ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Витамины - сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольших количествах. В организме человека большинство витаминов не синтезируются, поэтому они являются незаменимыми пищевыми веществами.

Физиологическая роль витаминов состоит главным образом в том, что они входят в состав ряда ферментных систем в качестве биокатализаторов и принимают самое активное участие в регулировании важнейших процессов обмена веществ.

В организме человека значительных запасов большинства витаминов не существует. Лишь витамины А, Д и В12 при достаточных количествах в суточных рационах могут накапливаться в печени. Из этого следует, что витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Витамины, вводимые в организм в составе свежих, натуральных продуктов, обладают наиболее выраженным биологическим действием.

Эффективность любого пищевого рациона зависит, кроме всего, от комплексного действия витаминов, содержащихся в нем в оптимальных соотношениях не только друг с другом, но и с белками, жирами, углеводами и минеральными веществами. Известно, что в случаях дефицита в рационе полноценных белков повышается потребность организма в витаминах группы В.

Ученые определили, что потребность в витаминах зависит от очень многих слагаемых: возраста, пола, профессии, быта, климата, уровня здоровья, калорийности питания и т. д. Особенно влияет на потребность в витаминах уровень и характер физических нагрузок и физиологическое состояние женщин.

Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: авитаминозы - полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы -резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы - избыток витаминов в организме. Такие ситуации у занимающихся спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. В нашем контексте это означает - без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Попробуем разобраться в возможных причинах истощения запасов витаминов в организме.

Прежде всего, они связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, нерациональная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей с целью разрушения и избавления от нитратов и нитритов. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому рационально в этот салат добавлять столовый уксус.

Витамин А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу, приготовленном в дачных условиях, проблематично. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

Другая группа причин связана с нашим здоровьем, и прежде всего, с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. То есть витаминов в съеденной пище было много или достаточно, но в кровь и в органы их поступило мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

Известно также, что ряд витаминов: В_|2, В₆, витамин Н (биотин) нам поставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме больного.

Нельзя не отметить, что существуют причины, по которым потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием. Чаще всего это происходит при инфекционных заболеваниях и стрессе. Возможно кто-то в таких случаях и принимает регулярно витамины, но чаще всего сразу же забывает об этом, как только чуть поправится. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В₁). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации.

В условиях экологического неблагополучия повреждающие факторы внешней среды требуют естественных способов защиты организма. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов:G, А и b-каротина, Е.

Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, В_гПри интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В₆.

Интересно отметить такой факт, что наша зависимость от витаминов увеличивается, когда в рационе присутствует неполноценный белок. Это случается при вегетарианской диете, а также при неверной трактовке правил питания в разные по энергозатратам периоды спортивной подготовки. Надо обязательно соблюдать нормы потребления белка даже в дни тренировок. Очень важно употреблять мясо и рыбу со сложными овощными гарнирами во время и после регулярных потерь крови для естественного восстановления уровня железа и меди в организме женщины. В таком сочетании микроэлементы, белок и витамин С лучше усваиваются.

Приведенный перечень причин возникновения истинных дефицитов витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от окружающей среды, образа жизни, от качества и кол-ичеетва пищи. И если вернуться к внешним признакам витаминного неблагополучия, то надо напомнить, что сухость кожи, например, тесно связана с недостаточным потреблением и усвоением витаминов С, В,, В₆, А; плохое состояние волос и ногтей - свидетельство дефицита витаминов А и С; бледность губ обусловлена нехваткой витаминов С и В,; образование угрей - витамина А.

Как известно, обязательными компонентами рациона спортсмена являются овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды в необходимом количестве и ассортименте.

Минимально необходимое количество овощей - 400 г восьми Наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также пряновкусовая зелень - укроп, петрушка, сельдерей и т. д. Фруктов, ягод требуется 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пиши придется понемногу. Приемов пищи должно быть не меньше четырех, что позволит съедать объемную рис тигельную пищу малыми порциями для лучшей усвояемости.

Понятно, что дополнительный прием поливитаминов и минералов возможен и необходим не только в известные сроки осенью, зимой и ранней весной, а в любое время года - при наличии вышеупомянутых факторов.

Минеральные вещества представляют собой неорганические соединения, поступающие в организм с пищей и водой. Они являются незаменимыми пищевыми веществами. Почти все элементы периодической системы Д.И.Менделеева встречаются в живых организмах и продуктах питания. Общее содержание минеральных веществ в организме человека составляет 3 - 5% от массы тела. Их содержание в пищевых продуктах - в пределах 0,03 -1,9%. Ежедневно человек с калом, мочой и потом выделяет около 26 г минеральных веществ. Естественно, что физиологическая потребность организма в них должна удовлетворяться за счет пищи.

В зависимости от содержания в теле и физиологической потребности минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы в свою очередь подразделяются на элементы щелочного (кальций, магний, натрий, калий) и кислотного (фосфор, сера, хлор) характера.

Минеральные вещества выполняют в организме сложные и разнообразные функции. Так, некоторые из них являются структурным (пластическим) материалом (кальций, фосфор, магний), входят в состав белковых молекул, клеток, ферментов и гормонов (цинк-инсулин, иод-тироксин), крови и лимфы (кальций, железо, цинк, медь и др.), создают необходимое осмотическое давление в тканях (натрий, калий и др.), влияют на коллоидную систему, определяют кислотность (рН) среды, обеспечивают сократительную способность мышц, обуславливают свертываемость крови, участвуют в процессах кроветворения (железо, цинк, медь, марганец, кобальт) и т. п. При занятиях шейпингом особое внимание необходимо обращать на обеспеченность организма женщин минеральными элементами кроветворения. В первую очередь речь идет о железе, которое входит в состав молекулы гемоглобина являющегося основным «транспортом» кислорода. Действительно, около 25% женщин активного возраста, в той или иной степени риска, страдают различными анемиями, и в том числе железозависимыми, что не позволяет им выполнять серьезные физические нагрузки. Не останавливаясь на тех причинах анемий, которые связаны с болезнями органов пищеварения или других систем организма (женщина узнает об этом при обращении к врачу и после клинико-биохимических анализов крови), мы рекомендуем читательницам обращать внимание на присутствие в рационах питания богатых железом продуктов, на сочетание мясных продуктов с овощами и зеленью, а также на дополнительную витаминизацию пищи в менструальную и постменструальную фазы месячного цикла.

Овощи, фрукты, ягоды являются важным источником витаминов, ряда минеральных солей, микроэлементов. В большинстве свежих плодов' и овощей содержится не много углеводов (не более 10%).

В свежем виде картофель, некоторые сорта винограда и бананы содержат значительно больше углеводов, однако все же гораздо меньше, чем крупы и злаки. Только в сушеных фруктах почти столько же углеводов, сколько в крупах и злаках.

Значительная часть углеводов в овощах и плодах содержится в легкоусвояемой форме (в виде Сахаров). Моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, являясь водорастворимыми углеводами, обусловливают сладкий вкус плодов. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) глюкозы несколько больше, чем фруктозы. Ягоды отличаются наименьшим содержанием сахарозы. Количество фруктозы и глюкозы в них приблизительно одинаково.

