточно выгодных соотношениях все незаменимые аминокислоты. По сравнению с куриным яйцом биологическая ценность белков говядины составляет 80%, свинины (филе) - 84%.

В говяжьем мясе в среднем содержится от 9% до 14% соединительной ткани. Соединительно-тканные образования (сухожилия, связки, фасции), обусловливающие жесткость и низкое качество мяса, состоят из неполноценных белков - коллагена и эластина.

Мясо кур, индеек и кроликов по сравнению с говядиной содержит значительно меньше соединительной ткани, поэтому оно отличается большей нежностью и лучшей усвояемостью.

Содержание жира в мясе зависит от вида и породы животного, его возраста, степени упитанности и составляет от 1 до 30%. Жиры мяса, особенно бараньего, являются тугоплавкими вследствие высокого содержания в них насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой и др.). В жирах мяса птиц преобладает мононенасыщенная олеиновая кислота с низкой температурой плавления, в результате чего они имеют более мягкую консистенцию и лучше усваиваются организмом. Окраска жира, например говяжьего, обуславливается присутствием в нем липох-ромов - пигментов каротина и ксантофилла. Минеральные вещества в мясе составляют около 1 %, причем большее их количество приходится на калий, натрий и магний. Кальция в мясе сравнительно немного.

Из микроэлементов больше всего железа и меди, в связи с чем мясо является незаменимым продуктом при лечении анемий. В мясе содержатся различные витамины, главным образом тиамин, рибофлавин, пи-ридоксин, цианокобаламин, никотиновая кислота, холин, биотин, а также другие биологически активные вещества - фосфатиды, ферменты, холестерин (0,060 - 0,125%). В процессе варки мяса содержание в нем холестерина значительно снижается, так как некоторая часть его переходит вместе с жиром в бульон. В вареном говяжьем мясе потери холестерина составляют 13 - 20%, в вареной курице -16- 23%.

Мясо содержит растворимые в воде азотистые экстрактивные вещества (0,33 - 0,38 г в 100 г) - креатин, креатинин, карнозин, свободные аминокислоты, пуриновые основания (гипоксантин, гуанидин, и др.). Мясо молодняка (телятина, цыплята) характеризуется большим содержанием пуриновых оснований по сравнению с мясом старых животных. Экстрактивные вещества являются сильными стимуляторами аппетита и желудочной секреции, оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышают тонус сосудов. Пуриновые основания способствуют избыточному образованию в организме мочевой кислоты, отягощают работу печени, почек, сердца.

Печень, почки, язык и сердце, относящиеся к субпродуктам, содержат полноценные белки, жиры (в небольших количествах, за исключением языка), минеральные соли, витамины и т. п. По сравнению с мышечной тканью «ни значительно богаче пуринами и холестерином, что ограничивает их использование.

Вареные колбасы вырабатываются из говяжьего и свиного мяса с добавлением к фаршу шпика, соли, пряностей и других веществ. Внутренние жиры в топленом виде используются при изготовлении сосисок, сарделек, ливерных колбас. Наиболее распространенные сорта вареных колбас содержат(в%):воды-55-71,белков-12-14,жиров-10-29, углеводов - до 1,9, минеральных солей - 3 - 3,5. Поваренной соли в них 1,8 - 3,0%. С целью сохранения у колбас розово-красной окраски к фаршу добавляют нитриты. В состав большинства вареных колбас вводят сахар (0,1 %) и крахмал (до 2,5 - 3,0%). Для повышения питательной ценности и усвояемости колбас в их рецептуру нередко включают плазму крови (10-15,0%), сухое обезжиренное молоко (4,0%) и т. п. Принимая во внимание все многообразие и ценность питательных и биологически активных веществ в составе мяса и мясопродуктов, мы должны согласиться, что полностью заменить мясо в рационе молодой женщины, которая ведет активный образ жизни, достаточно трудно.

Для организации шейпинг-питания супер-продуктом является РЫБА. Рыба обладает высокой пищевой ценностью, легко усваивается организмом и позволяет значительно разнообразить меню рациона. Съедобная часть рыбы составляет от 46% до 80% в зависимости от ее вида. Мелкая свежая рыба при кулинарной обработке дает наибольшее количество отходов (до 50%).

