 |
|
Тренируйтесь, добиваясь сбалансированно сти мышц, и сила будет прибывать.
Как я уже упоминал в предыдущей главе, разминка и упражнения типа «стретчинг» весьма полезны, и
большинство из моих чемпионов ис пользуют их перед проведением тренировки с отягощениями. Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее;
стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:
1. Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).
2. Не допускайте резких движений во время стретчинга.
3. Затрачивайте 2—3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7—10 секунд.
Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции. 4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3—4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.
Касание носков пальцами рук.Ступни вместе,ноги выпрямлены.Наклонитесь вперед и коснитесь пальцамиголеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10
секунд. Повторите прием 3 раза.
Стретчинг грудных и дельтовидных мышц.Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме.
Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед,
весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Стретчинг низа спины и бицепсов бедра.Лежа на спине,занесите ступни за голову.Осторожно.подайтеступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции
7—10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцамирук.Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину1м.
Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по
3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 секунд.
Наклоны в стороны.Правая рука опущена,левая выпрямлена и поднята над головой.Наклонитесь вправо какможно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.