Важнейшим источником аскорбиновой кислоты для человека являются прежде всего шиповник, виноград, зеленый горошек, перец, апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, квашеная капуста, различные ягоды. В продуктах животного происхождения этого витамина очень мало. В зимний период потребность организма в витамине С у жителей северных широт в значительной степени покрывается за счет потребления картофеля и квашеной капусты. Несмотря на то, что картофель содержит витамина С не более 10 мг%, а квашеная капуста - около 20 мг%, организм получает достаточное Количество витамина С благодаря потреблению этих продуктов.

Овощи, фрукты и ягоды являются основными пищевыми источниками витаминов группы Р. Богаты витаминами этой группы шиповник, черноплодная рябина, листья петрушки, черная смородина, красный перец. Если у вас легко появляются и долго не проходят синяки, подтеки, это означает также и дефицит витаминов группы Р.

Каротин (провитамин А) постоянно сопутствует хлорофиллу, находится в зеленых частях растений и в овощах и фруктах, окрашенных в Красный, оранжевый и желтый цвет. Дефицит в рационе этого витамина отражается на состоянии кожи, особенно лица.

Основным источником другого жирорастворимого витамина - витамина К (фактор свертывания крови) - являются зеленые части растений. Витамином К богаты капуста белокочанная, цветная и крапива, помидоры.

Фолиевой кислотой богаты капуста брюссельская, спаржа, листовые овощи, бобы, арбуз, дыня, картофель, морковь, зеленый горошек. Фоли-евая кислота очень нестойка к нагреванию, а также к действию света. При цирке ее потери составляют 60 - 97%. Поэтому для удовлетворения потребности организма в фолиевой кислоте используют овощи и плоды в сыром виде, особенно в период беременности, а также на анаболической фазе тренировок.

Овощи и плоды являются также источником инозита, обладающего выраженными липотропными свойствами и стимулирующим действием ни моторную функцию кишечника.

Наиболее богаты инозитом апельсины, зеленый горошек, дыня, грейпфруты, персики, капуста цветная, белокочанная, морковь, которые желательно включать в рационы на катаболической фазе.

Содержание витаминов в овощах, фруктах, ягодах зависит от способов и места выращивания, особенностей хранения и кулинарной обработки. Напомним, что аскорбиновая кислота, отчасти и витамины Bl, B6, Л и др., разрушаются при контакте с железом, медью под действием света, сильного и долгого кипячения, повторных нагреваний и при варке в большом количестве воды.

Ниже приведены таблицы: "Значение в обмене и потребность человека в минеральных веществах" и "Значение в обмене и потребность чело-века в витаминах".

Поэтому есть смысл картофель погружать в кипящую воду (теряется лишь 7% витамина С). Готовое блюдо хранить в закрытой посуде не более 1,5 часов. В борщ, овощные и фруктовые блюда добавлять немного лимонной кислоты, соблюдать оптимальное время варки: картофель, морковь цельные - 25 - 30 минут; свекла цельная - 3 - 4 часа. Нарезанные овощи варятся до готовности 15 минут. Свекла свежая нарезанная - 30 минут.

Овощи и плоды - это и важнейшие источники минеральных солей и микроэлементов.

Особенно много калия содержится в сухих фруктах и ягодах - урюке кураге, черносливе, изюме, персиках, финиках.

Богаты железом, как и другими минеральными веществами, сухие плоды шиповника. Железо из овощей и плодов всасывается лучше, чем железо лекарственных препаратов. Хорошая усвояемость железа объясняется присутствием в овощах и плодах аскорбиновой кислоты.

Кальций содержится в сушеных овощах (сельдерей, свекла) и свежих (зелень петрушки, укроп, хурма, лук зеленый, хрен и др.).

Фосфор содержится в относительно небольшом количестве в сушеных плодах, в зеленом горошке, зелени петрушки, хрене, чесноке.

Медь содержится в сушеных яблоках и грушах, вишнях, бобовых, лиственных овощах, баклажанах, картофеле, свекле, кабачках и др.

В бобовых, лиственных овощах, особенно в салате, а также в яблоках сливах содержится большое количество марганца.

В плодах и овощах содержатся эфирные масла, которые придают им своеобразный вкус и аромат. Богаты эфирными маслами цитрусовые плоды и многие овощи - лук, чеснок, петрушка, редька, редис, укроп, сельдерей и др. Они обладают дезинфицирующими и антисептическими свойствами.

Во многих плодах и овощах содержатся органические кислоты - яблочная, лимонная, щавелевая, бензойная и др. Щавелевая кислота находится в значительном количестве в шпинате, щавеле, ревене, инжире. Бензойная кислота имеется в бруснике и клюкве, она обладает антисептическими свойствами. Количество органических кислот определяет общую кислотность плодов или их сока. Вкус плодов зависит не только от содержания органических кислот, но и от вида имеющихся в них сахаров, от наличия дубильных веществ, а также от различных сочетаний их. Под влиянием органических кислот увеличивается выделение пищеварительных соков, усиливается кишечная перистальтика.

Вяжущий. терпкий вкус некоторых плодов (хурмы, айвы, кизила, груши, рябины и др.) зависит от присутствия в них дубильных веществ. Грибы содержат много белков. В сыром виде в шампиньонах 4,3% белка, в белых грибах - 3,7% белка. Больше всего жира (растительного) в белых грибах (1.7%), углеводов не более 1,5%. Вкус и аромат грибов обус-ловлен разнообразием ароматических веществ и ферментов. Грибы богаты витаминами группы В и С (лисички, белые).

В сушеных грибах белка до 20 - 35%, калия 4 - 4,5 г, фосфора до 1,5 г. В белых грибах при правильной сушке сохраняется до 150 мг витамина С на 100 г продукта.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ

Относятся к алкогольным напиткам по-разному. Одни объявляют им анафему, другие утверждают - истина в вине. Но факт остается фактом -они неотъемлемый элемент питания большинства людей.

Большинство употребляет алкогольные напитки прежде всего для получения положительных эмоций, а не как источник белков, жиров и углеводов. Согласитесь: для одних положительные эмоции связанны с непосредственным воздействием алкоголя на организм, с вызываемым им чувством «кайфа» (что в переводе означает «блаженное состояние»), другим алкоголь снимает стресс, а положительные эмоции достигаются в последующем - когда человек растормаживается, что облегчает его общение с другими людьми. Заметим: непосредственным источником удовольствий в последнем случае является человеческое общение, а не действие алкоголя само по себе.

Те, кто относятся к категории «любителей выпить», вообще не готовы искать алкоголю какую-нибудь замену - «питие» их удовлетворяет во всем и полностью. Употребляющие его «по случаю» прибегают к алкогольным напиткам для получения положительных эмоций лишь в определенных обстоятельствах, как правило, по праздникам или когда им надо расслабится. Его ненавистники (например, староверы) отрицают вообще всякую возможность его употребления. Как всегда, сколько людей - столько и мнений.