Химический состав рыб очень непостоянен. Мышечная ткань, являющая основной в теле рыб, содержит воду (52 - 80%), белки (9 - 22%), жиры (0,4 - 30,0%), углеводы (0,5 -1,0%), витамины, минеральные вещества. Белки мышечной ткани состоят в основной из миозина, миогена, миоальбу-мина и глобулина. Все они являются полноценными, так как в их состав входят все незаменимые аминокислоты. Метионином наиболее богаты (0,4 - 5%) треска, судак, сельдь, сом и осетр.

Биологическая ценность белков рыб по сравнению с яичными белками составляет 83%. Соединительная ткань рыб состоит преимущественно из неполноценного в биологическом отношении белка - коллагена. В мышцах соединительной ткани немного - 0,6 - 3,5%. Наиболее богаты коллагеном хрящи, кости, кожа. Отличительной особенностью коллагена является то, что в силу малой устойчивости при нагревании в воде он переходит в раствор имый глютин, который после охлаждения превращается в студнеобразную массу или желе. Поэтому рыба с повышенным содержанием коллагена (лосось и др.) пользуется для приготовления заливных блюд. Эластина в рыбе очень мало.

Жир тканей рыбы относится к легкоплавким, поэтому он хорошо усваивается организмом. В его составе содержится биологически активные полиненасыщенные жирные кислоты (70 - 80%), такие как линолевая, арахидоновая, клупанодоновая. Наличие в жире клупанодоновой кислоты обусловливает специфический запах рыбьего жира.

Рыба является хорошим источником минеральных веществ. Их общее количество в среднем составляет: у пресноводных рыб -1,2% у морских -2% и более. Минеральных веществ в рыбе больше, чем в мясе наземных животных. Предполагается, что большинство известных в настоящее время химических элементов входит в состав тела рыб. Самые ценные в пищевом отношении - соединения фосфора, калия, кальция, магния, натрия, серы; из микроэлементов - железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, бром и др. Некоторые микроэлементы представлены ничтожно малыми количествами, но и они играют очень важную роль в обменных процессах. Следует отметить, что печень трески и пикши особенно богата медью и йодом, мышечная ткань морских рыб - йодом. В морской рыбе йода в десятки и сотни раз больше, чем в речной.

ИКРА по своему химическому составу представляет продукт очень высокой питательной ценности. Усвояемость ее белков - 96,6%, жиров -97,3%, минеральных солей - 95,2%. По энергетической ценности икра некоторых видов рыб (осетровых и лососевых) превосходит говядину.

Икра богата полноценными белками. Так, в кетовой зернистой икре их в среднем 31,6%, в осетровой паюсной - 36%. Они состоят в основном из глобулинов и альбуминов. Среди глобулинов ведущее место принадлежит ихтулину (10 - 25%), содержащему фосфор и серу. Альбумины составляют 2 - 4% от общего количества белков и имеют много сходного с альбумином (вителлином) куриного яйца. Икра содержит значительные количества жира, в котором очень много полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, клупанодоновой, арахидоновой), холестерина (3,91 -14,0%) и фосфатида лецитина (1,3 - 2,0%). Этот жир характеризуется высоким йодным числом, что свидетельствует об очень высокой ненасыщенности и активности входящих в его состав жирных кислот. В умеренных количествах (10 - 20 г) икра может быть включена в каждодневный рацион на всех фазах шейпинг-тренировках, а не только в праздники.

Кроме морской рыбы к продуктам моря относятся различные беспозвоночные и водоросли. Сейчас большое промысловое значение имеют многие виды беспозвоночных - ракообразные (крабы, омары, креветки, лангусты), брюхоногие моллюски (морское ушко, рапана), двустворчатые моллюски (устрицы, мидии, гребешок), головоногие (кальмары, осьминоги) и иглокожие (трепанги, морские ежи).

Мясо беспозвоночных отличается содержанием полноценных белков (в устрицах - 6,5%, в креветках - 16,9%), состоящих из всего комплекса незаменимых аминокислот. В литературе отмечается, что эти белки по своей структуре и питательной ценности не уступают белкам коровьего молока и яиц и превосходят белки говяжьего мяса и рыбы.

В мясе беспозвоночных очень мало жира (в мидиях - 0,4%, кальмарах - 1,1%, креветках - 1,6%), оно имеет низкую энергетическую ценность, поэтому успешно применяется при многих заболеваниях. Мясо беспозвоночных содержит витамины группы В (особенно цианокобаламин), а также макро- и микроэлементы: железо, медь, марганец, цинк, никель, хром, кобальт, йод (много). Например, в мясе некоторых двустворчатых моллюсков микроэлементов в 50 раз больше, чем в мясе наземных животных.

К ценным дарам моря относятся съедобные водоросли. Из морских водорослей наибольшее распространение как диетический продукт получила морская капуста. Она содержит тиамин, рибофлавин, никотиновую и аскорбиновую кислоты, цианокобаламин, каротин (0,15 мг в 100 г), макро- и микроэлементы, особенно железо (16,0 мг в 100 г), органический йод и бром.

Минеральные вещества находятся в самых благоприятных для организма человека соотношениях: соли калия (0,968%) преобладают над соединениями натрия (0,518%). Благодаря содержанию больших количеств альгиновой кислоты (15 - 30% на сухое вещество) и клетчатки (4,06 - 7,2%), морская капуста стимулирует моторику кишок и является хорошим средством удаления из организма избыточного количества жиров, углеводов и шлаков, что очень важно при организации шейпинг-питания на период катаболической тренировки.

 

УГЛЕВОДЫ, СЛАДКИЕ И НЕ ОЧЕНЬ

Углеводы составляют основу пищевых рационов. Они являются главным источником энергии для организма. Углеводы играют и пластическую роль, составляя 1% от общей массы тела человека - в виде животного крахмала гликогена они содержатся в мышцах, нервной ткани, печени. Они обеспечивают барьерную (детоксицирующую) функцию печени, выполнение которой в значительной мере определяется запасами в ней гликогена.

При избыточном поступлении в организм углеводы, и в первую очередь глюкоза, обладают способностью превращаться в жир, откладывающийся в жировых депо организма. Каждые избыточные 25 грамм углеводов превращаются в 10 грамм жира. Поэтому углеводы реально участвуют в формировании фигуры. Избыток продуктов, содержащих углеводы, может вызвать также развитие или усиление аллергических реакций. При дефиците в пище углеводов в тканях накапливаются вредные для организма продукты неполного окисления жиров, а для удовлетворения энергетических потребностей в этом случае расходуются ценные белки, что является явно не рациональным для организма процессом. Практически основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения. Правда, углеводы могут образовываться в организме из белков и жиров. Из натуральных животных продуктов они в небольших количествах содержатся в молоке и молочных продуктах в виде молочного сахара - лактозы, а также в мясе, рыбе, печени (гликоген).

Углеводы делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Моно- и дисахариды, крахмал и гликоген хорошо усваиваются организмом человека. Клетчатка и пектиновые вещества не усваиваются организмом, но несмотря на это играют важную физиологическую роль.

Введенная в желудок глюкоза уже через незначительное время полностью усваивается организмом. Поэтому она находит самое широкое применение в случаях, когда нужно быстро восстановить деятельность сердечно-сосудистой или центральной нервной системы, например, в случае обморока или шока. Глюкоза представляет собой единственную форму, в виде которой углеводы циркулируют в крови и в которой они используются клетками тканей. Нервная ткань, в отличие от других тканей организма, использует только глюкозу для своих энергетических нужд. Поэтому постоянный уровень ее в крови - 80 -120 мг% - является одной из наиболее важных констант в организме и жестко поддерживается с помощью регуляторных воздействий.

50 - 60 грамм глюкозы в сутки являются минимально необходимым количеством для нормальной работы нервной системы, а стало быть, и всего организма. Глюкоза является тем материалом, из которого образуется гликоген - запасной углевод организма. Глюкоза содержится главным образом во фруктах и ягодах, в меде. Чемпионом по содержанию глюкозы является натуральный виноградный сок. Глюкоза менее сладка, чем сахар.

Большое место в питании человека занимает сахароза, или привычный нам белый сахар. Основными источниками сахарозы являются, кроме сахара, различные кондитерские изделия, сахарная свекла, фрукты. Накопленная человечеством информация свидетельствует, что сахароза, являясь для большого количества людей одним из основных поставщиков энергии для организма (в силу того, что она в значительных количествах употребляется ими в пищу), в то же время выступает как фактор риска развития кариеса зубов, диабета и ожирения. Отрицательное отношение к сахару объясняется также тем, что сахар не содержит в своем составе ни белков, ни жиров, ни витаминов, ни микроэлементов, то есть тех компонентов пищи, которые крайне важны для обменных процессов. Он дает только «чистые» или «пустые» калории и ничего больше. Наверное, не случайно часть современных ученых относят белый сахар к одним из самых вредных для здоровья человека изобретениям. Сахароза в организме быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Уровень глюкозы в крови после употребления сахара быстро повышается, давая сигналы о насыщении.