Алкогольные напитки, вне всякого сомнения, имеют смысл (не путать с пользой) для тех, в чью систему жизненных ценностей входит удовольствие от состояния кайфа. Призывать этих людей отказаться от алкоголя - то же, что призывать к отказу от дыхания но причине загрязненного воз-духа. Призывать можно, но толку не будет. Алкоголь, если его попытаться рассматривать как средство для поддержания жизни, не имеет никакого смысла - без него совершенно точно можно жить. Особняком стоят напитки из винограда, натуральные (без добавления спирта) сухие виноградные вина. С ними может быть достигнут консенсус приятного с полезным - и микроэлементы с витаминами, и положительные эмоции от алкоголя. Долгожители с Кавказа, включающие сухие виноградные вина в свой обычный пищевой рацион, подтверждают это. Если же алкоголь вообще не входит в систему жизненных ценностей у человека и не доставляет ему особых удовольствий, то можно вообще без него обойтись: и без коньяка и без наливок, и без вина, даже самого сухого и даже из самого лучшего винограда - фруктовые соки тоже пьются с удовольствием и с отличным для здоровья результатом.

О дозах алкоголя. Существует способ расчета безопасной дозы, кото-рая не приводит к привыканию к алкоголю и не вызывает вредных последствий для организма. Способ основан на представлениях о точном содержании спирта в напитках. Его авторы предлагают понятие об ЕДИНИЦЕ КОНЦЕНТРАЦИИ СПИРТА. Одна единица содержится в половине пив ной кружки; в 100 граммах шампанского; в 25 мл 40%-ной водки, виски рома, джина; в 50 мл портвейна, настойки, вермута; в 125 мл столового вина. Недельная норма для здорового мужчины - до 21 единицы, для здоровой женщины - до 14 единиц. Рекомендуется также распределять питье так, чтобы между приемами был 2-3 дневный перерыв, что еще больше снижает риск привыкания. А вот превышение недельных норм на 10-1 единиц уже ведет к болезням и алкоголизму.

Указанные нормы предельные. Они предназначены для крупных муж чин и женщин. Мы рекомендуем ограничится 10 единицами при условии сбалансированного питания. Сообщим читательницам, что разнообразие продуктов в рационе, их достаточность - это также простой способ лечения и профилактики алкоголизма. Сухое и столовое вино, другие не крепкие напитки могут быть включены в рацион в умеренных (с учетом вышеприведенных норм) количествах. А то, что натуральные вина содержат в концентрированной форме витамины, микро- и макроэлементы органические кислоты и сахара - это хорошо известно.

Так пить или не пить?

Можно, если это нравится, если понимать в напитках толк и знать меру.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ПОВЫШЕННОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ

Что такое продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) и зачем они нужны в питании при занятиях шейпингом и профессионалам для достижения суперформы? ППБЦ - это специальная смесь из натуральных продуктов или их компонентов, обогащенная витаминами, минеральными веществами и другими пищевыми добавками. ППБЦ способны оказывать направленное влияние на обмен веществ при физических нагрузках разного характера.

Сама природа создала немало продуктов с высокой биологической и пищевой ценностью. К общепризнанным лидерам среди биологически активных продуктов издавна относят продукты пчеловодства, такие как мед, илак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу. Достаточно популярны стали в последнее время плоды облепихи и облепиховое масло. Среди общедоступных продуктов выделяется молоко и молочные продукты, содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим действием: оказывает липотропный эффект и нормализует обмен холестерина в организме.

Естественные продукты повышенной биологической ценности широко используются в лечебном и профилактическом питании. Для отдельных групп людей в зависимости от условий профессиональной деятельности создаются специальные рационы, в которые в разных сочетаниях входят те или иные ППБЦ, например, для летчиков, подводников и космонавтов и спортсменов высокой квалификации. Появление и распространение ППБЦ в практике шейпинга вызвано рядом конкретных обстоятельств. ППБЦ имеют разнообразный химический состав, который может активно регулировать обмен жиров при катаболической тренировке, обмен белка при анаболической тренировке, водно-солевой обмен в случаях больших потерь воды, макро- и микроэлементов и т.д. Потребность в витаминах и минеральных веществах также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит (особенно часто у новичков), потому что интенсивность, длительность, кратность тренировок и несоблюдение строгих правил шейпинг-питания не оставляет иногда времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Возможные нарушения в обмене веществ могут приводить в этих случаях к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на физической работоспособности и затрудняет достижение желательных результатов в формировании фигуры. I

Разнообразные достоинства ППБЦ, такие как высокая пищевая плотность, выраженная пищевая направленность, гомогенность, разнообразие удобных форм транспортировки и приготовления, хорошие вкусовые и надежные гигиенические качества, позволяют с успехом использовать их в рационе питания женщин, занимающихся шейпингом.

Полезность и необходимость использования продуктов повышенной биологической ценности в процессе шейпинг тренировок несомненна Это убедительно подтверждают результаты многолетних исследований, выполненных специалистами Санкт-Петербургского научно-исследовательского института физической культуры, Института питания Академии медицинских наук. Полученные результаты позволили четко сформулировать конкретные условия рационального применения таких пищевых продуктов.

ППБЦ могут использоваться в практике шейпинга для решения следующих конкретных задач:

- ускорение процессов восстановления организма после тренировок;

- регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция;

- корректировка массы тела (снижение доли общего жира);

- направленное развитие мышечной массы на анаболической фазе тренировок;

- снижение объема суточных рационов в период катаболических тренировок;

- изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок;

- индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно--эмоциональных напряжений на катаболической фазе тренировок;

- срочная коррекция несбалансированных суточных рационов;

- увеличение кратности питания в условиях анаболической тренировКИ.

Подобные задачи приходится решать артистам, бизнесменам, манекенщицам и многим другим, кто думает и заботится о своей фигуре и здоровье, поэтому наши советы в равной степени относятся и к ним.

Обычно продукты по их выраженной пищевой направленности можно разделить на три класса: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки и витаминно-минеральные комплексы. Такая классификация позволяет предлагать удобные для практики способы применений ППБЦ. Большая часть продуктов представляет собой сухие сыпучие смеси, таблетки, реже - кондитерские изделия. Все эти продукты имеют государственные стандарты, прошли тщательную проверку в экспериментах на животных и с участием спортсменов-добровольцев, разрешены для использования в практике питания и выпускаются промышленного.

Биохимические и физиологические процессы восстановления организма начинаются с первых минут окончания физических нагрузок. Тренировки и репетиции часто связаны с потерей большого количества воды и солей, что сопровождается возникновением чувства жажды. Разведенные соки, минеральные воды, чай, лимонады, пепси-кола и другие привычные напитки не всегда могут быстро и полно восстановить потери воды и солей в организме, особенно если эти потери были значительными. Наиболее эффективно использовать в этих случаях слабокислые и слабосладкие минерализованные напитки, среди них физиологически адекватными являются гипо- и изотонические растворы углеводно-минеральных комплексов.

Восполнение потерь солей, макро- и микроэлементов рекомендуется проводить с помощью специального напитка «Шейпинг-роза», выпускаемого специально для занимающихся шейпингом. Его= можно пить до полного удовлетворения субъективного чувства жажды в первое время восстановления после окончания тренировки или репетиции.

При физических нагрузках возрастают потери железа в организме при одновременном увеличении потребности в нем для синтеза гемоглобина и миоглобина, железозависимых ферментов. В связи с этим обращаем Ваше внимание на такой естественный продукт, как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Систематический прием собственно пыльцы или продуктов, содержащих пыльцу, сопровождается прежде всего повышением сопротивляемости организма к простудным заболеваниям и инфекциям, увеличивает содержание микроэлементов и железа, стимулирует процессы восстановления, что прямо и косвенно влияет на физическую работоспособность. Для пыльцы обножки можно рекомендовать следующие схемы приема: 10 -15 г ежедневно на протяжении 20 - 30 дней, особенно зимой и весной. При приеме натуральной пыльцы отмечены редкие случаи аллергии.

Важно запомнить следующие общие правила использования ППБЦ:

1. Норма приема ППБЦ - это не более 15% от суточной калорийности] Вашего рациона.

2. Продукты употребляются в виде коктейля или раствора, которые] готовятся на питьевой воде перед употреблением.

КАК ПОСТРОИТЬ РАЦИОН И РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ КАТАБОЛИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают ВСЕ, КТО БОРЕТСЯ С ЛИШНИМИ КИЛОГРАММАМИ - это снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы.

Какие продукты можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион для создания катаболических условий при занятиях шейпингом, а артистам балета, манекенщицам, фотомоделям и другим - в период достижения суперформы? ,

Прежде всего доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностями химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира Вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень - до 450 г и фрукты, ягоды -до 300 г).

Вспомним характеристики указанной группы продуктов: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, «живая» вода, органические кислоты и фитонциды. Все это способно создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают в крови уровень моно-, дисахаров и жиров, способствуют выведению вместе с «живой» водой шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки. Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок. Овощи, зелень, фрукты - это относительно малокалорийные продукты и. обладая большим объемом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.

Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварной говядине или птице. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог - за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба - за счет содержания в ней биологически пенных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно исключать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа в легкоусваиваемой доступной для организма форме и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин С, хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион обязательно следует включить до 20 - 25 грамм нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов. Учтите, что при нагревании растительных масел полезные качества во многом утрачиваются, поэтому их лучше добавлять и уже готовые блюда.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис. гречка, овсянка и ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса. Мед, варенье, овощи и фрукты поставят Вам нужное количество моно- и дисахаров. Сахар и кондитерские изделия с ним рекомендуется по возможности исключить из рацио-па по причине малого пищевого смысла их употребления.

При расчете количества того или иного продукта в рационе следует помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после шейпинг-тестирования, указаны количество в граммах белков, жиров, моно-и дисахаров, полностью усваиваемых Вашим организмом. Это значит, что вам нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.

Холодная кулинарная обработка - это освобождение от костей соединительных тканей и сухожилий (мясо, птица, рыба); снятие кожуры и сердцевины (овощи, картофель, коренья, фрукты). Горячая кулинарная обработка - это варка, припуск, жарка и т.д. Во время этих приемов неизбежно теряется либо часть самого продукта, либо белки, жиры и углеводы в их составе. В таблице указаны коэффициенты (или проценты) потерь, которые надо учитывать при расчете общего содержания белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Это делается простым увеличением количества продукта на соответствующую долю потерь. Если Вы включаете в рацион уже готовый продукт или блюдо, то нет нужды учитывать коэффициенты потерь.

Следует помнить и о неполной усваиваемости белков из растительной пищи, что учитывается также через увеличение количества таких продуктов на определенную величину. Это достаточно сложная подробность, но обязательная. Ее важно понять и уметь использовать при составлении рациона.

Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:

1. Питание должно быть 4 - 5 разовое.

2. На каждый прием пищи должно приходится не более 20 грамм моно-и дисахаров. Продукты, содержащие более 10% моно- и дисахаров (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи.

3. Последний прием полноценных (животных) белков возможен за 5 часов до тренировки, за три часа до тренировки употреблять только; растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе, настой, все без сахара.!

4. 3 часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.

После трехчасового частичного голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный прием пищи.

Следить за тем, чтобы были употреблены все продукты, включенные в рацион, особенно овощи, фрукты и белковые продукты. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усваиваемости компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности). Никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи в рационе, чтобы не стимулировать аппетит и зря не подвергать себя искушениям!

Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна. Особенно внимательно за этим должны следить артисты, имеющие привычку есть на ночь после окончания спектаклей. Ничего более разрушительного для фигуры придумать нельзя. Выход -стираться перекусывать во время спектаклей или репетиций и ни в коем случае не доводить себя до чувства острого голода.

Одним из самых мучительных моментов при соблюдении различного на ограничительных правил питания является борьба с возникающим ЧУВСТВОМ ГОЛОДА.

Пиши рекомендации для «облегчения жизни» следующие:

I, Дробный прием теплых и горячих низкокалорийных напитков: чай без сахара, фиточаи, имеющие успокоительный характер, настой шиповника;

2, Частое употребление низкокалорийных овощей и фруктов, не вызывающих аппетит, с низким гликемическим индексом;

3. Выполнение физических упражнений в аэробном режиме в течении 3-7 минут - этакие «физкультурные минутки»;

4. Переключение внимание от мыслей о еде на другие стороны жизни млн на профессиональные вопросы, на увлекательную деятельность: хобби, различные развлечения;

5. Особо стараться в этот период нравиться себе и окружающим, хо-теть быть любимой и желанной - самый надежный фактор, позволяющий перенести все трудности и муки пищевых ограничений.

О "РАЗГРУЗОЧНЫХ" ДНЯХ

В наше время модно рассуждать о голодании, советовать его как средство «избавления от шлаков» и лишнего веса. Мы предупреждаем, что многодневное голодание возможно только под наблюдением специалистов. Но частичное может быть великолепным средством для очищения организма и для сохранения стройной фигуры.

Вот одна из возможных диет, которую можно рекомендовать для «разгрузочных» дней: натрите свежую сырую морковь, добавьте мед, лимонный сок и какой-нибудь фрукт. Количество зависит от желания и вкуса Мед дозируется по количеству моно- и дисахаридов (не более 30 г меда на один прием пищи при катаболической тренировке). Утром, на обед ужин в течение трех дней употребляйте только это пюре. На четвертый день включите картофельное пюре, хлеб, яблоки, а с пятого дня перейдите к нормальному питанию.

Современная медицинская наука рекомендует и другие схемы разгрузочных дней - один раз в неделю:

Молочный день:I литр свежего молока выпейте за пять раз (свежее молоко можно заменить по желанию 1 литром кислого молока).