При употреблении сахара в организме выделяется гормон поджелудочной железы - инсулин. Его функция - понижать количество глюкозы в крови до нормального уровня. Быстро понижая уровень глюкозы в крови после приема сахара или кондитерских изделий, инсулин вновь оставляет нас один на один с нашим аппетитом. Поэтому когда Вам хочется снова есть после недавнего употребления пирожных или торта, знайте - это старается инсулин. А голод не тетка: есть захотелось - и мы снова едим, чего нам на самом деле совсем не требуется, так как мы фактически сыты. Поэтому так быстро прогрессирует ожирение при особой любви к кулинарным изделиям и к сладенькому.

При употреблении фруктов быстрого «возвращения» аппетита не происходит. Содержащаяся во фруктах фруктоза не вызывает бурного выделения инсулина. Из-за ее более медленного, чем у глюкозы, всасывания в кишечнике у нас более длительное время не возникает чувства голода.

Фруктоза служит хорошим заменителем обычного сахара. Она слаще сахарозы в 1,73 раза. Использование фруктового сахара вместо сахарозы снижает риск возникновения кариеса зубов на 30 - 40%.

Фруктоза содержится во фруктах и ягодах, арбузах, пчелином меде. Употребление фруктов, овощей и натурального меда в качестве источников моно- и дисахаридов несоизмеримо предпочтительнее, чем употребление «пустого» сахара или кулинарных изделий. Фрукты, овощи, мед являются основными поставщиками для организма витаминов и микроэлементов. В последнее время появились различные сладкие заменители обычного сахара на основе сахарина, цикламата, аспартама, например, сластилин. Они в сотни и тысячи раз слаще сахара. Так, аспартам, который входит в состав сластилина, в 180 раз превосходит по сладости сахар, поэтому его можно употреблять в очень незначительных количествах. Кроме того, они плохо или совсем не усваиваются в нашем организме, и их можно не учитывать как источник калорий в рационе питания. Отличным заменителем сахара является нутрасвит.

Лактоза - молочный сахар - нормализует жизнедеятельность полезной микрофлоры в кишечнике, тормозит процессы брожения в нем. Конечными продуктами расщепления лактозы в организме являются глюкоза и галактоза. Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах, поэтому и называется молочным сахаром. Она в несколько раз менее сладкая, чем сахароза.

Крахмал и гликоген являются полимерами глюкозы. Несмотря на значительное сходство в строении, биологическая роль крахмала и гликогена различна: крахмал является важнейшим запасным углеводом растений, тогда как гликоген - животных тканей. В отличие от Сахаров, крахмал и гликоген медленно расщепляются в органах пищеварения вначале до декстринов, а затем до мальтозы, после гидролиза ко-торой освобождающаяся глюкоза постепенно поступает в кровь. Содержание сахара в крови при этом также нарастает, но постепенно, и чувство сытости держится более длительное время, нежели при употреблении моно- и дисахаров.

При рассмотрении вопросов об углеводах в шейпинг-питании уместно остановиться на понятии «гликемический индекс» (ГИ), представляющим исключительную важность для организации шейпинг-питания. ГИ характеризует скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови.

Если принять скорость появления глюкозы в крови после приема глюкозы с пищей за 100%, то ГИ для чистой фруктозы - 20%, углеводов в составе сои - 15%, арахиса - 15%, чечевицы - 29%, мороженого -36%, молока - 32%, апельсинов - 40%, сладких яблок - 39%, грейпфрута - 26%, для углеводов из овсяной каши - 49%, из хлеба белого - 69%, из макарон - 50%, из картофеля - 80%, из свеклы - 64%, а из меда - 87%.

Эта информация крайне необходима при составлении рациона питания при шейпинг-тренировках. И вот почему. Уровень глюкозы в крови является основным сигналом для организма о том, голодны мы или нет. Продукты с более низким значением гликемического индекса будут обеспечивать поддержание его уровня, а значит, и чувства сытости, более длительное время. Они идеальны для «обмана» чувства голода. Употребляя их, Вы не так быстро хотите есть снова. Это супершейпинг-перекуска для натур, следящих за фигурой и понимающих толк в продуктах. Это во-первых.