Яблочный день: принимать только 1,5 кг яблок, распределенных на пять порций.

Фруктово-овощные дни: 1,5 кг фруктов и овощей (по вкусу) распре делить на несколько порций в течение дня.

Однако «разгрузочные диеты» и «разгрузочные дни» трудно рекомендовать при любых видах шейпинг-тренировок. Если их проводить, то желательно в свободные дни катаболической фазы, с учетом своего со стояния. А для лиц с высоким нервно-эмоциональным напряжением лучше их проводить в дни отдыха.

Уважаемые читательницы! Не надо во время катаболической фазы шейпинг-тренировок изобретать диеты или курсы дополнительного голодания без консультаций с тренером или специалистами по шейпинг-питанию. Всякое дополнительное диетическое воздействие, не согласующее с нашими, хорошо зарекомендовавшими себя и отработанными, правилами может привести к метаболическому срыву и возникновению риска болезней обмена веществ.

КАК ПОСТРОИТЬ РАЦИОН И РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ

Удивительные превращения в обмене веществ нашего организма происходят только оттого, что мы вместо 1 - 2 раз в день принимаем ту же самую Пишу, в том же количестве, но 5 - 6 раз в день. Научные факты свидетельствуют, что при одинаковой калорийности, количестве белков, жиров и углеводов режим многократного ежедневного питания снижает риск ожирения (или накопления избыточного жира), создает выгодные условия для роста мышечной ткани, особенно в тренируемых группах мышц.

Именно поэтому ПРАВИЛО ПИТАНИЯ НОМЕР ОДИН при анаболической тренировке (или в периоды, когда в силу определенных профессиональных требований Вам надо сделать Ваши формы более выраженными, женственными) - это высокая кратность питания (5-6 приемов пищи и сутки).

ПРАВИЛО НОМЕР ДВА - на каждый прием пищи должно приходиться 20 -25 грамм полноценного белка, в первую очередь животного происхождения, или удачной смеси растительных и животных белков (молоко плюс гречневая каша; рыба или мясо с тестом; самая доступная, дешевая рыба плюс яйца).

Для лучшего усвоения многих компонентов из продуктов животного происхождения (микроэлементы, витамины) они должны сочетаться с разнообразными овощами, травами и фруктами. Здесь еще более важно обогащение пищи витаминами А, Е, С, Р, В , В,, В₆, PP. Большая часть из них есть в овощах, зелени, фруктах. Поздней осенью, зимой и весной дополнительный прием поливитаминов и минералов - это ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО ПИТАНИЯ при анаболической тренировке.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ - не приходить на тренировку или репетицию голодной или полуголодной (каждая решает сама, в чем здесь разница). Почему? Потому что биохимические особенности энергообеспечения для создания анаболических условий таковы, что если Вам не хватает запасов углеводов в печени и мышцах, то приблизительно через 30 минут приходится использовать для образования глюкозы свободные аминокислоты. Происходит перераспределение аминокислот из пластического обмена в источники энергии. Это невыгодно, так как нуждающиеся в аминокислотах для синтеза белка мышцы будут испытывать временный дефицит в них. Причем этот дефицит будет создан в случае Вашего голодного или полуголодного состояния по Вашей собственной глупости.

Похожая ситуация складывается и в тех случаях, когда Вы по разным причинам испытываете частный или затяжной отрицательный стресс, подавленное настроение, раздражение, угнетение и т. п. Поэтому на шейпинг-тренировки, на репетиции надо стараться приходить в приподнятом настроении, с открытой улыбкой, с уверенностью, что все будет хорошо. Это ПЯТОЕ ПРАВИЛО и это - шейпинг-стиль!

Для увеличения кратности питания и обогащения рациона качественными белками можно использовать продукты повышенной биологический ценности белковой направленности - белковые концентраты. Из практики диетологов известно, что «поправиться» оказывается труднее, чем похудеть. Речь идет, конечно, об увеличении мышечной ткани. Поэтому мы предложим еще некоторые советы - включать в рацион питания для создания анаболических условий пряности, травы, коренья, возбуждающие аппетит, усиливающие процессы ассимиляции пищи. Это растительные анаболики-горечи: аир болотный, одуванчик лекарственный, полынь горькая, золототысячник зонтичный, дягиль лекарственный и др. Растительные анаболики-пряности: пастернак, сельдерей, чеснок, лук, черемша и др. Горечи оказывают тонизирующий эффект при угнетении нервной системы, переутомлении, слабости, снижении мышечной массы и общего тонуса. Но горечи - только для здорового желудка и не на время интенсивных тренировок (предостережение для тех, кто занимается еще и другими видами спорта).

Анаболики-фармпрепараты из аптеки - это не шейпинг-стиль! Они для денег или для утешения собственного тщеславия в борьбе за Олимпийские медали и рекорды, или по глупости (от которой эта книга, мы надеемся, Вас предостерегает).

И, наконец, ШЕСТОЕ ПРАВИЛО И ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ ТРЕБОВАНИЕ -регулярность тренировок и совмещение их режима с режимом и рационом питания. Это - Ваш залог успеха, это - шейпинг-стиль в питании!

Ниже приводятся таблицы взаимозаменяемости продуктов. Эти данные особенно удобны в том случае, когда вы ограничены в выборе продуктов по тем или иным причинам.

Вас не должно покидать стремление использовать в рационе как можно больше различных продуктов. Правила такие: хорошо сбалансированный рацион включает как минимум 3 наименования продуктов с животным белком (мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, дары моря: крабы, креветки, кальмары); масло растительное 20 - 25 г; молоко цельное или кефир 200 - 400 мл; овощей, зелени, трав свежих не менее 8 наименований по сезону; фрукты, ягоды 2-3 наименования; крупы: гречневая, овсяная, пшено, рис. Включение в рацион питания чайных сборов и других сборов сушеных плодов и трав сделает ваше питание еще более разнообразным и полезным, избавит от ненужного ассортимента фармакологических препаратов.

ПИЩА И ЛЕКАРСТВА - ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ?

Все компоненты пищи - это химические соединения разной степени сложности. Процессы переваривания и усвоения их протекают в нашем организме согласно законам химии и биохимии. Лекарства тоже сложные химические вещества. Пища и лекарства взаимодействуют друг с другом в желудке, кишечнике. Неправильный прием лекарств очень часто приводит к тому, что пища портит лекарства и наоборот - лекарства снижают полезные качества пищи. Это подчас не дает возможности сохранить высокое качество пищи, биологическую ценность ее компонентов: белков и аминокислот, витаминов и микроэлементов.

Давайте попробуем на некоторых примерах разобраться в непростых механизмах взаимовлияния пищи и лекарств.

Известно, что на скорость всасывания лекарственных препаратов влияют степень наполнения пищеварительного тракта и характер содержащихся в нем пищевых масс. Последние задерживают поступление лекарств из желудка в тонкий кишечник, вступают с ними во взаимодействие, ад-сорбируют их на своей поверхности. В тоже время пища защищает слизистую пищеварительного тракта от раздражающего действия некоторых лекарств. Поэтому раздражающие вещества (аспирин, тетрациклины) лучше назначать после или во время еды. Зато при приеме лекарств натощак они быстрее всасываются в кровь. Это касается лекарств, не раздражающих слизистую желудка. Перед едой наш желудок выделяет соляную кислоту, которая может сильно изменить химическую активность лекарств. Из желудка пища увлекает лекарства в кишечник. Степень усвоения пищи и лекарств зависит от скорости продвижения их через желудочно-кишечный тракт. Не надо специально или ненароком ускорять ход естественных событий приемом некачественных продуктов или больших доз слабительных.

Прием алкогольных напитков может изменить биологическую активность препаратов до крайних пределов. Это научный факт. Совместный прием снотворных и крепких напитков увеличивает токсичность барбитуратов.

Если в пище много кальция (например, в молоке и продуктах из него), то антибиотики тетрациклинового ряда прочно связывают его и сами становятся мало доступными для усвоения.

Многие лекарства из растений, содержащие азот в своем составе (никотиновая кислота, кофеин, фенамин), образуют труднорастворимые комплексы с витамином В1

Из вышеприведенной информации следует простой практический вывод: надо интересоваться, чем лучше запивать лекарства. Как вы могли понять, соками, молоком, минеральной водой или крепким чаем запивать лекарства не всегда полезно. Всегда крайне важно внимательно разобраться, как правильно применять необходимое вам лекарство. Для этого надо прочитать инструкцию по применению прописанного для вас препаратa или подробно спросить об этом врача. Прием лекарств по совету знакомых опасен.

При занятиях шейпингом особенно нежелателен бесконтрольный при-ем контрацептивов гормонального происхождения или других гормональных препаратов. Ваши собственные гормоны естественным образом со-сдают условия для протекания обменных процессов и регулируют менструальный цикл. Если гормональные препараты подобраны для применения неудачно, если неправильно установлены дозы их приема или ритм приема, они способны заметно исказить нормальную гормональную ситуацию и снизить эффективность шейпинг-занятий. Специалисты считают, что молодым девушкам лучше употреблять таблетки следующих контрацептивов: тризистона, антеовина или целеста. При склонности к полноте рекомендуют ригевидон, а после 40 лет - марвелон и триквилар. Совсем не рекомендуют контрацептивы старого поколения - овидон и бисекурин. Однако мы не даем советов по приему именно этих гормональных препаратов, но только демонстрируем вам всю сложность выборы их. Кроме того, в современной научной литературе появляются сведения о том, что систематический прием гормональных контрацептивов связан с повышением уровня холестерина в крови и риском диабета.

Сейчас на отечественный рынок хлынул поток всевозможных «продуктов» и «препаратов» предназначенных для поправки здоровья, для Похудания в том числе. Многие из них состоят из натуральных растительных компонентов. Казалось бы, что в этом плохого? В нашем рационе действительно часто не хватает растительной пищи. Однако нужно помнить: химический состав некоторых «заморских» растений может включить сильнодействующие соединения, применение которых без контроля нежелательно, а в некоторых случаях просто недопустимо. Например, для снятия отрицательных эмоций при голодании в клинике используются многочисленные производные амфетамина. Природные алкалоиды с подобным эффектом обнаружены и в растениях.

По мнению ряда специалистов, такие растения включены в составы продуктов и препаратов, рекомендуемых фирмами для полных людей.

Мы рекомендуем использовать только ту продукцию зарубежных фирм, которая имеют Российскую государственную гарантию качества в виде «Гигиенического сертификата» утвержденного постановлением Госкомсанэпиднадзора России от 05.01.93 и после экспериментальной проверки действия таких продуктов.

Верить же громкой рекламе препаратов надо с большой осторожностью, ибо нет такого продавца, который не хотел бы продать свой товар. Кстати, реклама действительно качественных препаратов, как правило, совсем иная, нежели у продукции сомнительного происхождения (последние обязательно «применяют звезды Голливуда, рок-музыканты, космонавты, президенты» и т. п. знаменитости).

ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЕ И КОСМЕТИКА

Наряду со стройной фигурой каждая женщина хочет иметь здоровый вид и состояние кожи лица, волос и ногтей. Уверены, что любой читательнице нашей книги будет интересно знать, что надо ей включить в свой режим и рацион питания, чтобы волосы ее не секлись, ногти не расслаивались, цвет кожи был здоровым и не было (простите великодушно!) синяков под глазами.

Состояние нервной системы является важнейшим условием сохранения свежести кожи и здорового внешнего вида. Часто невротические заболевания являются причиной ряда косметических дефектов кожи: аллергических реакций, нарушений кровоснабжения, жировой и потовой секреции; кожных сыпей и пигментных заболеваний. Это требует своевременного лечения невротических состояний.

На помощь можно призвать чай из растительных трав: смешайте 20 г листьев мяты, 25 г корней валерианы, 50 г стеблей донника лекарственного, 50 г цветов боярышника. Две столовые ложки смеси залейте 1/2 литра кипяченой воды. Смесь остудите и процедите. Пейте по 1 рюмке три раза в день перед едой.

На внешний вид и на состояние волос, ногтей, кожи лица оказывают большое влияние такие нарушения обмена веществ, как дефицит в организме железа и ряда микроэлементов: меди, цинка, марганца.

Девушкам следует помнить, что одной из причин появления «юношеских» прыщей является нарушение пищеварительной системы, особенно хронические запоры. Употребление алкоголя, кофе, шоколада, горьких, кислых и соленых блюд также предрасполагает к появлению юношеских прыщей. Такое же воздействие оказывают жирные, сладкие и мучные блюда.

Употребление в течение дня различных фруктовых и овощных соков способствует не только нормализации работы желудка и кишечника, но и пополнению запасов необходимых витаминов, что придает коже приятный вид. Действие соков усиливается в их комбинации с медом и желтком. Это так называемые коктейли-флипп, которые не только тонизируют кожу, но и очень приятны на вкус и могут быть приготовлены из любых фруктовых соков - свежих и консервированных, сиропов, компотов и др.

Приводим рецептуру популярного коктейля:

I сырой желток хорошо размешайте с 50 г меда, прибавьте 1 столовую ложку лимонного сока, 6 столовых ложек любого фруктового сока (каким располагаете, в зависимости от сезона), 2 столовые ложки морковного сока и 2 чайных стакана воды. Еще лучше к такой комбинации добавить свежего молока, 2 столовые ложки сока или компота, I столовую ложку абрикосового сока и 1 сырой желток.

Читательницы могут задать вопрос: разве наши волосы имеют какое-то отношение к питанию?

Имеют, и немалое. В действительности наши волосы выдают многие секреты всего нашего организма. Знатокам их химический состав указывает на то, что следует делать, чтобы не допустить болезни и быть здоровым. Химический анализ волос выявляет наличие в организме тяжелых металлов, например, избытка свинца (в этом случае надо немедленно включить в пищу вещества, способствующие удалению свинца из организма - кальций, железо, цинк, а также витамин А и С).