Во-вторых, гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови), возникающая при употреблении продуктов с высоким значением ГИ, сопровождается повышением в крови содержания гормона поджелудочной железы - инсулина. Он резко увеличивает скорость образования жира из глюкозы, выступая в организме в качестве мощного жирообразующего фактора и стимулятора анаболических процессов. Это положительный момент для создания анаболических условий в организме, а для катаболических - отрицательный.

Кроме того, гипергликемия опасна, как метаболическая услуга ожирению и диабету. Употребление овощей, фруктов, зелени, содержащих пищевые волокна - клетчатку, значительно снижает риск диабета, ожирения. Пищевые волокна регулируют не только уровень глюкозы в крови, но и жиров, продуктов обмена веществ, которые надо быстро выводить из организма, особенно после катаболической тренировки. Принятое в шейпинге правило - о дробном приеме пищи (4 - 5 раз в день) - также способствует снижению риска гипергликемии и ожирения. Поэтому, выбирая продукты питания в свой рацион, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

Мы приводим перечень продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

 

 

\

 

 

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА МОДА ИЛИ НЕОБХОДИМОСТЬ?

Пищевые волокна - это часть растительного материала пищи. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Большая часть пищевых волокон впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению, главным образом бактериями толстой кишки. К пищевым волокнам относят сложные растительные углеводы: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин.

Главные свойства пищевых волокон, позволяющие им активно влиять на обмен веществ, сводятся к способности:

1) связывать воду, что приводит к их набуханию;

2) адсорбировать токсические вещества и выводить их из организма;

3) связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина;

4) усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;

5) нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.

По содержанию пищевых волокон на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби (53 - 55%), затем овощи (20 - 24%) и ржаной хлеб. Пища в желудке разбухает. За счет связывания воды увеличивается ее объем и наполнение желудка. В этих условиях ощущение сытости сохраняется дольше. Можно отметить, что пищевые волокна из моркови связывают в 10 раз больше воды, чем их собственный вес. Существуют определенные различия в способности связывать воду у пищевых волокон разного происхождения. Так, пищевые волокна овощей обладают наибольшей способностью к набуханию, а пищевые волокна злаков удерживают воду в значительно меньших количествах.

Пища, богатая пищевыми волокнами, вызывает механические раздражения в кишечнике, что способствует усилению перистальтики, и движение пищи ускоряется. Кроме того, пищевые волокна увеличивают объем и массу кала. Таким образом, пищевые волокна - не балластные вещества, они активно участвуют в метаболических процессах желудочно-кишечного тракта и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека.

Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25 - 30 г.

Практическая реализация этой потребности может быть решена прежде всего за счет включения в рацион хлеба, овощей и фруктов. При увеличении потребления пищевых волокон следует иметь в виду, что такая пища требует приема больших количеств жидкости. Может иметь место состояние, называемое «несварение в желудке».

 

ВОДНЫЙ ОБМЕН ЧЕЛОВЕКА

О важности воды для организма говорит тот факт, что он на 60 - 70 % из неe и состоит. Водная стабильность поэтому крайне важна для нормальной его деятельности.

 

Существующие современные нормы потребления воды таковы: для людей, ведущих неактивный образ жизни - 31 грамм воды на 1 кг веса в сутки, а для людей, ведущих активный образ жизни, - 41 грамм на 1 кг веса в сутки. При этом 800 -1000 грамм воды может поступать в организм в виде напитков, 250 - 400 грамм - с первыми блюдами, 700 грамм - в составе продуктов, и в том числе овощей и фруктов. 300 грамм воды образуется в организме в результате окисления жиров, углеводов, белков.

Химически чистой воды в организме нет. Есть растворы белков, углеводов, витаминов и солей. Наибольшее значение для обмена воды имеют соли калия, натрия, кальция, марганца. Их концентрации и соотношение определяет возникновение чувства жажды. Истинная жажда всегда связана с уменьшением содержания воды в организме в целом и в крови в частности. Сигнал об этом через рецепторы передается в центр жажды в гипоталамусе. Он вырабатывает команды - мы пьем. Для утоления чувства жажды после занятий физическими упражнениями рекомендуется пить слабокислые и слабосладкие напитки с небольшим содержанием солей калия и натрия - так называемые изо- или гипотонические напитки. Более подробно об этом будет сказано ниже.