Состояние волос во многом зависит от ухода за кожей головы, так как в ней расположен корень волоса, его живая часть. Видимые части волос являются мертвыми образованиями, которые задерживаются на голове 2-4 года, а очень длинные волосы «живут» дольше - 10 лет и более.

Вместе с тем состояние кожи головы зависит от общего состояния здоровья человека. Волосы молодой здоровой женщины густые, блестящие и эластичные, в то время как у пожилых и больных женщин они редкие, ломкие, лишенные блеска. Вот почему спокойный и регулярный образ жизни, правильное питание, хорошие бытовые и трудовые условия и физическая культура, в первую очередь интеллигентный вид спорта - шейпинг, укрепляя организм в целом, оказывает благотворное влияние и на волосы.

У здорового человека волосы (1 г) содержат 55 - 75 мкг магния, 1 - 8 мкг селена, 250 - 300 мкг цинка, серы 50 мкг, фосфора 15 мкг, железа 8 мкг, марганца 5 мкг, меди 1 мкг и т.д. Если же в пище имеется избыток или недостаток макро- и микроэлементов, это сразу отразится на состоянии волос. Чаще всего нашим волосам не хватает как раз тех элементов, которые им больше всего нужны: серы, кремния, цинка и кальция.

Если организму не хватает серы, то курс лечения черной редькой поможет вам. Для этого редьку надо очистить от темной кожуры, белую мякоть натереть на терке, выжать сок и втереть в кожу головы, особенно перед мытьем. Редька обладает на редкость неприятным запахом, но тем не менее очень полезна.

Несмотря на то что одним из наиболее распространенных минеральных элементов на земле является кремний (вспомните про песчаные пляжи и т. п.), его часто не хватает в нашем организме, а точнее в волосах. К самым богатым природным источником, из которого кремний хорошо усваивается, можно отнести хвощ - растущие на полях и межах миниатюрные «елочки». Горсть свежего или сушеного хвоща надо залить стаканом холодной воды и варить примерно полчаса на медленном огне, потом пить этот отвар как чай или прополаскивать им волосы после мытья.

О цинке. В семечках подсолнуха и тыквы его содержится Достаточно много, чтобы помочь нашим волосам - если мы будем грызть семечки систематически, например, сидя перед телевизором. Только надо принимать в расчет высокую калорийность семечек подсолнуха: 500 ккал в 100 г.

Кальций и магний можно принимать в виде очищенного порошка доломита, 1 - 2 раза в день (на кончике ножа), если, конечно, в рационе по каким-то причинам не хватает продуктов, где много этих элементов (творог, сыр, бобовые).

В качестве натуральной добавки минералов популярно алоэ - в нем много биоэлементов и «биологических сил», что помогает волосам. Листья алоэ измельчают, кладут в миксер, заливают теплой водой, полученную смесь процеживают и жидкостью ополаскивают волосы после мы тья. Добавим, что из алоэ изготавливается слабительное средство для лошадей, так что лучше избегать «лошадиных доз».

Для того чтобы волосы были здоровыми, блестящими и эластичными, они должны быть покрыты достаточным жировым слоем. Обыкновенно волосы смазываются секретом сальных желез, который выделяется исходящие канальцы волосяных мешочков.

Жир защищает волосы от (благоприятных влияний влаги, ветра, сильного солнца. Когда волосы остаются без жирового слоя и влаги, они становятся сухими, твердыми, грубыми, ломкими и утрачивают свой блеск.

Если у вас сухие, ломкие и истощенные волосы, то Вам рекомендуется 1 раз в неделю использовать маски для волос из касторового масла. При наложении такой маски волосы необходимо оставить на три часа, хорошо обернув их полотенцем для согревания, после чего следует вымыть их нейтральным мылом. Маска эффективна и против перхоти.

Еще одна маска для волос: размешайте 20 г касторового масла, 20 г оливкового масла и 10 г шампуня, после чего смесь нанесите ваткой на волосистую часть головы. В течение двух минут волосы расчешите во все стороны, чтобы масло распределилось повсюду одинаково. Затем голову покройте полиэтиленовой пленкой и полотенцем для согревания. Через 1

- 2 часа вымойте обильным количеством воды.

Жирные волосы - это неприятный косметический дефект, который следует исправлять. Обычно гигиеническое мытье волос с мылом должно быть 1 - 2 раза в неделю.

В течение двух месяцев волосы необходимо мыть каждый третий день только отваром дубовой коры (3 столовые ложки дубовой коры провари-те в течение 15 минут в 1 литре воды). В дальнейшем применяется лишь поддерживающее лечение, при этом волосы следует ополаскивать этим отваром после каждого гигиенического мытья.

Для того чтобы волосы сохранили свой естественный цвет и блеск, необходимо после каждого мытья, если они светлые, прополаскивать от-варом ромашки (2 столовые ложки ромашки проварите в течение 5 ми-нут в 1 литре воды).

Предлагаем также рецепт питания для волос и кожи головы при перхоти: 100 г мелко нарезанных листьев крапивы проварите 30 минут в смеси из 1/2 литра уксуса (6%) и 1/2 литра воды. Волосы следует мыть процеженным отваром (без мыла) каждый день в течение 10 дней.

Для стимулирования роста волос используется питание из плюща: одну половую ложку нарезанных листьев проварить 10 минуте 1/2 литра воды. После того как отвар остынет, его следует процедить. Ватой, смоченной в этом отваре, следует хорошо увлажнять кожу головы и волосы каждый вечер в продолжении 1 месяца.

КТО МАЛО ЗНАЕТ, ТОТ МНОГО ПЛАЧЕТ

Это глава специально ДЛЯ НАШИХ ЮНЫХ ЧИТАТЕЛЬНИЦ. Она адресуется девушкам в возрасте до 18 лет. Предвидя изумление некоторых читательниц, считающих себя взрослыми с 14 лет, скажем: мы ничего не перепутали. Да, восемнадцати лет. Именно до этого возраста, как свидетельствуют физиологи, продолжается формирование женского организма и прежде всего с точки зрения становления месячного физиологического цикла. Неправильно выбрав себе рацион и режим питания, можно наделать ошибок, исправление которых, в свою очередь, может потребовать даже врачебного вмешательства. Ваш организм еще формируется, и Вам не рекомендуются ограничения в диете и соблюдение рационов питания (в особенности в катаболическую фазу тренировок), которые мы советуем соблюдать взрослым женщинам. "

Вам важно соблюдать следующие правила питания:

1. Принимать пищу 4 - 5 раз в течение дня. Следует не допускать длительных перерывов между приемами пищи - это способствует отложению жира.

2. Ваш рацион питания (набор продуктов на день) должен быть разнообразным - желательно до 30 наименований различных продуктов. Вам надо чаще употреблять нежирные молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, а также яйца, овощи, зелень, фрукты и ягоды (как минимум 600. грамм в день), желательно черный хлеб, растительное масло.

3. Не злоупотребляйте продуктами, содержащими большое количество сахара и жира - если Вам не нравятся фигуры с отвисающими жировыми складками (если же такие фигуры Вам по вкусу - ешьте сладостей и жирных продуктов побольше). В первую очередь Вам следует включать в рацион указанные в пункте 2 продукты. Если же уж очень хочется сладенького, то тортики, пирожные и прочие вредные для фигуры сласти есть лучше отдельным приемом пищи и желательно гораздо реже, чем Вам хочется. А то, что Вам их хочется и даже очень хочется - мы в этом и не сомневаемся.

4. Девушкам, которые хотят похудеть, не следует есть в вечернее время. Последний прием пищи должен быть не позднее 3-х часов до сна (при этом помните, что стакан кефира, чая с медом, яблоко и т. п. тоже являются приемом пищи).

5. Если Вы переусердствовали в борьбе с лишними килограммами (о чем может служить появившееся постоянное чувство утомления, раздражительности, а также исчезновение месячного физиологического цикла), вернитесь к рекомендованному в пункте 2 питанию. А на дальнейшую жизнь запомните: Ваш организм не какой-то особенный, и лучше пользоваться хорошо зарекомендовавшими себя правилами, чем наживать себе проблемы на пустом месте.

И последнее. Больше интересуйтесь информацией о питании: книгами, телепередачами и опытом старших. Чем больше знаешь, тем меньше не только плачешь, но и зависишь от прихотей желудка. Многие полезные сведения о пищевой ценности, о химическом составе продуктов, о правилах построения режима и рациона питания необходимо знать любому современному человеку. И особенно девушкам. Ведь они будущие матери и хранительницы семейного очага. Навыки и знания культуры питания - один из надежных залогов семейного счастья и здоровья. Для подтверждения этих слов приведем пример. Многим наверняка известно выражение «путь к сердцу мужчины лежит через его желудок». А почему? Да потому, что для того, чтобы мужчина был уравновешен и спокоен, его надо прежде всего накормить. И не просто накормить, а хорошо накормить. С точки зрения науки в этом вопросе, наряду с другими свойствами нищи, важно высокое содержание аминокислоты триптофана, являющейся к организме предшественником серотонина - медиатора передатчика нервного импульса. Серотонин контролирует настроение. Если с триптофаном в пище будет все в порядке - мужчина будет добродушен и доволен. Если нет - Вы рискуете считаться плохой хозяйкой. Поэтому лучше не рисковать. Кстати, триптофана много в белках мяса, яиц, молочных продуктов, гречки, орехов и особенно много в сушеных грибах.

И ЧЕРТ МОЖЕТ ЦИТИРОВАТЬ БИБЛИЮ В СВОИХ ЦЕЛЯХ

Интерес женщин к шейпингу и скудность информации о нем проторили дорогу псевдошейпингу. Его основой стала, с одной стороны. недобросовестная конкуренция, с другой стороны - пренебрежение некоторыми предпринимателями от шейпинга законами человеческого общества. Один из тех законов, как известно, гласит: не укради. Воровать начали почти сразу. И делают это до сих пор.

Особо повальный характер приняло использование названия системы - «шейпинг». Точнее, легковесное ее использование. О законности мы уже и не говорим. Называть любые упражнения, выполняемые под видео, шейпингом стало считаться почти хорошим тоном для владельцев женских спортивных залов.

КТО ЗА ХУДЫМ ПОЙДЕТ, ТОТ ДОБРА НЕ НАЙДЕТ

В верности этой русской поговорки рано или поздно убедится каждая женщина, познакомившись с псевдошейпингом. Отличить непрофессионалу псевдошейпинг от настоящего бывает сложно, как поддельные деньги, изготовленные хорошим фальшивомонетчиком, от настоящих банкнот

Жуликами, словно на ксероксе, бесцеремонно копируется вся вне-шняя сторона настоящего шейпинга: использование видео-шейпинг-про грамм при проведении занятий с одновременной демонстрацией разных по сложности упражнений; проведение тестов, включающих измерение обхватов областей тела, длин частей тела и кожно-жировых складок, сравнение фигуры с фигурой шейпинг-модели; расчет и контроль рекомендуемой зоны пульса. О внутреннем содержании занятий у них говорить не приходится - оно не выдерживает никакой критики. Многие из элементов современной шейпинг-технологии у них вообще отсутствуют - невежи судят так: в чем толку не поймут, то все у них пустяк.

Контрольные антропометрические замеры, проведенные специалистами Федерации, свидетельствуют: ошибки в измерениях кожно-жировых складок в лже-шейпинг-залах (там, где их измеряют) составляют в среднем 40%. Неквалифицированные замеры служат причиной появления проблем с фигурой, которых не было вовсе. Неверный замер кожно-жировых складок неминуемо приводит компьютер к выводу, что имеет место, к примеру, недостаток мышечной ткани. Женщине, естественно, предписывается соответствующая нагрузка и анаболическое питание для улучшения форм. А с мышцами все в порядке - просто неправильно сделаны замеры. Выясниться это может, когда мышечная ткань уже разовьется. А обратно убирать мышцы ой как трудно! Воистину - услужливый дурак опаснее врага.

В народе говорят: «подле дурака всегда найдется жулик». Милые женщины, не будьте первыми! Шейпинг - это современная, высокотехнологичная система. Она не может на должном уровне преподаваться людьми «с улицы». Поэтому следите за качеством предлагаемых Вам услуг. При записи в клубы, в спортивные залы с названием «шейпинг» просите у тренеров и владельцев залов показать Вам действующую лицензию Международной Федерации шейпинга на право проведения занятий и сертификат, подтверждающий качество программ в этом шейпинг-зале. Если их нет, они «забыли их дома», «хранят в другом сейфе», «вот-вот получат» (могут быть варианты), знайте - перед Вами жулики. Внешне они могут быть вполне респектабельными людьми.

Слово "шейпинг", имеющее англоязычные корни, но русское происхождение, стало для многих женщин символом надежд и возможностей приблизиться к своему физическому Совершенству, приобрести уверенность в себе и в своих сипах.

Вобрав в себя дух современных высоких технологий, шейпинг заставил посторониться самые модные системы занятий физическими упражнениями. И немудрено. Шейпинг-модели в гпазах мужчин cmaiu сю/волом женской привлекательности. Шейпинг-залы уютны и отлично оснащены. В этой системе физические упражнения, органично дополняясь шейпинг-хореографией, обеспечивают женщинам не только возможность создать безупречные формы тела, но и научиться красиво двигаться, грациозно держаться, выгодно себя подавать. Концепция "Шейпинг-стшя" значительно упрощает и облегчает женщинам самостоятельный выбор выгодных вариантов одежды и причесок.

Это вторая часть книги "Шейпинг-питание ". В ней собраны данные по химическому составу наиболее употребимых продуктов и блюд, которые абсолютно необходимы для правичьного составления пищевых рационов, предназначенных для достижения красивой, здор

⇐ Предыдущая 1 2 345 Следующая ⇒